Натуральный бодибилдинг. Фото без стероидов, программа тренировок

Натуральный (без применения стероидов) бодибилдинг – разновидность силового спорта, благодаря которой можно поддерживать физическое здоровье. Основные принципы дисциплины – регулярные тренировки, правильное питание и режим бодрствования/сна. Начинать занятия нужно под контролем опытного специалиста.

Что такое натуральный бодибилдинг без стероидов

Натуральный (бесстероидный) бодибилдинг, как отдельное культуристическое направление, пользуется популярностью среди спортсменов. Основной принцип программы – скульптурирование тела без применения специальных препаратов, способствующих наращиванию мышечной массы.

В первую очередь необходимо правильно подобрать режим  тренировок. Впервые об этом направлении заговорили в XX вв. Основоположниками натурального бодибилдинга считают Чарльза Атласа и Юджина Сэндоу (Евгения Сандова).

Отличие натурального культуриста от бодибилдера, принимающего химические вещества

Распознать культуриста, принимающего стероиды на регулярной основе, можно по ряду признаков:

1. Быстрый набор мышечной массы. Спортсмен, употребляющий анаболики, за 2-3 месяца может набрать 5-10 кг. Мышечная масса натурального бодибилдера за 6 месяцев увеличивается на 2-3 кг.
2. Мышечная сепарация. Стероиды подсушивают мышцы, поэтому химические бодибилдеры практически не имеют подкожного жира. Это состояние крайне опасно для здоровья, хоть внешне тело выглядит гармонично и рельефно.
3. Угревая сыпь. При употреблении анаболиков в организме повышается синтеза дигидротестостерона. Гормон негативно воздействует на психоэмоциональный фон и снижает чувствительность адренорецепторов. У спортсменов, систематически употребляющих стероиды, может развиться гинекомастия. Угри у «химических» бодибилдеров появляются на спине, плечах и лице.

акже у стероидных культуристов отчетливо просматриваются вены. Мышцы становятся «залитыми» и твердыми.

Правила и суть натурального бодибилдинга

Натуральный бодибилдинг – силовая культура, требующая соблюдения ряда правил.

Основные принципы дисциплины:

ПравилаСуть принципаПродуктивностьНужно понимать, что за 3-4 месяца невозможно нарастить мышечную массу полностью. Специалисты рекомендуют уделять пристальное внимание способам стимуляции роста мышц. Тренировки нужно обязательно чередовать с отдыхом.Режим питанияСпортсмены должны употреблять пищу, богатую белками. Различные протеиновые коктейли, нежирное мясо и рыба способствуют набору мышечной массы.Режим тренировокНатуральные бодибилдеры к желаемому результату должны идти постепенно. Специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Занятия должны быть регулярными. План подбирается индивидуально.

Можно принимать биоактивные добавки, способствующие усилению выносливости и набору мышечной массы. Препараты не должны содержать запрещённых веществ.

Питание и рацион

Правильное питание играет важную роль в процессе увеличения мышечной массы.

Натуральные бодибилдеры должны соблюдать соотношение белков, углеводов и жиров:

• углеводы – 45-60%;
• жиры – 15-25%;
• белки – 25-40%.

В организм как начинающего, так и опытного спортсмена должно поступать оптимальное количество белка. В период активного роста мышечной массы бодибилдер должен употреблять рыбу, курицу, яйца, протеиновые коктейли, фрукты и овощи. Важно также соблюдать питьевой режим. В сутки необходимо употреблять до 3 л негазированной воды. Также можно пить свежевыжатые соки и смузи.

Добавки и препараты

Спортсмены могут различные биоактивные добавки, позволяющие повысить интенсивность тренировок.

