Как оценить свою физическую подготовку?

Как понять, хороша ли ваша физическая подготовка, и почему знать об этом необходимо? Рассказываем о фитнес-тестах для самостоятельного применения.

Что такое оценка физической подготовки

Для начала давайте разберемся, что такое вообще физподготовка. «Это развитие различных качеств организма, которые нужны для выполнения тех или иных движений, — объясняет Александра Лобанова, фитнес-тренер, учитель физкультуры. — В идеале подготовка должна быть всесторонней, то есть разрабатывать все способности: выносливость, силу, гибкость и т. д. От физподготовки отличают физическую форму (подготовленность) — это степень развития перечисленных выше качеств. Ее человек получает как раз в процессе физической подготовки».

Читайте также:

• Виды фитнеса: какими они бывают и как выбрать для себя
• Как научиться подтягиваться
• Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» ежедневно

С терминами разобрались, перейдем к оценке. По сути, это тесты, которые проверяют, насколько успешно идет ваш тренинг. Иными словами, как у вас развиты те качества, которые вы тренируете. Тестирование помогает определить:

• насколько высокой должна быть нагрузка на тренировках;
• какие функциональные способности развиты хорошо, а какие отстают так, что их надо развивать дополнительно.

Кому требуются методики оценки физической активности

Физкультурное тестирование пригодится:

• Новичкам, которые решили заняться фитнесом и не могут понять, с каких уроков начать. Станет ясно, нужны ли вам уроки для начинающих или можно сразу заниматься на среднем уровне. Без этого есть вероятность получить перегрузку, а то и травму в первые же недели тренинга.
• Любителям спорта, которые уже тренируются 3-4 месяца и хотят понять, есть ли прогресс. Тестирование лучше делать регулярно и записывать результаты. Тогда их можно сравнивать и увидеть, как меняются показатели.
• Людям, которые хотят изменить свою тренировочную программу. Если тестирование далось вам легко, можно перейти на более высокий уровень нагрузки. Это позволит добиться преодоления стагнации в тренировках.

Например, тестирование показывает, что начинающий фитнесист достаточно силен, но совершенно не гибок и не очень вынослив. Значит, для сбалансированного развития ему нужно дополнить свои занятия растяжкой и циклическими тренировками.

Другая ситуация: цель занимающегося — пробежать марафон. Контрольный тест покажет, насколько увеличились выносливость и скорость, готов ли атлет к этой дистанции и какой результат можно прогнозировать.

Зачем повышать свой фитнес-уровень

Спортивная форма тесно связана с общим состоянием здоровья. Тренировки по графику улучшают различные процессы в организме и помогают сохранить или восстановить некоторые нарушенные функции.

Например, можно:

• нормализовать осанку;
• восстановить подвижность суставов;
• вернуть в норму кровяное давление;
• улучшать чувствительность клеток к глюкозе;
• уменьшить жировую массу тела.

За счет чего это происходит? «Физиологические основы физической подготовки — это адаптация тела к нагрузкам, — объясняет Александра Лобанова. — Когда организм подстраивается под новые условия жизни, он приводит в норму большинство своих функций. Именно поэтому фитнес часто называют оздоровительным. Он не просто улучшает вашу фигуру, но и поддерживает работу всех органов и клеток». Оценивая свой прогресс с помощью тестов, вы заодно получаете и представление о том, насколько вы здоровы.

Что именно нужно оценивать

Если человек тренируется ради здоровья и хорошей фигуры, тестируют все параметры, чтобы убедиться, что развитие разностороннее. Если спортсмен на чем-то специализируется, смотрят те качества, которые требуются для успеха в выбранном спорте.

Планирование тренировочной программы требует проверять:

• скорость;
• силу;
• выносливость;
• гибкость;
• координацию/баланс.

Расскажем, с помощью каких тестов это можно сделать. Возможно, вам попадутся немного измененные варианты, ими тоже можно пользоваться.

Оценка скорости (быстроты)

Это проверка способности двигаться с максимально возможной скоростью. Требуется в основном тем, кто соревнуется в беге, лыжных и велогонках, плавании, показывает улучшение уровня физической подготовки. Проводится раз в месяц, после чего тренировочную нагрузку повышают или корректируют. Предварительно нужна разминка 5-10 минут.

Как сделать:

1. На стадионе или легкоатлетическом манеже пробегите 30/50/100 м с низкого старта так быстро, как только можете.

2. Проплывите от края до края бассейна по дорожке с максимальным ускорением.

3. Преодолейте на велосипеде или лыжах 1 км как можно быстрее.

Результаты запишите. Повторите через месяц. Время должно уменьшиться. Если этого не произошло — вероятно, вы недостаточно тренируете быстроту, нужно больше занятий с ускорениями.

