Упражнения в кроссовере для спины девушек, грудных мышц, ягодиц

Кроссовер — это универсальный тренажер с большим количеством функций, которые позволяют выполнять физические упражнения по прокачке мышц плечевого пояса, спины, ягодиц, груди и ног.

Этот спортивный снаряд особенно популярен среди девушек, желающих избавиться от лишнего веса, сделать свое тело более сухим и рельефным. Кроссовер представляет собой удобный тренажер с верхним и нижним блоками, что предназначены для развития всех групп скелетной мускулатуры.

Преимущества и особенности тренажера кроссовер

Упражнения в кроссовере могут выполняться самостоятельно или под руководством инструктора. Отличительной особенностью данного тренажера является то, что с помощью его блоков удастся развить не только спину, но и все отделы опорно-двигательного аппарата.

Организация тренировочного процесса проводится с учетом того, каких результатов хочет добиться девушка. Если необходимо нарастить мышечную массу, то основной акцент делается на работу с большими весами с выполнением минимального количества повторений. Для создания рельефного и сухого тела требуется увеличение числа повторений с блоком среднего или небольшого веса.

Выделяют следующие преимущества тренажера кроссовер:

• многофункциональность спортивного снаряда;
• возможность прокачать все группы мышц;
• простота эксплуатации;
• выполнение изолирующих упражнений на конкретную группу мышц;
• минимальный риск получения травмы;
• высокий уровень технологичности;
• удобный регулятор весов верхнего и нижнего блока.

Упражнения в кроссовере для спины выполняются спортсменками, которые профессионально занимаются фитнесом, а также девушками, желающими поддерживать себя в форме, не допускают набор избыточной массы тела.

Какие мышцы задействованы при занятиях в кроссовере

Во время тренировки в кроссовере создается физическая нагрузка на следующие группы скелетной мускулатуры:

• ягодичные мышцы;
• бицепсы;
• дельтовидные мышцы;
• трицепсы;
• мускулатура плечевого пояса;
• широчайшая мышца спины;
• мышечные волокна передней стенки брюшной полости;
• все мышцы нижних конечностей;
• мускулатура груди.

Во время тренировки в кроссовере каждая девушка может самостоятельно распределить физическую нагрузку на отдельные участки тела. Например, если необходимо прокачать ягодичные мышцы, то выполняются акцентированные упражнения на нижнем блоке. В данном случае создается косвенная нагрузка на всю нижнюю часть туловища, включая мускулатуру нижних конечностей.

Комплексы тренировок для спины в кроссовере для девушек, количество повторений

Упражнения в кроссовере для спины требуют строгого соблюдения правил и техники проведения тренировочного процесса. Неправильно подобранный вес, чрезмерная сутулость осанки, некачественно выполненная разминка могут привести к получению травмы или растяжению мышечных тканей.

Со штангой

Упражнения в кроссовере со штангой выполняются с использованием 2-х нижних блоков, к которым на специальных тросах прикреплен металлический гриф.

Данный вид тренировки проводится следующим образом:

1. Поставить ноги чуть шире, чем на ширину плеч.
2. Согнуть ноги в коленях.
3. Разместить гриф штанги на плечевом поясе позади шейного отдела позвоночника.
4. Удерживать спину максимально ровно и не сутулиться.
5. На вдохе выпрямить ноги в коленях, напрягая мускулатуру спины.
6. На выдохе опустить вес нижних блоков, возвратив тело в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения очень важно подобрать правильный вес.

Для новичков масса блоков тренажера должна быть такой, чтобы можно было без риска получения травмы, сделать 7 повторений в 3 подхода. Для девушек с большим опытом данных тренировок рабочая нагрузка составляет 12 повторений в 3-4 подхода.

Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока в кроссовере с прямыми руками — это физическое упражнение, которое сложно назвать изолирующим для мышц спины. Во время выполнения тренировки данного типа создается косвенная нагрузка на всю мускулатуру плечевого пояса, отлично прокачивается бицепс, предплечье, укрепляется соединительная ткань лучезапястного сустава.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Выбрать комфортный вес на верхнем блоке.
2. Сесть на сиденье тренажера.
3. Взяться руками за верхний гриф, расположив кисти чуть шире, чем ширина плеч.
4. На вдохе тянуть гриф к поверхности груди.
5. На выдохе возвращать вес верхнего блока в исходное положение.