Популярные, полностью безопасные препараты, не содержащие вредных веществ:

• Креатин. В составе биодобавки присутствует компонент, способствующий росту мышечной массы. Систематический прием препарата помогает повысить качество и интенсивность тренировок (преимущественно, силовых). Суточная норма – не более 20 г. Курс применения – 28-30 дней. При необходимости его можно повторить спустя 5-7 суток.
• Препараты, содержащие кофеин. Биодобавки этой категории относят к стимуляторам. Для кофеина характерен эргогенный эффект. При систематическом применении биодобавки наблюдается повышение интенсивности силовой тренировки и снижение усталости. Суточная норма – не более 300 мг. Кофеин нужно принимать за 60-70 мин. до начала тренировки.
• БАДы с аминокислотами. Вещества этой категории отвечают за запуск процессов регенерации и восстановления. Желательно принимать препараты, содержащие лейцин. Компонент ускоряет процесс расщепления и синтеза белка, способствуя восстановлению разорванных мышечных волокон. Суточная норма – не более 10 г.
• Малат цитруллина. Биодобавка повышает выносливость организма. Действующий компонент увеличивает концентрацию аденозинтрифосфата – источника клеточной энергии. Суточная норма – не более 8 г.
• Оксид азота. Компонент благоприятно воздействует на систему кроветворения, увеличивая приток крови к клеткам. Также вещество оказывает легкое обезболивающее действие, что позволяет спортсмену тренироваться более интенсивно, не ощущая усталости. Оксид азота также содержится в натуральном соке граната и свеклы.
• Протеин. Наиболее популярная добавка среди спортсменов-культуристов. Сывороточный протеин ускоряет процесс восстановления мышечных волокон после тренировки. При систематическом употреблении протеиновых коктейлей скорость расщепления белка усиливается. Суточная норма – не более 40 г. Спортсмены, принимающие протеин, должны употреблять углеводную пищу после каждой тренировки.

Активно тренирующимся бодибилдерам необходимо ежедневно принимать рыбий жир и глутамин. Аминокислоты оказывают антиоксидантное, противовоспалительное и регенерирующее действие. Рыбий жир и глутамин участвуют в процессах заживления мышечных тканей.

Программы и режим тренировок

Новичкам нельзя тренироваться больше 1-2 раз в неделю. После каждого занятия спортсмен не должен испытывать чувство истощения. Важно между тренировками давать организму отдыхать. Длительность занятий варьируется в пределах 40 — 60 мин.

Каждые 30 суток специалисты рекомендуют устраивать «каникулы» – организм должен отдыхать в течение 7-10 дней. За это время восстанавливается нервная система. Спортсмен должен идти в спортзал с большим желанием тренироваться.

Натуральный бодибилдинг основывается на периодизации. Длительность каждого микроцикла составляет 12-15 суток. За это время спортсмен должен проработать все мышцы тела.

Примерная программа тренировок:

• жим штанги лежа;
• жим штанги стоя;
• французский жим;
• подъем штанги;
• пресс;
• жим гантелей под углом 30°;
• приседания со штангой;
• сгибание, разгибание ног;
• жим ногами.

Чтобы минимизировать риск развития травм, нужно правильно провести разминку непосредственно перед основной тренировкой.

Программы тренировок, список упражнений и правила занятий

Тренировки для начинающих бодибилдеров отличаются небольшой интенсивностью. Нельзя самостоятельно подбирать план занятий. Сначала новички должны освоить вводный курс. Тренер объясняет им принцип работы со спортивными снарядами, показывает, как правильно дышать и  фиксировать положение.

Тренировочные программы для более опытных атлетов называют «продвинутыми». Сплит включает в себя не только базовые силовые упражнения, но и занятия на тренажерах. Тренировки для профессиональных спортсменов направлены в первую очередь на поддержание формы и рост мышечной массы.

Для новичков

Начинающему бодибилдеру необходимо вникнуть в суть дисциплины.

Недельный тренинг базируется в основном на следующих упражнениях:

• становая тяга;
• жим лежа;
• узкий хват;
• отжимания на брусьях;
• тяга в наклоне;
• жим штанги стоя;
• разводка лежа;
• приседания со штангой;
• жим лежа;
• прокачка бицепса.

В первую очередь начинающий бодибилдер должен научиться правильно обращаться с тренажерами и спортивным инвентарем. Важную роль также играет дыхательная гимнастика. К более серьёзным силовым упражнениям необходимо переходить постепенно.

Для подготовленных спортсменов

Для подготовленных, более опытных спортсменов, тренировки подбираются более интенсивные. Четкого графика нет, он может быть «плавающим». Силовые тренировки можно чередовать с изолирующими.

Разные части тела прорабатывают по отдельности:

• трицепс, дельта и грудная клетка – каждые 4-5 дней;
• бицепс, мышцы спины – каждые 4-5 дней;
• икроножные мышцы, голени – 1 раз в 2 дня.

