Тяга верхнего блока к груди широким хватом. Техника

Начинающие спортсмены используют тягу верхнего блока, чтобы натренировать и укрепить спинные мышцы. Благодаря вертикальному блоку к груди, допустимо безопасно проработать мышцы, чтобы не перегружать позвоночник со суставами.

Польза упражнения

Тяга верхнего блока к груди способствует вытягиванию позвонков за счет противовеса, не провоцируя перегрузку позвоночника. Тренировка будет безопасной при защемлении нервных окончаний, протрузии и грыжи. Однако вес должен быть умеренным.

Этот вид упражнений обязательно должен входить в программу начинающих спортсменов, чтобы укрепить мышцы, потому что тяга гантелей, штанги либо другие стандартные занятия провоцируют повышение риска получить травму.

В процессе тренировки основная нагрузка приходится на:

• 2 широчайшие мышцы;
• бицепсы;
• ромбовидные мышцы.

За движение и стабилизацию будут отвечать несколько мышц в виде:

• грудных больших;
• длинной спинной;
• мышц предплечья и ладоней;
• пресса;
• трапециевидных.

В процессе тренировки ягодичные и бедренные мышцы могут испытывать статическую нагрузку, если делать упор нижними конечностями в напольное покрытие для облегчения выполнения упражнения.

Однако это не будет считаться тренировочной активностью. Также не должны работать трапециевидные мышцы в виде поднимания плеч. Это допустимо делать лишь при большом опыте выполнения упражнения.

Польза упражнения:

• Дает возможность подключить в работу самую большую группу мышц. При этом выступает стандартным многосуставным занятием, которое могут выполнять не только опытные, но и начинающие спортсмены разной половой принадлежности.
• Может выступать дополнительным движением, чтобы подготовить мышцы к жиму лежа либо к удержанию штанги на спине в процессе приседаний.
• Помогает исправить нарушение осанки. Если заниматься на постоянной основе, спустя некоторый промежуток времени можно добиться ровной спины и более развернутых плеч. При этом упражнение допустимо выполнять в профилактических целях предотвращения развития сколиоза.
• Способствует созданию красивой V-образной фигуры.

Тяга верхнего блока, в отличие от подтягиваний, доступна как девушкам, так и мужчинам. Второй вид упражнений считается верхом идеальной физической формы, поэтому в силу разных факторов не каждый может справиться с подобным занятием.

Тяга вертикального блока может выступать базовым упражнением, чтобы подготовиться к подтягиванию. Это объясняется тем, что целевые мышцы в двух занятиях будут почти одинаковыми. Разница будет только в возможностях и физической выносливости атлета.

По эффективности подтягивания способствуют подключению к работе большого количества мышц. Однако для этого от атлета требуется большая выносливость с силой. При этом с помощью данного упражнения можно более быстро добиться результата, увеличив мышцы с силой и выносливостью.

Если подтягивание удается выполнить 2-3 раза, упражнение нужно включать в тренировочную программу для дальнейшего развития.

Тяга верхнего блока должна выступать вспомогательным занятием, чтобы равномерно сформировать спинные мышцы. В остальных случаях тяга вертикального блока должна выступать единственным упражнением, чтобы укрепить спину и подготовить мышцы к подтягиванию.

Противопоказания и возможные осложнения

Серьезных противопоказаний к выполнению упражнения нет, поэтому каждый начинающий спортсмен может включать в программу работу в блочном тренажере. Если придерживаться техники безопасности, риск получения травмы сводится к минимуму.

Однако при серьезных травмах спины и плеч выполнять упражнение запрещено. В данном случае нужно составлять индивидуальный тренировочный план, учитывая рекомендации лечащего доктора.

Если не придерживаться техники безопасности, допустимо травмировать плечевой сустав. Это зачастую происходит, если резко разгибать верхние конечности вверх, травмируя сумку сустава. При этом может разорваться длинная головка трицепса, принимающая участие в подведении верхних конечностей к грудной области.

Это может случиться из-за перегрузки мышц, если во время отключения спинных мышц и переключения всей нагрузки на трицепс была взята чрезмерная рабочая масса. Только при соблюдении тренировочной техники и выборе верной массы допустимо избежать риска получения травмы, улучшив при этом эффективность занятия.

