Упражнение Лягушка для растяжки. Польза, как делать

Упражнение с названием «Лягушка» – хороший способ для растяжки и разработки суставов. Его название происходит от позы, имитирующей узнаваемое земноводное. Упражнение кажется простым, но имеет важные нюансы в исполнении, соблюдая которые можно оздоровить множество органов и систем без опасности травм или растяжений.

Общая характеристика

Поза лягушки была позаимствована из Хатха-йоги, где она является частью целой группы асан, каждая из которых имитирует поведение лягушки. Из индийской традиции в современной гимнастике и фитнесе для растяжки чаще всего используют Мандукасану или Бхекасану.

Считается, что эти позы способствуют нормализации работы нижних чакр, восстанавливают нормальное протекание энергии.

Среди поклонников йоги существует шутливое выражение «лягушка способна сделать из женщины принцессу». Оно обусловлено пользой упражнения для репродуктивных органов, поддержания тонуса мышц, сохранения стройности. Также позе приписывают способность усиливать сексуальную притягательность.

Упражнение «Лягушка» в фитнесе используют для разогрева и разработки суставов, растяжки мышц, связок, сухожилий. «Лягушка» полезна не только для ног и органов таза, но также для спины, пресса, рук.

Разработано несколько вариантов упражнения, которые можно использовать для разных целей, при разном уровне подготовки. Таким образом, «Лягушка» доступна при любой первоначальной физической форме, разном весе или уровне натренированности мышц.

Кому нужно упражнение

Растяжка-лягушка необходима в первую очередь тем, кто большую часть времени проводит сидя. Поза, выполняемая ежедневно, способна устранить нарушения, вызванные малоподвижным образом жизни и сидячей работой.

Упражнение считается женским, но это заблуждение. Реальные результаты в спортивной форме и оздоровлении наблюдаются также у мужчин.

Для кого подойдет «Лягушка»:

1. Желающим быстро подготовиться к поперечному шпагату.
2. Проводящим большую часть дня сидя или стоя, с несоблюдением правильной осанки и нарушением кровотока в ногах.
3. Соблюдающим диету. При длительных жестких ограничениях в пище поза помогает поддерживать тонус мышц за счет активизации кровотока и растяжки.
4. Худеющим. Упражнение помогает потерять лишние жировые отложения в области живота, поясницы, по внутренней поверхности бедра.
5. Желающим получить рельефный пресс. Позицию на спине часто используют как основу для эффективных «лягушачьих подтягиваний».
6. Женщинам после родов или во время менопаузы. «Лягушку» рекомендуют выполнять при слабости мышц тазового дна, для профилактики опущения органов.

Разные варианты «Лягушки» включают в массу лечебных, оздоровительных комплексов, программ для похудения. Упражнение не имеет возрастных ограничений. Варианты его использования зависят только от состояния организма.

Какие мышцы работают

Упражнение «Лягушка» направлено на разработку ног и нижней части корпуса. Но его вариации попутно работают с другими группами мышц.

Растяжка «Лягушка» – статичная поза, в классическом варианте задействующая такие мышцы:

• паха и промежности;
• приводящие бедренные;
• нижней части спины;
• корпуса и бедер;
• плеч.

«Лягушка» особенно ценна для тех, кому сложно выполнять обычные упражнения на нижнюю часть тела. Разные вариации позы способны на время заменить приседания, тяги или выпады для тех, у кого наблюдается скованность мышц или малоподвижность суставов.

Польза и эффективность

«Лягушка» – это упражнение для раскрепощения, разогрева, растяжки ног и спины. Поза укрепляет пресс (включая нижний), ягодицы, бедра, все мышцы нижних конечностей. При возможности выполнять стоячий вариант или позу на локтях, «Лягушка» улучшает состояние коленей, тазобедренных суставов.

При регулярном выполнении «Лягушки» ноги становятся крепкими, приобретают красивую форму. Уходит лишний вес с боков, поясницы, живота.

Другие эффекты от позы:

При наличии любых хронических заболеваний перед выполнением «Лягушки» стоит проконсультироваться с лечащим врачом. Следует отложить занятия на несколько дней при повышении температуры, головной боли, мигрени, расстройствах ЖКТ.

Чтобы избежать растяжений или травм первые несколько раз упражнение следует делать только в присутствии тренера. После того, как правильное выполнение будет усвоено, «Лягушку» можно практиковать самостоятельно.

Основные правила

Главное правило выполнения упражнения «Лягушка» – плавность и постепенность. Нельзя форсировать процесс, стараясь быстро получить наибольшую амплитуду. Это может быть как преждевременно, так и не естественно при определенной конституции.

Из-за разного строения тазобедренных суставов «Лягушка» у всех получается по-разному. Если пытаться сразу выполнить ее в точности как инструктор, можно получить травму.