Примерная программа тренировок:

• 1 день – проработка трицепса, дельтовидной мышцы;
• 2 день – перерыв;
• 3 день – проработка ножных мышц;
• 4 день – проработка бицепса, мышц спины;
• 5 день – перерыв;
• 6 день – проработка трицепса, дельты;
• 7 день – перерыв;
• 8 день – проработка бицепса, мышц спины;
• 9 день – перерыв;
• 10 день – проработка мышц ног;
• 11 день – проработка трицепса, дельты и грудной клетки;
• 12 день – перерыв;
• 13 день – проработка бицепса, мышц спины;
• 14 день – перерыв.

Тренировка должна длиться 45-60 мин.

Для профессионалов

Нагрузка для опытных спортсменов обычно высокоинтенсивная. Рабочий вес подбирается в зависимости от типа упражнений. Очередность сплита необходимо менять каждые 7 дней  (например, начинают тренировку с дельты, а заканчивают проработкой бицепса). Опытным бодибилдерам придется выполнять в 2 раза больше упражнений. Помимо базовых, в план должны быть включены и вспомогательные.

Длительность программы варьируется в пределах 5-6 недель. После каждого подхода организму нужно давать отдых. Специалисты рекомендуют расслабиться на 2-3 мин.

В программу тренировок для опытных спортсменов входят следующие упражнения:

• проработка трицепса, мышц спины – жим лежа, узкий хват, отжимания на брусьях с отягощением, широкая тяга (верхний блок), становая тяга;
• проработка дельты и мышц ног – жим гантелей сидя, сгибание, разгибание ног, жим ногами, выпады и разведение гантелей;
• проработка бицепсов и грудного одела — сгибание рук, подъем Z-образной штанги, подъем штанги стоя, разведение гантелей, жим штанги лежа, «молот».

Опытный бодибилдер должен выполнить минимум 3 подхода каждого из вышеописанных упражнений за тренировку. Желательно также сделать 6-12 повторений.

Как бодибилдинг влияет на здоровье, чем болеют профессиональные бодибилдеры

Натуральный бодибилдинг, как и любая культуристическая дисциплина, может нанести вред здоровью.

Особенно, если спортсмен не соблюдает режим тренировки. «Профессиональные» болезни бодибилдеров:

• тендинит;
• бурсит;
• атроз;
• артрит;
• межпозвоночные грыжи;
• остеопороз;
• остеохондроз;
• спондилез;
• травмы позвоночного столба;
• аритмия;
• протрузия;
• ишемическая болезнь сердца;
• гипертензия;
• тахикардия.

Недомогания, возникающие у профессиональных атлетов:

• скачки температуры;
• скачки кровяного давления;
• судороги;
• боль при ходьбе, наклонах, сгибании/разгибании рук и ног;
• боль в области поясницы, плеч;
• боль в суставах;
• тошнота, рвота и другие диспепсические расстройства (недомогание вызвано сменой рациона);
• боль в области груди;
• слабость;
• головокружение;
• обмороки;
• учащение сердечного ритма.

У профессиональных бодибилдеров нередко диагностируется обезвоживание. Это вызвано несоблюдением питьевого режима.

Периодизация в натуральном бодибилдинге

Периодизация – процесс организации тренировок для новичков и опытных спортсменов.

В ходе подбора индивидуальной программы специалисты используют следующие базовые измерительные единицы:

• макроцикл;
• мезоцикл;
• микроцикл.

Также у профессиональных бодибилдеров есть тренировочные «сессии». За короткий промежуток времени (обычно 2-3 недели) спортсмен должен нарастить мышечную массу или «согнать» жир.

Микроцикл

Микроцикл включает в себя несколько тренировочных недель (не более 6). В этот период спортсмен должен одновременно или последовательно проработать все группы мышц по 1-3 раза. Рабочий вес, комплекс упражнений, продолжительность и интенсивность тренировок подбирается индивидуально в зависимости от состояния и возраста спортсмена.

Микроцикл также включает в себя и восстановительный период: несколько дней в неделю бодибилдер отдыхает. На сегодняшний день популярность набирают шоковые микроциклы. 6-8 коротких сессий необходимо выполнить за 24 ч. Интенсивная тренировка способствует выработке гормонов, отвечающих за ускоренный рост мышечной массы.