Силовая подготовка: как оценить

В этом случае проверяем, насколько человек может преодолеть внешнее сопротивление за счет мышечных усилий.

Тест нужен:

• новичкам до начала фитнес-тренировок и для оценки прогресса;
• атлетам, которые готовятся выступать в силовых дисциплинах;
• тем, кто наращивает мышечную массу, для подбора рабочих весов.

Не забудьте размяться до теста!

Как провести:

1. Возьмите два комплексных упражнения: одно с упором на верхнюю часть тела, второе — на нижнюю. Например, отжимания от пола и приседания с гантелями дома, жим штанги лежа и становую тягу/приседание со штангой в зале. Вес отягощения: 30-50% от веса своего тела для жима, 50-90% — для тяги или приседа. Сделайте максимальное число повторений до отказа.

Для подбора рабочего веса корректируйте отягощение так, чтобы делать упражнение 5-8 раз или то количество повторений, которое указано в вашей программе.

Для оценки своего прогресса повторите тест через месяц — число повторов должно увеличиться на 1-2.

2. Используйте базовые движения из выбранного вида спорта: жим лежа, приседание, становая тяга, толчок, рывок, швунг, трастер и так далее. Для теста достаточно 1-3 видов. Сделайте 1 повтор с таким отягощением, которое вы можете поднять только 1 раз.

На следующем тесте максимальный вес должен стать больше, это значит, что вы тренируетесь правильно.

Оценка гибкости

Требуется всем, так как показывает:

• могут ли ваши суставы двигаться с полной амплитудой;
• нормально ли тянутся ваши мышцы.

И то, и другое — факторы предотвращения травм.

Что проверяем:

1. Стоя, с прямыми коленями, наклонитесь к полу и постарайтесь поставить на него кисти.

Результат:

• положили ладони на пол — превосходно;
• поставили вытянутые пальцы — отлично;
• не дотянулись 1-3 см до пола — хорошо;
• обхватили щиколотки — удовлетворительно;
• кисти в районе голеней и выше — плохо.

2. Сидя на стуле, выпрямите ноги, согните носки на себя и потянитесь к ним руками. Итог:

• обхватили стопы ладонями — превосходно;
• немного завели пальцы на подошву — отлично;
• коснулись носков — хорошо;
• дотронулись до подъема — удовлетворительно;
• дотянулись выше голеностопа — плохо.

3. Сидя на коврике, соедините подошвы ног и подтяните. Опустите бедра и колени в сторону. Померяйте расстояние от середины бедра до поверхности:

• 0 см — отлично;
• до 10 см — нормально;
• более этой цифры — плохо.

Тесты на выносливость

Проверяют способность длительно двигаться и при этом не терять темп или интенсивность. Чем раньше наступает усталость, тем ниже уровень выносливости.

Тестировать выносливость необходимо всем. Дело в том, что любые другие физические возможности — скорость, сила, гибкость, координация — связаны с выносливостью. Без нее человек устает раньше, чем сможет в полной мере показать, например, скоростно-силовые качества.

Традиционно выносливость оценивают по так называемым тестам Купера. Их автор — бывший американский военный и спортивный врач — подготовил свои челленджи для проверки подготовленности солдат. Позже они были переработаны и для обычных людей. Перед пробой сил сделайте разминку на 5-12 минут.

1. Один круг: 10 отжиманий + 10 смен прыжком упор лежа — упор на руки сидя + 10 скручиваний на пресс + 10 приседаний или выпрыгиваний из приседа. Нужно сделать 4 таких круга без отдыха. Норма — результат в диапазоне от 4 до 3 минут. Если получилось дольше, нужно тренировать анаэробную выносливость при помощи круговых силовых или интервальных тренировок.

2. Бег, плавание или езда на велосипеде в течение 12 минут. Постарайтесь набрать максимально возможную скорость и не снижать ее. Результат сверьте с таблицей.

Считается, что задания Купера подходят только для людей младше 40 лет. Поэтому в проверочной таблице даны данные лишь для этого возраста. Если вы старше, не расстраивайтесь. Просто сделайте поправку в 1% на каждый год после 40.

Например, если вам 45 лет, то в первом тесте должно быть 3,5 минут + 5% = 3,5 + (3,5х 0,05) = 3,68 или 3 минуты 40 секунд. На 10 секунд больше, чем у исходного возраста.

Во втором тесте ежегодный 1% следует вычесть из рекомендованного расстояния.

Координационные способности и баланс: тесты

Координация — качество, благодаря которому человек способен овладеть техникой выполнения упражнений. Именно благодаря ей атлеты заучивают правильный двигательный паттерн, который является наиболее эффективным для того или иного упражнения. Баланс — это способность удерживать равновесие в разных условиях, разновидность координации. Тестировать их полезно всем.

