Упражнения для сжигания внутреннего жира (видео)

Спорт

Обычно те, кто следят за фигурой, как огня боятся подкожного жира. Между тем, куда большую опасность для здоровья представляет внутренний, висцеральный жир, который «оседает» на органах брюшной полости. Рассказываем, почему он накапливается и как избавиться от него с помощью упражнений.

Упражнения для сжигания внутреннего жира (видео)

Что такое внутренний жир

Это другое название висцерального жира, расположенного внутри брюшной полости. В небольшом количестве он полезен: защищает органы брюшины от механических повреждений и холода. В норме его количество не должно превышать 15% от общего количества жира в организме.

Чем опасен внутренний жир

Упражнения для сжигания внутреннего жира (видео)

Если количество внутреннего жира зашкаливает, это вредит здоровью: органы могут перегреваться, со временем ухудшается их иннервация и снабжение питательными веществами. «Увеличение доли висцерального жира может привести к хроническим воспалительным процессам (из-за большого содержания в нем макрофагов М1 – это клетки которые отвечают за развитие воспалительных процессов в организме) и приводят к таким заболеваниям как к атеросклероз, сердечно-сосудистым заболеваниям, метаболическим нарушениям, в том числе и потери чувствительности к инсулину (диабет второго типа), — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT в России. — Также врачи часто связывают большое количество висцерального жира с такими заболеваниями как остеопороз, астма, болезнь почек, аутоиммунные заболевания и даже рак».

Как узнать, сколько у вас внутреннего жира

Увы, «на глазок» определить это сложно. Точный процент внутреннего жира может обозначить только биоимпедансметрия — качественный анализ состава тела, который проводят со специальным оборудованиям в клиниках и некоторых фитнес-клубах.

В домашних условиях вычислить это можно весьма примерно: при абдоминальном ожирении живот становится довольно плотным, захватить пальцами только жировую ткань (вместе с кожей) становится сложно.

Как избавиться от внутреннего жира

«Методика простая, так же как и с подкожным жиром: рациональное питание и регулярная физическая активность. Ведь, по сути, любые жировые отложения возникают при переизбытке калорий и гормональных сбоях», — объясняет Анастасия Юркова.

Висцеральный жир регулируется сбалансированным питанием. Постарайтесь исключить из меню быстрые углеводы, фастфуд, ешьте больше нежирного белка, овощей, откажитесь от кофе и алкоголя.И, конечно, тренируйтесь. «Регулярная физическая активность может быть получена как раз фитнес тренировками. Предпочтительно аэробные тренировки, которые направлены на повышение метаболизма, сжигание калорий и улучшение работы сердечно-сосудистой системы», — добавляет Анастасия Юркова.

Какие тренировки помогут избавиться от внутреннего жира

Важно заниматься регулярно. Новичкам полезны будут аэробные занятия со средней интенсивностью — ходьба в быстром темпе, плавание, занятия на эллиптическом тренажере.

Если вы тренируетесь хотя бы полгода, можно использовать и более интенсивные нагрузки. Но будьте осторожны: при наличии большого лишнего веса и проблем с суставами, прыжковые тренировки не рекомендованы.

Комплекс упражнений от висцерального жира

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам комплекс упражнений, который поможет уменьшить объем висцерального жира (при соблюдении других условий). «Эти упражнения задействуют большое количество мышечных групп, а значит, они высокоинтенсивные, что способствует сжиганию большего количества калорий, повышению пульса (для аэробного эффекта) и воздействуют на мышцы кора (а висцеральный жир, как правило, скапливается именно в зоне живота)», — отмечает эксперт.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с несложной разминки, чтобы подготовить организм к нагрузкам и избежать травм.
  • Постройте тренировку по принципу круговой. «Лучше всего делать круговую тренировку из предложенных упражнений: 4-5 кругов, режим работы для начинающих 30 секунд работы — 30 отдых. Для подготовленных это соотношение 40:20 и для продвинутых 45:15, между кругами отдых от 30 до 90 секунд в зависимости от уровня подготовленности, — комментирует Анастасия Юркова. — Отдыхаем столько, чтобы пульс успевал опуститься до 60% от максимальной ЧСС ( если нет пульсометра, то ориентируйтесь на ощущение «отдышались»)».
  • Завершите занятие растяжкой, чтобы расслабить перенапряженные мышцы.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения тренировки вам понадобится только коврик.