Мезоцикл

Мезоцикл включает в себя несколько микроциклов, подобранных специалистом в индивидуальном порядке.

Основная цель периода:

• достичь рельефности;
• согнать жир;
• набрать мышечную массу;
• увеличить силовые показатели.

Мезоцикл может быть ознакомительным и адаптационным. В течение нескольких недель тренер работает со спортсменом, вернувшимся в силовой спорт после тяжелая травма. Основная цель специалиста – проработать имеющиеся, но уже забытые навыки.

Макроцикл

Макроцикл состоит из мезоциклов и микроциклов. Этот период считают подготовительным к какому-либо важному мероприятию, например, соревнованию. Продолжительность и подбор мезоциклов осуществляется в индивидуальном порядке.

Недостатки метода «линейной периодизации»

Натуральный бодибилдинг, как отдельная дисциплина, имеет ряд недостатков.

Если спортсмен тренируется по принципу «линейной периодизации», то он может столкнуться с рядом проблем:

• потеря выносливости при увеличении показателей силы;
• потеря силы при увеличении мышечной массы.

«Линейная периодизация» не подразумевает дифференциации между отдельными занятиями, т. е. группы мышц поочередно не прорабатываются. Чтобы добиться высоких силовых показателей и роста мышечной массы одновременно, нужно чередовать «тяжелые» и «объемные» тренировки.

«Линейная периодизация» также может спровоцировать накопление жира. От проблемы легко избавиться посредством специальных медикаментов. Если спортсмен тренируется по методу «линейной периодизации», то он должен четко придерживаться инструкции.

Например, макроцикл должен включать в себя:

• сушку – до 12 недель;
• тренировку на массу – до 14 недель;
• тренировку на силу — до 6 недель.

Линейный макроцикл варьируется в пределах 18-32 недель.

Соревновательные дисциплины в бодибилдинге и их особенности

Соревнования по бодибилдингу проходят среди мужчин, женщин и даже детей.

В большинстве стран открыты федерации, которые проводят континентальные и даже мировые чемпионаты:

• IFBF (International Federation of Bodybuilding and Fitness). Федерация была основана в 1945 г. Беном и Джо Вейдерами. Она является организатором крупнейших чемпионатов по бодибилдингу.
• NABA (National Amateur Aodybuilders Association). Федерация была создана в 1943 г. В ее состав входят более 55 стран.
• WFF (World Fitness Federation). Федерация проводит чемпионаты Вселенной, Европы и Мира среди женщин и мужчин.

Выделяют несколько основных соревновательных дисциплин:

• Фитнес-модель;
• Фитнес-бикини;
• Бодифитнес;
• Фитнес;
• Женский бодибилдинг;
• Пляжный бодибилдинг;
• Классический бодибилдинг.

Принять участие в соревнованиях также могут люди с ограниченными возможностями (инвалиды-колясочники, слабовидящие, слабослышащие).

Классический бодибилдинг

Классический мужской бодибилдинг признан силовой дисциплиной в 2005 г., 27 ноября.

Выделяют несколько основных категорий, позволяющих разделить участников по параметрам:

• рост – не более 170 см, вес – до 72 кг;
• рост – не более 175 см, вес – не более 79 кг;
• рост – не более 180 см, вес – не более 86 кг;
• рост – до 190 см, вес – не более 99 кг;
• рост – свыше 199 см, вес – не более 109 кг.

Если участник не подходит по параметрам, то его дисквалифицируют.

Соревнование проходит в несколько этапов:

• Отбор (первый раунд) – обязательные позы, четвертьповороты;
• Полуфинал (второй раунд) – программа произвольная;
• Финал (третий раунд) – свободное позирование, обязательные позы.

На отборочном этапе каждый участник должен продемонстрировать несколько обязательных поз:

• бицепс спереди;
• бицепс-грудь сбоку;
• бицепс сзади;
• бедро-пресс.

Решение о прохождении того или иного участника в полуфинал и финал принимают судьи.

Менс-физик (пляжный бодибилдинг)

Пляжный бодибилдинг стал отдельной силовой дисциплиной в 2012 г.

Участников классифицируют по росту и весу:

• рост – 170-174 см, вес – 70-76 кг;
• рост – 175-178 см, вес – 76-81 кг;
• рост – 178-185 см, вес – 83-87 кг;
• рост – выше 190 см, вес – до 104 кг.

