Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Женский организм, в отличие от мужского, не сильно реагирует на силовые упражнения, поскольку в нем содержится мало тестостерона. Большинство девушек может в течение нескольких недель набрать мышечную массу благодаря сбалансированному питанию и силовым тренировкам. Однако не у всех реакция на физические занятия будет одинаковой, поскольку все зависит от генетики. Ниже можно ознакомиться с основной программой, которая состоит из нескольких базовых упражнений.

Правила и особенности

На генетическом уровне заложены пропорции эстрогена к тестостерону, где организм оставляет основные отложения жира, а также какие виды волокон мышц будут преобладать у человека. На перечисленные факторы также воздействует тип телосложения.

Женское тело классифицируется по 3 типам:

• мезоморфы всегда будут мускулистыми;
• эктоморфы характеризуются тонким скелетом, с низким объемом мышц и жира;
• эндоморфы обладают объемным и плотным телом, у которого жировая и мышечная ткани будут в равных пропорциях.

Мезоморфы, в отличие от эктоморфов, более быстро отвечают на силовые упражнения, нацеленные на набор мышечной массы. Однако при этом они могут придерживаться одинаковой схемы питания и тренировки.

Чтобы у эндоморфов был виден результат в изменении форм либо размеров мышц после выполнения силовых упражнений, им требуется потерять большой процент жировой ткани.

У эктоморфов мышечная масса несильно наращивается. Однако они становятся более сильными.

Главным принципом силовых упражнений считается работа до полного отказа мышц. Благодаря этому они увеличиваются в размере. Чтобы худая девушка быстро набрала массу в спортивном зале либо дома, ей нужно задействовать тяжелые весы, выполняя мало повторов, от 8 и до 12. Для повышения выносливости требуется применять легкие веса, выполняя много повторов, больше 15. Однако в таком режиме мышцы будут не расти, а уменьшаться в размере.

Для постановки цели и времени ожидания эффекта требуется определиться с типом телосложения и реакцией организма на нагрузку. При этом нужно избегать сравнения личных результатов с другими, поскольку у каждого организм индивидуален. Рекомендуется сосредоточиться на выборе занятий, которые способствуют лучшему ощущению мышц.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек состоит из следующих правил:

• желательно заниматься спортом через день, оставляя несколько дней для отдыха;
• запрещается тренироваться больше 1 часа 30 мин., чтобы не перегрузить организм долгой и чрезмерной нагрузкой;
• кушать необходимо за 2 часа до занятия спортом;
• между подходами необходимо выполнить перерыв на 2 мин.;
• нежелательно использовать очень легкие веса;
• нельзя тренироваться больше 3-4 раз в течение 7 дней;
• подходов должно быть не больше 12;
• требуется правильно проделывать все упражнения, концентрируя внимание на работе мышц, пока не будет ощущаться жжение.

При занятии спортом необходимо придерживаться техники безопасности:

• Перед походом в спортивный зал требуется подобрать комфортную обувь и форму. Одежда должна быть пошита из натуральных тканей, при этом она не должна сковывать движения. Кроссовки должны иметь твердую подошву и хорошее сцепление. Невысокий подъем пятки способствует правильному распределению нагрузки, уменьшая давление на суставы.
• Перед тренировкой требуется выполнить разминку, чтобы защитить суставы от травм. В данном случае можно выполнить пробежку либо позаниматься на велотренажере в течение 7 мин.
• С технической стороны упражнения требуется выполнять правильно. В противном случае при наличии проблем с суставами либо позвоночником может появиться травма.

Зачем нужны

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек пользуется широким спросом, поскольку она оказывает положительный эффект на все тело.

Силовые упражнения рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• Для достижения изящного силуэта. Во время постоянных тренировок телу придается фигуристость и упругость. Исчезают бугры со складками. Мышцы, которые появились, подчеркивают фигуру.
• Для коррекции силуэта. Тип фигуры будет зависеть от генетической предрасположенности. Есть люди с низким и высоким весом, которые пытаются избавиться от проблемных зон на теле. При верно составленном комплексе занятий допустимо откорректировать форму тела, придав фигуре необходимый силуэт.
• При постоянном соблюдении диетического питания и не выполнении спортивных тренировок масса тела будет низкой. Однако под одеждой будет скрываться дряблый кожный покров, выпирающий живот и отсутствие форм. Диетический рацион с низким показателем калорийности зачастую провоцирует данный эффект. Для исправления ситуации требуется набирать мышечную массу, чтобы мышцы стали более крепкими, придав фигуре оптимальные формы.
• Скелетные мышцы способствуют продлению здоровья суставов и костей, при этом они защищают их от различных травм. Если мускулатура развитая, давление на них будет распределено равномерно. За счет этого тело станет сильным и выносливым.