Основные правила

Тяга верхнего блока к груди требует соблюдения основных правил, чтобы тренировка была результативной:

• Гриф требуется возвращать в первоначальную позицию не спеша и под полным контролем. При этом верхние конечности должны быть прямыми, а широкие спины мышцы полностью растянутыми. В данном случае нужно делать вдох.
• Между подходами нужно отдыхать в течение 60-90 сек. Период будет зависеть от тяжести рабочей массы и общего количества подходов.
• Необходимо чередовать хваты рукояти. Однако желательно выполнять те варианты, которые сложнее делать. Это помогает проработать слабые места. При этом будет легче выполнять простые способы верхней тяги с подтягиваниями.
• Перед выполнением движения нужно сделать вдох. С выдохом требуется потянуть гриф вниз, чтобы он коснулся верхней области грудной клетки. При этом нужно контролировать, чтобы верхняя зона корпуса была в неподвижном состоянии. В движении должны быть лишь верхние конечности.

• При отсутствии нагрузки на мышцы упражнение нужно делать более медленно. В данном случае 2 сек. должны приходиться на тягу, 3 сек. – на поднимание рукояти. Если это не помогает прочувствовать мышцы, значит, было выполнено несколько упражнений на развитие спинных мышц. В данном случае отсутствие чувствительности будет считаться нормальным явлением. Для исправления ситуации в следующий раз тягу вертикального блока нужно проводить в первую очередь.
• Работая в вертикальном блоке, в тренировку будет подключена одна часть трицепса, прикрепленная к лопатке. При развитии трицепса данная часть будет испытывать нагрузку во время поднимания верхних конечностей над головой. Однако не стоит за 2 суток до выполнения вертикальной тяги выполнять похожие занятия на трицепс, потому что не удастся полноценно осуществить первый вид упражнения.
• Тяга должна выступать главным занятием вместо подтягивания либо добивающим упражнением в сочетании с последним. Чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку, тягу вертикального блока допустимо выполнять до подтягивания.
• Чтобы не подключать в работу бицепсы, хват должен быть открытым. В данном случае пальцы рук вместе с большим нужно располагать поверх грифа рукояти.

Подготовка

Тягой верхнего блока нужно заниматься после выполнения разминочного комплекса. В данном случае рекомендуется выполнять круговые движения верхними конечностями с подниманием и опусканием.

Это способствует разогреву дельтовидных мышц с суставами, чтобы они приобрели эластичность и подвижность соответственно. Дополнительно разминка помогает нормализовать кровообращение. Чтобы делать тягу к груди, желательно сделать несколько занятий на растяжку.

По завершении основного тренировочного комплекса следует сделать несколько успокаивающих упражнений, чтобы постепенно перевести тело в нормальный режим работы. Дополнительно можно заниматься растяжкой для уменьшения болевого синдрома в мышцах во время восстановительного этапа.

Чтобы увеличить функциональную выносливость, перед силовой частью разминочного комплекса допустимо выполнить аэробную разминку. Однако данный вид занятия нужно проводить в том случае, если формирование силы не является главным условием.

Перед выполнением упражнения нужно отрегулировать высоту мягких упоров для нижних конечностей. В результате они должны плотно прижимать согнутые под прямым углом бедра с плотно стоящими на напольном покрытии стопами.

Ширина хвата должна быть такой, чтобы верхние конечности располагались немного шире плеч. Однако при этом лопатки должны свободно подтягиваться к позвоночнику, а плечи опускаться вниз.

Дополнительно нужно проверить блочный тренажер на исправность. В данном случае трос должен быть целым, а карабина с рукоятью – исправными. При этом должна присутствовать смазка, чтобы блоки отягощения свободно ходили.

При выполнении тяги в вертикальном блоке желательно выбирать обувь с плоской подошвой и низким подъемом, которая будет хорошо фиксировать стопы на напольном покрытии.

Не стоит отдавать предпочтение мягкой обуви, потому что будет потерян энергетический запас. Подошва обязательно должна быть твердой, чтобы уверенно чувствовать напольное покрытие, особенно при высокой рабочей массе.

Техника и методы проведения

Тяга верхнего блока к груди при помощи прямого широкого хвата больше пользуется спросом в фитнесе, в отличие от других разновидностей упражнения. Занятие могут выполнять те, кому не удается тянуть гриф за голову, делать движение другими способами либо подтягиваться.

Данный вид тренировочного упражнения способствует прокачиванию широких мышц даже при наличии трудностей с гибкостью плеч и силовой выносливостью.