Соревнование проходит в несколько этапов: отборочный, полуфинал, финал.

Женский бодибилдинг (Women`s Physique)

Соревнования по женскому бодибилдингу проводятся ежегодно. Принять участие может каждая спортсменка, подходящая по параметрам.

Ростовые категории участниц:

• Категория А – рост менее 165 см;
• Категория В – рост более 165 см.

Вес у женщин должен быть небольшой (не более 72 кг).

Соревнования проходят в несколько этапов:

• Первый раунд (отборочный этап) – обязательное позирование (судьи выносят предварительный вердикт);
• Второй раунд (полуфинал) – обязательное позирование (демонстрапция боковых и фронтальных поз);
• Третий раунд (финал) – свободное, обязательное позирование;
• Четвертый раунд (финал) – импровизация.

Каждая участница должна продемонстрировать бицепс (спереди, сзади), грудь, спину и трицепс.

Фитнес

Параметры, по которым производится отбор участников фитнес-бодибилдинга:

• рост – не более 170 см, вес – не более 71 кг;
• рост – не более 175 см, вес – не более 77 кг;
• рост – не более 180 см, вес – не более 83 кг;
• рост – не более 190 см, вес – не более 94 кг;
• рост – более 197 см, вес – до 102 кг.

В соревнованиях могут принять участие юниоры, женщины и ветераны (профессиональные спортсмены старше 40 лет). Этапы проведения стандартные – отборочный тур, полуфинал, финал.

Бодифитнес

Ростовые параметры участников:

• до 158 см;
• до 162 см;
• до 167 см;
• 167 см и выше.

Соревнование проходит в 3 этапа:

• Бикини. Спортсменки выходят на сцену в раздельном черном непрозрачном купальнике. Аксессуары недопустимы. Туфли на высоком каблуке должны быть черными.
• Слит. Купальник, в котором женщины выходят на сцену, должен быть слитным. Материал и цвет участницы подбирают самостоятельно. Аксессуары разрешены. Обязательное условие – наличие туфель на высоком каблуке.
• Бикини. На финальном этапе участницы выходят на сцену в бикини. Цвет, материал, аксессуары спортсменки подбирают самостоятельно. Высота шпильки должна составлять 12-12,5 см.

На соревнованиях судьи должны оценивать пропорции туловища (объем мышц, тонус). Важную роль также играет презентабельность и чувство вкуса – члены жюри смотрят, как может подать себя участница.

Фитнес — модель

Спортивная дисциплина была признана официальной в 2015 г.

Участниц отбирают по следующим ростовым параметрам:

• до 163 см;
• до 167 см;
• более 167 см.

соревнование включает в себя 2 раунда:

• Отборочный тур. Если участниц меньше 15, то этот этап пропускают. Спортсменки выходят на сцену в слитном купальнике и в туфлях на высоких каблуках. Цвет и текстура материала подбирается самостоятельно участницей. Длина шпилек не должна превышать 12 см. Аксессуары, ювелирные украшения допустимы.
• Дефиле. На сцену участницы выходят в вечерних платьях. Спортсменка должна продемонстрировать фигуру. Выполняются несколько поворотов на 90° в произвольной форме.

После каждого раунда судьи выставляют оценки участницам. Очки подсчитывают после 2 раунда.

Соревнования бодибилдинга в России

Натуральный бодибилдинг основывается на периодизации.

Принять участие в соревнованиях могут мужчины и женщины, имеющие подходящие параметры:

• мужчины – рост – 165-190 см;
• женщины – рост – 163-168 см и выше.

В России соревнования по бодибилдингу проходят ежегодно. Участники должны заранее подать заявку в региональную федерацию. Соревнования проходят в несколько этапов – отборочный тур, полуфинал, финал.

Натуральный (бесстероидный) бодибилдинг – силовая дисциплина, на сегодняшний день пользующаяся популярностью среди юношей. Перед тем, как приступить к тренировкам, желательно пройти полное обследование. Категорически запрещено заниматься бодибилдингом людям, страдающим заболеваниями сосудов, сердца и опорно-двигательного аппарата.

Видео о натуральном бодибилдинге

Чемпионат России по бодибилдингу среди женщин 2020 г.:

Источник