Для девушек, которые впервые знакомятся с этим упражнением, достаточно выполнять по 12 повторений в 3 подхода. Эффект от тренировки будет напоминать подтягивание на турнике. Девушки, которые уже длительный период времени тренируются на тренажере кроссовер, могут делать по 15-18 повторений в 3-4 подхода.

Техника упражнений в наклоне

Упражнения в кроссовере для спины включают в себя тренировочный процесс по прокачке широчайших мышц спины с одновременным развитием бицепса.

Тяга нижних блоков в наклоне предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

1. Выбрать подходящий вес на нижних блоках тренажера.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Расположить гриф штанги перед носками ног.
4. Наклонить туловище вперед, чтобы спина была параллельна полу.
5. Позвоночник удерживать максимально ровно и не сутулиться.
6. Взять руками гриф штанги на ширине плеч.
7. На вдохе тянуть вес нижних блоков мышцами спины, подтягивая гриф руками к поверхности грудной клетки.
8. На выдохе возвратить снаряд в исходное положение.

Для новичков рекомендуется выполнять данное упражнение не больше, чем 5 повторений в 2-3 подхода. Девушки, которые уже освоили эту сложную технику прокачки спины в кроссовере, могут делать по 10 повторений в 3 подхода.

Проработка дельтовидных мышц на блоке

Упражнения в кроссовере для спины предусматривают включение в тренировочный комплекс проработку дельтовидных мышц с использованием верхнего блока.

Данный вид тренировки проводится следующим образом:

1. Подобрать рабочий вес на блоке.
2. Стать лицом перед верхним грифом, закрепленным на тросу.
3. Поставить ноги на ширину плеч.
4. Подать корпус немного вперед.
5. Удерживать спину максимально ровно.
6. Расположить руки на поверхности рукояток грифа.
7. На вдохе тянуть вес верхнего блока по направлению к линии бедер.
8. На выдохе возвращать гриф в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы не происходило рефлекторного сгибания спины и коленей.

Для этого рекомендуется подбирать небольшие веса. Для девушек, которые только начинают тренировки в кроссовере, рекомендуется делать по 8 повторений в 3 подхода. Опытные спортсменки могут выполнять по 12-15 повторений по проработке дельтовидных мышц на блоке в 3-4 подхода.

Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя

Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя позволяет проработать верхнюю часть мышц спины и мускулатуру плечевого пояса.

Данный вид тренировки проводится следующим образом:

1. Выбрать оптимальный вес на нижнем блоке.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Зафиксировать руки на поверхности грифа.
4. На вдохе тянуть вес блока по направлению к подбородку, сгибая руки в локтях.
5. На выдохе возвращать спортивный снаряд в исходное положение.

Для новичков, которые только начинают осваивать этот вид упражнения в кроссовере, рекомендуется выполнять по 8 повторений в 3 подхода. Опытные девушки могут делать по 12 повторений в 4 подхода.

Пуловер

Пуловер — это универсальное упражнение в кроссовере, прорабатывающее все мышечные отделы спины.

Алгоритм проведения тренировочного процесса выглядит следующим образом:

1. Выбрать рабочий вес на верхнем блоке.
2. Поставить ноги на ширину плеч и немного согнуть их в коленях.
3. Туловище наклонить вперед.
4. Спину удерживать ровно.
5. Расположить руки на поверхности верхнего грифа.
6. На вдохе тянуть вес нижнего блока по направлению к нижним конечностям.
7. На выдохе возвращать тренажер в исходное положение.

Оптимальная физическая нагрузка для девушек новичков составляет 7 повторений в 3 подхода. Для опытных спортсменок следует выполнять по 12 повторений в 4 подхода.

Разведение и сведение рук

Упражнение в кроссовере по разведению и сведению рук является изолирующим. Этот вид тренировки разработан для придания рельефности грудным мышцам.

Техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Взять в руки ручки тросов, тянущих блоки.
3. Выровнять спину.
4. На вдохе тянуть вес блоков внутрь туловища по направлению к центру грудной клетки.
5. На выдохе возвращать верхние конечности в исходное положение.

Для новичков рекомендуется выполнять по 10 повторений в 3 подхода. Девушкам, которые уже давно знакомы с этим упражнением, рекомендуется делать по 15 повторений в 3-4 подхода.

Комплексы тренировок для грудных мышц в кроссовере, количество повторений

В кроссовере можно эффективно прокачать грудные мышцы, сделать их более сухими и рельефными. Главное подобрать правильный вес и комплекс упражнений.