1. Встаньте прямо, руки поместите на талию. Мысленно проведите между ногами прямую линию. Слегка присядьте и прыгните вперед по ней, одновременно поворачиваясь в сторону. Сделайте три прыжка с поворотом в одну сторону и столько же в другую. Приземляйтесь на обе ноги вместе. Итог определяйте по самому удачному повороту.

Если удалось повернуться на 90 градусов, это превосходный результат. На половину этого угла или больше — хороший. Все, что меньше, указывает, что вам необходимы дополнительные тренировки на координацию. Если при приземлении не удается попасть на обе ступни, вас шатает и вы теряете равновесие — тренировки на баланс вам в помощь.

Как еще можно протестировать свой фитнес-уровень

В практике используются также испытания, которые проверяют не отдельные физические качества.

Самооценка физической подготовки с помощью кроссфита

В этом фитнес-направлении есть воркаут Bergeron Beep Test, который помогает оценить способности организма в комплексе. В него входят:

• трастеры: подъем штанги на грудь + присед в таком положении + толчок отягощения над головой (швунг);
• подтягивания на перекладине;
• берпи.

Эти упражнения требовательны одновременно к силе, скоростно-силовой выносливости, координации и балансу. Сделайте каждое 7 раз и все вместе уложите в 1 минуту. Повторяйте этот цикл столько раз, сколько сможете выполнять его за 60 секунд. Запишите, сколько раз вам это удалось. Через некоторое время повторите испытание: число повторов цикла должно увеличиться. Если нет, стоит пересмотреть план тренировок.

Тест для сердца и сосудов

Помогает оценить, совместимы ли ваша сердечно-сосудистая система и физическая активность или в работе сердца есть изменения и необходимо проконсультироваться со спортивным кардиологом.

1. Сядьте и измерьте частоту сердечных сокращений за минуту. Вы должны быть в состоянии покоя, то есть не после тренировки и не в стрессе.
2. Зафиксируйте данные.
3. Встаньте, упритесь ладонями в талию. Выполните 60 невысоких прыжков на 5-6 см над полом за 30 секунд.
4. Остановитесь, отдохните 1 минуту, сядьте и вновь поменяйте пульс, как вначале. Вычтите результат первого замера и оцените итог по шкале ниже:

• 1–5 — у вас здоровое сердце, рисков для тренинга нет.
• 6–10 — возможно, вы устали или мало спите, поэтому здоровое сердце стало хуже восстанавливаться. Хотя ваше сердце работает хорошо, уделите его состоянию больше внимания. Тренироваться можно.
• 11-15 — сердце ослаблено, в работе начинаются изменения в худшую сторону, это может быть предвестником заболеваний. Тренинг только восстановительный.
• Более 15 — необходимо кардиообследование. Тренироваться нельзя.

Оценка дыхательной системы

Хотя она работает в тесной связи с сердечно-сосудистой, необходимо проверить ее отдельно. Особенно если вы недавно болели респираторными вирусными заболеваниями.

1. Сидя, откиньтесь на спинку. Глубоко вдохните и задержите выдох, сжав нос пальцами. Сколько сможете удерживать дыхание, зафиксируйте секундомером.
2. Отдохните 10 минут.
3. Сделайте такую же задержку после выдоха и запишите время.

Сравните с таблицей

Результат ниже нормы? Это означает, что здоровью дыхательной системы следует уделить внимание. Оценка «плохо»? С легкими что-то не в порядке, нужно обследоваться.

Частые ошибки при оценке подготовки

Не позволяйте им исказить результаты тестирования и сделать неверные выводы. Типичные искажения:

• Неодинаковые условия. Например, вы делаете тесты ежемесячно, но берете то штангу, то гантели, ложитесь или садитесь на скамьи разной высоты, бегаете один раз по равнине, другой по холмам.
• Другие упражнения. Если вы готовитесь к состязаниям, то используйте тест с движениями, которые специфичны для вашей дисциплины.
• Проверка после болезни, травмы, на стрессе или усталости. Все эти состояния сказываются на силе, выносливости и прочих качествах. Отложите тестирование и дайте себе время на восстановление.
• Увеличение нагрузки после каждой неудачной оценки. Самое простое решение — сказать себе, что вы занимались недостаточно. Но, может быть, вы наоборот себя перегрузили? Или на самом деле вы и текущую программу полностью не выполняете, потому что вам не хватает сил, и утяжелять ее нет смысла.

Прислушивайтесь к своему телу и используйте тесты, чтобы адаптировать тренировки под реальную физическую подготовленность.

Источник