  

• Увеличение массы мышц позволяет придать телу требуемую форму, снизив жировой процент в организме. Постоянное занятие спортом сокращает прослойку жира и повышает процент мышц. В итоге фигура становится более подтянутой и красивой. Чтобы достигнуть данной цели, потребуется набрать примерно 7 кг мышц, сократив жировую прослойку до 18%.

Противопоказания и возможный вред

Девушкам, желающим набрать мышечную массу, необходимо пройти ряд обследований, чтобы исключить любые противопоказания. Поскольку программа тренировок состоит из изнуряющих силовых упражнений, при наличии патологий начинающие спортсмены могут нанести себе серьезную травму.

Противопоказания к выполнению тренировки:

• Больные суставы. Если мышцы ослаблены, нагрузка на суставы будет неравномерно распределяться. В итоге появятся болевые ощущения на этапе выполнения упражнений.
• Нарушение гормонального фона. Зачастую постоянное занятие спортом способствует улучшению выработки требуемых гормонов. Однако при приеме некоторых добавок будет наблюдаться противоположный эффект.
• Проблемы с позвоночником. При выполнении выпадов, наклонов, становой тяги либо приседаний осуществляется давление на позвоночный столб.
• Сердечно-сосудистые патологии. Нельзя вести активную тренировку, если был инсульт, инфаркт либо имеются иные проблемы.

При выполнении силовой тренировки на тело должна оказываться сильная нагрузка. Если при выполнении занятий появляется дискомфорт либо болевые ощущения, требуется завершить тренировку и проконсультироваться со специалистом.

Основной комплекс

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек состоит из стандартных упражнений со свободными весами. Наиболее распространенными и эффективными считаются следующие занятия.

Приседания со штангой

Для выполнения многосуставного упражнения потребуется придерживаться следующих действий:

1. Удерживать осанку, втянув живот и сведя лопатки. Ухватиться руками за штангу на дистанции 35 см между ладонями.

   

2. Ступни установить на уровне плеч, разведя немного в стороны мыски и заведя под гриф плечи.
3. Во время опускания тазовой области выполнить легкий наклон вперед. Туловище опустить на вдохе, удерживая позицию поясницы и не сводя колени.
4. В нижней зоне сохранить неподвижность поясничной области. На выдохе разогнуть колени и выпрямить корпус.

Фермерская походка со штангой либо гантелями

Для выполнения упражнения следует соблюдать ряд действий:

1. Стопы установить вместе, выполнив выпад прямо правой ногой и опустив колено к напольному покрытию без касания. Переднее колено зафиксировать под углом 90º.
2. На выдохе оттолкнуться передней стопой, перенеся на вдохе в выпад вперед заднюю конечность. Левая коленка должна сформировать прямой угол.
3. При сохранении баланса переставлять ноги без остановки определенное число раз. По мере надобности допустимо развернуться, выполнив движение в противоположную сторону.

Жим штанги лежа

Для осуществления тренировки необходимо занять горизонтальную позицию с применением скамьи для жима.

Пошаговая инструкция:

1. Первоначальная позиция заключается в удержании штанги ровными руками с широким хватом.
2. Тренировку осуществлять без остановки и рывков. Изначально на вдохе не спеша опустить снаряд на середину грудной области.
3. На выдохе выжать снаряд вверх с подключением мышц. Локти не выпрямлять в верхней амплитудной зоне, иначе можно получить травму.

Разводка гантелей под углом

Чтобы выполнить тренировку, необходимо учитывать следующее:

1. Изначально присесть на скамью, установить снаряд на колени и занять позицию лежа. С помощью колен подтолкнуть инвентарь к грудной области.
2. Руки установить прямо перед грудной клеткой, чтобы снаряды соприкасались друг с другом. В локтевой зоне должен быть небольшой угол.
3. На вдохе развести инвентарь в стороны, локти должны смотреть вниз. В нижней амплитудной зоне выполнить паузу.
4. В нижней точке на выдохе вернуть инвентарь в первоначальную позицию.