Тяга нижних блоков сверху вниз

Выполнение этого упражнения в кроссовере выглядит следующим образом:

1. Выбрать оптимальный вес в боковых нижних блоках.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Взяться руками за рукоятки тросов.
4. Приподнять верхние конечности на уровень плечевого пояса.
5. На вдохе тянуть вес блоков сверху по направлению вниз к груди.
6. На выдохе отводить руки в стороны.

Новичкам рекомендуется выполнять по 7 повторений в 3 подхода. Опытные атлеты должны делать по 12 повторений в 4 подхода.

Тяга нижних блоков в наклоне

Тяга нижних блоков в наклоне с использованием кроссовера позволяет прокачать внутренние мышечные пучки груди и одновременно развить широчайшие мышцы спины.

Выполнение упражнения требует соблюдения следующих правил инструкции:

1. Выбрать рабочий вес нижних блоков.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Наклонить туловище вперед, чтобы спина была параллельна полу.
4. Взяться руками за ручки тросов нижних блоков.
5. На вдохе выполнять тягу веса с направлением рукояток тросов к внутренней стороне грудной клетки.
6. На выдохе разгибать руки в локтях, возвращая спортивный снаряд в исходное положение.

Девушкам, которые только начинают тренировки, рекомендуется выполнять по 6 повторений в 3 подхода. Для опытных атлеток оптимальной нагрузкой является 12 повторений в 3-4 подхода.

Подъем штанги вверх

Подъем штанги в кроссовере по направлению вверх позволяет прокачать верхнюю часть грудных мышц, сделать их не только рельефными, но и дает возможность нарастить мышечную массу.

Данный вид упражнения выполняется следующим образом:

1. Выбрать на тренажере оптимальный вес.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Взять гриф штанги, расположив его на верхней части груди, удерживая руками.
4. На вдохе выполнить подъем штанги вверх, толкая ее от груди.
5. На выдохе возвратить гриф в исходное положение на уровень плечевого пояса.

Девушкам, которые только знакомятся с тренировками в кроссовере, рекомендуется выполнять данное упражнение по 5 повторений в 3 подхода. Спортсменкам с большим опытом занятий в тренажерном зале можно делать по 12 повторений в 3 подхода.

Тренировка ягодиц в кроссовере, количество повторений

Выполняя упражнения в кроссовере, можно прокачать мышцы ягодиц и скелетную мускулатуру нижних конечностей. Данный комплекс тренировок подходит для набора массы и создания рельефных форм тела.

Тяга нижнего блока в кроссовере между ног

Тяга нижнего блока в кроссовере между ног — это комплексное упражнение, которое развивает мышечные ткани ягодиц, укрепляет спину, плечевой пояс и ноги.

Для проведения данной тренировки необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Выбрать рабочий вес нижнего блока тренажера.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Пропустить рукоять троса тренажера между ногами.
4. Повернуться к нижнему блоку весов спиной.
5. Наклонить туловище вперед, удерживая спину ровной.
6. На вдохе выпрямлять корпус, выполняя тягу веса нижнего блока тренажера путем активации ягодичных мышц.
7. На выдохе вернуть тело в исходную позицию.

Во время выполнения данного упражнения необходимо следить за тем, что спина оставалась все время ровной, а основная физическая нагрузка шла на мускулатуру ягодиц.

Запрещается осуществлять тягу веса с помощью силы рук или широчайших мышц спины.

Для новичков оптимальной нагрузкой является выполнение 7 повторений в 3 подхода. Девушкам с большим опытом физических тренировок в кроссовере рекомендуется делать по 12 повторений в 3-4 подхода.

Приседания со штангой в кроссовере

Приседание со штангой в кроссовере — это классическое упражнение, которое позволяет создать максимальную нагрузку на все участки ягодичных мышц, сделать их более округлыми, нарастить физическую силу.

Выполнение этого упражнения требует соблюдения следующих правил инструкции:

1. Выбрать рабочий вес на 2 боковых нижних блоках в кроссовере.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Расположить гриф штанги на линии плечевого пояса за шеей.
4. На вдохе выполнить глубокое приседание, полностью сгибая ноги в коленях.
5. На выдохе принять исходное положение тела.

Чтобы минимизировать риск получения травмы поясничного отдела позвоночника, рекомендуется пользоваться специальным атлетическим поясом. Приседания со штангой в кроссовере — это энергетически затратное и сложное упражнение.