Выполняя упражнение в блочном тренажере, допустимо сделать спину более широкой. Дополнительно исправляется осанка за счет прижимания лопаток к спине. При этом занятие способствует подготовке организма к силовому виду работы в виде подтягивания и становой тяги.

Базовый вариант

Пошаговое описание техники:

1. Выбирая ширину хвата, верхние конечности располагать немного шире плеч, при этом позволяя лопаткам подтянуться к позвоночнику, а плечам опуститься вниз.
2. К блочному тренажеру повернуться лицом. Хват должен быть закрытого типа.
3. Немного прогнуть верхнюю часть спины, убрав плечи от ушей, а лопатки стянув к позвоночнику.
4. Присесть на скамью, отклонив слегка назад туловище. Грудную область поднять вверх.
5. Слегка сделать разворот плечами назад и стянуть лопатки к позвоночнику.
6. Широкие мышцы собрать и стянуть к позвоночнику.
7. После рукоять тренажера подвести к верху грудной клетки.
8. Сделать пиковое мышечное сокращение.
9. Для возвращения в первоначальную позицию опустить рукоять назад.

Движение нужно осуществлять плавно, чтобы не было рывков и толчков. При этом нельзя подвергать нагрузке бицепсы с сильным дерганьем рукояти и забрасыванием плеч к ушам. Движения рукоятью должны быть плавными.

Дополнительно не нужно чрезмерно широко разводить верхние конечности. Не стоит полагать, что очень широкий хват способствует качественной проработке спинных мышц. Хват должен быть комфортным, чтобы мышцам ничего не препятствовало в работе.

Распространенные ошибки:

• Если локти забросить назад, развитию будет подлежать только задний пучок дельтовидной мышцы. При этом нагрузка на ромбовидные и широкие мышцы будет отсутствовать.
• Если спина не прогибается и корпус не наклоняется, тягу нельзя выполнять до центральной части живота. В противном случае нагрузку будут получать исключительно бицепсы. При этом происходит забитее трапеции, что считается неправильным.
• Не нужно выполнять тягу при помощи бицепса. Зачастую в первую очередь начинают сгибаться локти, поэтому при подтягивании рукояти к грудной клетки начинает сокращаться бицепс. Это считается неправильной техникой, которая не будет нагружать спинные мышцы.
• Не стоит брать чрезмерно большую рабочую массу, в противном случае атлет будет самопроизвольно подбрасываться вверх.
• Не стоит выполнять тягу благодаря инерции, отклонению туловища назад и отрывистому подтягиванию рукояти к верхней области спины.
• Не стоит округлять спину в отделе грудной клетки, иначе можно спровоцировать возникновение травмы в суставе плеча. При этом на целевые мышцы не будет приходиться нагрузка.

Данный вид упражнения направлен на то, чтобы сформировать верхние пучки широких мышц. Отсутствие нагрузки на нижние пучки не несет опасности. Однако в фитнесе данную тренировку проводят в редких случаях.

В основном упражнение включают в тренировочную программу пауэрлифтинга и бодибилдинга. Главное, чтобы плечевой сустав был хорошо подвижен. Благодаря этому тренировка пройдет безопасно.

Расписание

Изначально нужно делать тягу с применением минимальной массы нагрузки. После постепенно нужно увеличивать рабочий вес отягощения.

Расписание тренировок:

Делать тягу могут люди с разной степенью физической подготовки, при этом не нужно на протяжении длительного периода времени осваивать технику. Риск получить травму в ходе выполнения тяги вертикального блока сводится к минимуму.

Тяга вертикального блока, в отличие от подтягивания, помогает хорошо прочувствовать спинные мышцы. Во время тренировки можно ощутить напряжение в данной области.

Упражнение будет полезным не только для начинающих, но и для опытных спортсменов, потому что дает возможность сконцентрироваться именно на мышечной работе. Это способствует благотворному влиянию на гипертрофию. В результате можно за короткий период времени увеличить массу мышц.

Независимо от уровня физической подготовки тренировка в верхнем блоке всегда пользуется широким спросом среди спортсменов. Начинающие атлеты могут подготовить спинные мышцы к следующим более серьезным нагрузкам в виде безопасного укрепления и увеличения мышечной массы в объеме.

При этом тяга к груди должна присутствовать в программе опытных спортсменов для доработки недостающей отдельной мышечной группы. В результате можно сформировать и отточить силу с формой.

Видео о тяге верхнего блока к груди

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди:

Источник