На этапе тренировки должны сокращаться мышцы грудной области. При этом занятие необходимо делать сконцентрировано.

Подъем коленей в висе

Упражнение подходит для более опытных спортсменов, которым можно заменить обычный подъем коленей.

Пошаговая инструкция:

1. Схватиться за перекладину, потянув ровно ноги по горизонтали вверх на желаемую высоту. Движение должно быть сильным из свободного виса.
2. Для усиления напряжения с конечностями приподнимать тазовую область.
3. После перерыва занять изначальное состояние.

Жим штанги с груди

Для осуществления жима штанги в позиции стоя требуется следующее:

1. Стать перед снарядом, установив стопы на ширине тазовой области и схватившись за штангу.
2. Подняться с ровной спиной, согнуть локти и приподнять инвентарь на ключицы.
3. Опустить локти в пол, без наклона корпуса назад. С помощью мышц-стабилизаторов удерживать позвоночную область.
4. На выдохе приподнять инвентарь над головой, разогнув локти.
5. С выдохом медленно опустить инвентарь на ключицы, без бросания грифа.

Махи гантелей в стороны стоя

Для выполнения упражнения рекомендуется четко придерживаться следующих действий:

1. Установить стопы на ширине тазовой области, немного согнув колени.
2. Руки со снарядом свободно опустить вниз. Согнуть конечности в локтевой зоне, сохранив позицию и приблизив инвентарь друг к другу на уровне тазовой области.

   

3. Корпус немного наклонить вперед.
4. На выдохе осуществить махи через стороны. Вверх к потолку вытолкнуть локти с мизинцем, поворачивая кисть.
5. На выдохе плавно опустить снаряд в первоначальную позицию.

Мертвая тяга

Чтобы выполнить тренировку, потребуется задействовать резиновую ленту либо кольцевую ленту эспандер.

Пошаговая инструкция:

1. Стопами наступить на нижний край снаряда, установив требуемый уровень натяжения.
2. Руками ухватиться за свободной край ленты.
3. При сильном вытягивании нагрузка будет более мощной.
4. Наклоняясь вниз, лента будет сокращаться. При разгибании корпуса будет создаваться нужное сопротивление.

Пуловер

Техника выполнения упражнения заключается в следующем:

1. Около скамьи разместить гантель. Лечь на скамью, чтобы затылочная, тазовая и лопаточная области плотно фиксировались к поверхности.

   

2. Ухватиться руками за внутреннюю часть диска, приподняв гантель над собой. Это будет первоначальное положение.
3. Не спеша отвести снаряд назад и за голову. При отведении локти должны быть немного согнуты.
4. Отвести гантель назад, опуская ее на максимальную высоту.
5. Для дополнительного растяжения мышц выполнить паузу на 0,5 сек. После вернуть вес в первоначальное положение над собой.

Жим ногами

Пошаговая инструкция по выполнению жима ногами:

1. В тренажере занять удобную фиксированную позицию, установив стопы на платформу. Это считается первоначальной позицией.
2. Рычагами убрать весовые фиксаторы. При сгибании ног в коленях пустить массу платформы. Движение делать на вдохе.
3. В нижней точке создать ногами прямой угол, не отрывая стопы от платформы, а поясничную зону – от спинки тренажера.
4. На выдохе вытолкнуть платформу вверх с помощью ног, частично выпрямляя конечности в коленях.

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Для выполнения тренировки потребуется придерживаться следующих этапов:

1. Ладонь с коленом упереть в скамью.

   

2. Другую руку согнуть в локтевой зоне, фиксируя инвентарь нейтральным хватом.
3. Спина должна быть прямой, шею удерживать в естественной позиции.
4. Не спеша выравнивать руку, отводя снаряд назад и вверх от себя.
5. Без остановки занять стартовое положение.

Расписание на неделю

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек заключается в выполнении разных видов упражнений в течение 3 дней. Между каждым занятием спортом необходимо делать отдых, чтобы восстановить силы.

Расписание на неделю:

Источник