Прыжки с ротацией корпуса

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх. Прыжком разведите ноги в стороны, согните колени и опуститесь в приседание.
  • В нижней точке скрутитесь корпусом влево, опуская левую руку вниз. Правой тянитесь вверх.
  • Сохраняйте поясницу в нейтральном положении, выполняйте скручивание в грудном отделе.
  • Прыжком поставьте стопы вместе, вернитесь в вертикальное положение. Затем снова прыжком разведите стопы в стороны, согните колени и, опускаясь в приседание, скрутитесь корпусом вправо. Коснитесь пола правой рукой, левую направляйте вверх.
  • Прыжком соедините стопы, вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Боковой выпад с прыжками

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх. Прыжком отставьте правую стопу в сторону.
  • Сгибая правое колено, опуститесь в боковой выпад. Корпусом слегка скрутитесь вправо и коснитесь левой рукой пола. Правую руку отведите назад. Колено «смотрит» по направлению стопы.
  • Вернитесь в вертикальное положение. Руки соедините перед грудью, согнув локти. Прыжком отставьте в сторону левую стопу. Согните левое колено, опускаясь в боковой выпад.
  • Корпусом скрутитесь влево, правой рукой коснитесь пола, левую — отведите назад. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Усложненный диагональный выпад

Упражнения для сжигания внутреннего жира (видео)

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх. Шагните правой стопой вперед и вправо. Согните правое колено, опускаясь в выпад. Левую стопу прижимайте к полу. В нижней точке коснитесь левой рукой пола.
  • Выпрямите правое колено, примите вертикальное положение. Из него отшагните правой стопой назад и влево.
  • Сгибая оба колена, опуститесь в выпад-реверанс. Правой рукой коснитесь пола возле левой стопы, левую руку вытяните назад и влево. Вернитесь в исходное положение.
  • Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое на другую ногу.

Планка «Скалолаз»

Упражнения для сжигания внутреннего жира (видео)

  • Опуститесь в планку, разместив ладони под плечами. Опирайтесь на мыски и ладони. Макушкой тянитесь вперед.
  • Работая мышцами пресса и ног, поочередно сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу. Не сутультесь. Отслеживайте положение шеи и поясницы.
  • Двигайтесь в среднем темпе в течение 30 секунд.

Планка с ротацией таза

  • Опуститесь в планку на предплечьях. Опирайтесь на мыски и предплечья. Макушкой тянитесь вперед. Не сутультесь, активно работайте мышцами пресса и всей передней поверхности тела.
  • Плавно скрутитесь тазом влево, почти опуская бедра на пол слева от корпуса. Затем вернитесь в исходное положение и скрутитесь тазом вправо, опуская бедра правее от корпуса.
  • Не перенапрягайте поясницу, работайте мышцами пресса, бедер и ягодиц. Двигайтесь в среднем темпе в течение 30 секунд и отслеживайте ощущения в мышцах.

Скручивания с подъемом ног

  • Лягте на спину, ноги вытяните. Уведите руки за голову. Поднимите лопатки, шею и голову над полом. Активировав мышцы пресса, поднимите ноги над полом.
  • Скрутитесь корпусом вперед и влево, одновременно с этим согните левое колено и постарайтесь соединить его с правым локтем.
  • Затем вернитесь в исходное положение. Скрутитесь корпусом вперед и вправо, направляя левый локоть к согнутому правому колену. Работайте мышцами пресса и ног.
  • Не сутультесь, не напрягайте шею. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Диагональные скручивания

Упражнения для сжигания внутреннего жира (видео)

  • Лягте на правый бок, ноги вытяните. Разместите левую ладонь чуть впереди корпуса, колени согните. Правую руку, согнув локоть, уведите за голову.
  • Скручивая корпус по диагонали вправо, направьте правый локоть к правому колену. Левой рукой отталкивайтесь от пола. Вернитесь в исходное положение.
  • Работайте мышцами пресса. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение корпуса и выполните все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, питайтесь сбалансированно и вскоре достигнете своей фитнес-цели.

Источник

Если Вам понравилась статья, рекомендуем почитать

Подписывайтесь на наши Дзен-каналы Xrust, Rustem Gabdullin, Совершенная девушка, чтобы не пропустить новые статьи!

Оригиналы статьи размещены в Совершенные девушки GirlsTop.ru и Xrust.ru
Оцените статью
Girlstop.ru
Добавить комментарий