Недопустимо помогать корпусу с силой надавливая на поясницу. Все варианты «Лягушки» выполняются под собственным весом. Только в положении лежа на спине и при наличии опыта можно добавлять небольшие утяжелители на ноги.

Есть мнение, что правильное выполнение «Лягушки» обеспечивается только при соблюдении прямого угла между голенью и бедром. Также иногда пытаются строго выдерживать определенное положение таза.

На самом деле это спортивные нормативы, не применимые в обычной жизни. Главное, чтобы положение было комфортным и не причиняло болезненных ощущений. Углы, как и расстояния при этом могут быть самыми разными.

Упражнение не имеет строгих параметров, может быть полезно при любой степени подготовки и подходит даже для людей преклонного возраста. При этом важно не только правильно выполнять элемент, но и грамотно подготовиться к упражнению, а затем плавно выйти из позы.

Подготовка

Классический вариант «Лягушки» – непростой элемент занятий. Положение на животе и на спине выполнить гораздо проще. Но любой такой элемент можно выполнить без всяких приспособлений, а «Лягушку» из положения стоя – в любом удобном месте.

Для безопасности занятий достаточно коврика для фитнеса. Со временем, при определенной натренированности, можно использовать только мягкие подкладки под колени. Упражнение «Лягушка» способствует прогреву мышц, но проводить его без всякой подготовки нельзя. Перед тем как принять позу следует размяться. Хорошо подходит упражнение для заключительной части тренировки.

Техника и методы проведения

Существует несколько вариантов «Лягушки». Каждый из них происходит от разных асан йоги и подходит при разном уровне подготовки. Все их объединяет положение ног, с разведенными коленями, свойственное лягушке. Самым простым считается поза на спине, а для выполнения классического варианта придется попрактиковаться.

Классический вариант

Это упражнение происходит от индийской позы Мандукасана. И только у нее существует около 10 вариантов исполнения. Классическим и самым простым из них считают «Лягушку» в стойке на предплечьях.

Выполнение:

1. Следует встать на четвереньки с упором на локти.
2. Проследить, чтобы вес приходился на предплечья, а не на суставы.
3. Ноги согнуты в коленях и расположены на комфортном расстоянии, в идеале – бедро перпендикулярно полу.
4. Стопы укладывают на пол носками наружу. В процессе выполнения стараются опираться на внутреннюю поверхность лодыжки, разгружая колени.
5. Оставаясь в этом положении, коленями скользят в стороны до тех пор, пока это не будет вызывать заметного напряжения, но не допуская боли.
6. В идеале стопы и бедра оказываются на одной линии, голени расположены параллельно. Но это не обязательное условие, а результат к которому стоит стремиться.
7. Недопустим сильный прогиб пояснице, ее удерживают за счет напряжения пресса.
8. Лицо смотрит в пол. Шея при этом составляет одну линию с позвоночником.

Во время выполнения упражнения все внимание должно быть сосредоточено на растягивающихся мышцах бедер, а также ощущениях в тазобедренных и коленных суставах. В то же время тазом следует тянуться назад (к стопам), а макушкой вытягиваться вперед.

Удерживать такую позу рекомендуют минимум 5 циклов вдохов-выдохов. Со временем доводят длительность упражнения до 10 циклов.

Для стоп допустимы также другие положения: соединив пальцы ног или сомкнув стопы полностью. При освоении таких положений пробуют видоизменять «Лягушку», оставаясь в упоре на прямых руках. В таком случае следят, чтобы кисти располагались на одном уровне с линией плеч и максимально раскрывают грудную клетку.

Из планки

Выйти в позу «Лягушка» можно из классической планки. При этом упор может быть как на выпрямленных руках, так и на предплечьях.

Выполнение:

1. Принимают позу планка с прямыми ногами и упором на пальцы стоп.
2. Переносят вес на руки, а затем максимально разводят колени в стороны.
3. После этого можно отталкиваясь руками, притянуть таз назад, к стопам, получая позу подобную лягушке.
4. Задержавшись в таком приседе на несколько секунд, стараются развернуть колени максимально в стороны.
5. Возвращаются в исходную планку, отталкиваясь ногами с переносом веса на руки.

«Лягушку» из планки выполняют без толков, в медленном темпе. Повторяют упражнение до 10 раз, в зависимости от физической формы.

Стоя

Еще один динамический тип упражнения, дополнительно развивающий координацию и тренирующий вестибулярный аппарат. Такую «Лягушку» рекомендуют делать с мощным дыханием: вверх на вдохе, вниз на выдохе.