Для новичков достаточно выполнять по 3-5 повторений в 2 подхода, используя минимальные веса. Девушкам, которые приседают с большими весами на протяжении длительного периода времени, рекомендуется делать по 10-12 повторений в 3 подхода.

Выпады со штангой в кроссовере

Выполнение выпадов со штангой в кроссовере — это упражнение, с помощью которого выполняется прокачивание ягодичных мышц и всей задней поверхности бедра.

Проведение тренировки проходит по следующему алгоритму:

1. Выбрать оптимальные веса на нижних боковых блоках в кроссовере.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Поместить гриф штанги на плечевой пояс за шеей.
4. На вдохе делать шаг вперед, выполняя выпад и приседание с весом на переднюю ногу.
5. На выдохе разгибать нижнюю конечность ,возвращая тело в исходную позицию.
6. Выполнить аналогичные действия для другой ноги.

Девушки, которые только начали тренировку ягодиц в кроссовере, выполняют данное упражнение по 4 повторения в 3 подхода. Опытные спортсменки делают выпады со штангой по 10 повторений в 3-4 подхода.

Тренировка на пресс в кроссовере, количество повторений

Выполняя упражнения в кроссовере, можно прокачать не только все группы скелетной мускулатуры, но и мышцы передней стенки брюшной полости.

Подъем туловища с утяжелением

Подъем туловища с утяжелением является классическим способом прокачивания мышц пресса, но с использованием тренажера.

Выполнение данного упражнения выглядит следующим образом:

1. На нижнем блоке тренажера выбрать комфортный вес.
2. Занять положение сидя.
3. Взять в руки гриф тренажера и подтянуть его к верхней части грудной клетки.
4. На вдохе выполняется тяга веса с одновременным опусканием туловища вниз.
5. На выдохе снова принимается положение сидя.

Все движения по подъему и опусканию туловища во время прокачки пресса выполняются медленно и без резких движений.

Во время тренировки необходимо следить за тем, что основная акцентированная нагрузка создавалась на поперечную мускулатуру передней брюшной полости. Начинающие спортсменки должны делать по 10 повторений в 3 подхода. Для девушек с большим опытом тренировок рекомендуется выполнять по 20 повторений в 4 подхода.

Наклоны вперед

Данное упражнение на пресс в кроссовере также известно под названием «молитва».

Проведение тренировки выглядит следующим образом:

1. Выбрать оптимальный вес на нижнем блоке тренажера.
2. Взять в руки гриф в форме рогатки, расположив его на линии лобной доли головы.
3. Встать на колени.
4. На вдохе выполнить наклон туловища вперед, осуществляя тягу веса бокового блока.
5. На выдохе возвращать тело в исходное положение.

Для новичков рабочая нагрузка этого упражнения составляет 8 повторений в 3 подхода. Девушки, которые качают пресс в кроссовере на протяжении длительного периода времени, выполняют по 15 повторений в 3 подхода.

Скручивание в обратную сторону

Выполнение этого упражнения на пресс в кроссовере создает физическую нагрузку на переднюю стенку брюшной полости, а также осуществляет косвенную тренировку широчайших мышц спины.

Для выполнения скручиваний в обратную сторону необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Выбрать комфортный вес нижнего блока.
2. Повернуться к тренажеру спиной.
3. Встать на колени.
4. Взять руками гриф в форме рогатки, а затем подтянуть его к затылочной области головы.
5. На вдохе выполнять скручивание, туловищем вперед, осуществляя тягу веса нижнего блока.
6. На выдохе распрямлять корпус, возвращая тело в исходное положение.

Девушки, которые только начали тренировку в кроссовере, выполняют это упражнение по 7 повторений в 3 подхода. Опытным спортсменкам рекомендуется делать по 20 повторений в 4 подхода.

Возможные ошибки и советы по их устранению

В таблице ниже описаны основные ошибки, которые допускают девушки во время выполнения упражнений в кроссовере, а также указаны советы по их устранению.

Для того, чтобы провести комплексную тренировку на разные группы мышц, достаточно применить верхние и нижние блоки кроссовера, использовать грифы разной формы и функционального предназначения.

Девушки, которые только начинают заниматься спортом, выполняя упражнения в кроссовере, должны работать с небольшими весами. Основной акцент тренировки делается на соблюдение технических норм по изолированной прокачке каждой группы мышц.

Видео об упражнениях в кроссовере для спины

Пуловер на верхнем блоке кроссовера:

Источник