Выполнение:

1. Приседают на корточки, не прижимая пятки к полу, но стараясь держать их вместе.
2. Колени разводят в стороны как можно шире.
3. Пальцами рук упираются в пол впереди себя.
4. Лицо должно быть повернуто вперед, грудь максимально приподнята.
5. Из этого положения, на вдохе, поднимают таз вверх. Ноги стараются полностью выпрямить, растягивая заднюю поверхность бедер.
6. Кончики пальцев остаются в упоре, помогая сохранять равновесие. Шея расслаблена, пятки не опускаются на пол.
7. Задержавшись в таком положении сколько возможно, на выдохе опускают таз вниз. Колени при этом вновь расходятся в стороны.
8. Упражнение повторяют, задерживаясь в верхней и нижней точках, по возможности дольше. Тем, у кого нет опыта в подобных позах рекомендуют для начала делать не больше 3 таких «приседаний».

Упражнение тем более эффективно, чем шире удается разворачивать колени. Такая «Лягушка» сложнее в исполнении, но лучше всего помогает прорабатывать мышцы, связки, укреплять сосуды ног. Не рекомендуют такой вариант при гипертонии или склонности к мигреням.

На животе

Основа этого упражнения – Бхекасана. Она хорошо стимулирует кровообращение в органах таза и ногах. Дополнительно укрепляются поясница и мышцы рук. Упражнение не рекомендуют при заболеваниях коленных или плечевых суставов.

Выполнение:

1. Следует лечь на живот и полежать в расслаблении около 5 мин.
2. Затем заводят руки назад – за спину. Захватывают пальцы ног.
3. Притягивают стопы по направлению к пояснице. Стараются зафиксироваться на несколько минут в таком положении.
4. Упражнение выполняют на выдохе. Затем медленно делают вдох, опускаясь обратно на пол.

По мере практики стараются все больше приближать ступни к ягодицам, а позже постепенно притягивают их к полу по бокам. Оставаться в позе следует пока это комфортно. Выходить из стойки следует мягко и медленно, чтобы не причинить вред суставам.

На спине

Самый простой вариант упражнения, при котором меньше всего нагружаются тазобедренные суставы и не страдают колени. С такой позы лучше всего начинать освоение «Лягушки» при большом избыточном весе.

Выполнение:

1. Укладываются на спину, закинув руки за голову или вытянув их вдоль тела.
2. Соединяют стопы, а колени стараются максимально развести в стороны.
3. Ноги при этом опираются на голени, а пятки стремятся к промежности.
4. Можно оставаться в таком положении, позволяя ногам опускаться к полу под собственным весом или слегка притягивать колени вниз руками.

Минимальный интервал выполнения «Лягушки» на спине – 5 сек. За одно занятие делают несколько подходов. Со временем доводят время до 10 сек. за раз. Упражнение помогает растянуть мышцы паховой области, улучшить кровоток, а также наладить пищеварение.

Из положения на спине выполняют еще одно полезное упражнение – «Лягушачьи отжимания». Оно считается очень эффективными в проработке пресса. При этом руки скрещивают на груди так, чтобы ладони могли обнять плечи. Из этого положения выполняют подъемы корпуса, а ноги стараются удерживать в позе «Лягушки».

Расписание

Упражнение можно делать после каждой зарядки, фитнес-тренировки или пробежки. Допустимо использовать его отдельно после небольшого разогрева мышц. Используя «Лягушку» в комплексе с другими упражнениями достаточно удерживать позу по 10 секунд до 4 подходов.

Для похудения такое упражнение выполняют ежедневно по 15 минут, перед приемами пищи. Для быстрой подготовки к поперечному шпагату требуется 2 подхода по 8 повторений за одно занятие.

Распространенные ошибки

В простых и более сложных вариантах «Лягушки» можно допустить недочеты, которые принесут вред здоровью. Это свойственно начинающим, но по невнимательности может случиться даже с опытными практикующими.

Наиболее распространенные ошибки:

• Слишком тесная одежда, сковывающая некоторые движения;
• Пренебрежение специальными ковриками, уберегающими от травм;
• Отсутствие концентрации на проделываемых движениях. Сосредоточенность требуется не только для точности выполнения, но и для отслеживания реакции мышц и суставов.
• Невнимание к дыханию. Все упражнения из йоги требуют отслеживания вдохов и выдохов. Дыхание должно быть максимально глубоким и спокойным.
• Слишком быстрые или резкие движения. Из-за этого возможны защемления и растяжения.
• Поспешный выход из позы. Упражнение следует заканчивать так же плавно и осторожно, как и начинать.

Упражнение с названием «Лягушка» взято из йоги и адаптировано для современного фитнеса. Его разные вариации можно использовать в любом возрасте даже с минимальным уровнем подготовки.

Соблюдая личные ограничения и основные правила можно довольно быстро добиться проработки мышц паха, внутренней поверхности бедра, восстановить подвижность суставов, улучшить кровоснабжение всей нижней части тела.

Видео об упражнении Лягушка

Разбор на упражнение Лягушка:

Источник