Кардиотренировки подходят не всем, но их прелесть в том, что есть варианты для любого возраста, вкуса и уровня подготовки. Одна из тех, кто много тренируется, но не всегда получает от этого удовольствие, — это актриса Джессика Бил.
Бен Бруно — персональный тренер, работающий со звездой уже более десяти лет, напоминает xrust. Возможно, вы помните его как человека, разработавшего программу тренировок, которая помогла Джессике накачать мышцы спины в сериале «Лучшая сестра» на Amazon Prime в прошлом году. Он поделился с ней постом в Instagram, подробно описав короткую, но эффективную кардио-тренировку, которую он составляет для Джессики, когда она «занята тем, что совмещает работу и материнство».
Тренировка с гантелями включает четыре упражнения, выполняемых без отжима. «Эти четыре движения задействуют все тело и также повышают частоту сердечных сокращений, обеспечивая кардионагрузку», — объяснил он. Он добавил: «отличный вариант, когда у вас мало времени или сил».
Подобно ходьбе, эта 25-минутная тренировка повышает частоту сердечных сокращений, способствуя улучшению сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца с течением времени, а также укрепляет мышцы, суставы, связки и кости как верхней, так и нижней части тела. Для снижения риска остеопороза и сохранения подвижности на протяжении всей жизни это крайне важно.
Тренировка
1. Жим гантелей над головой поочередно руками
Жим над головой всегда задействует дельтовидные мышцы плеч, а также трицепсы и трапециевидные мышцы. Это важное упражнение в тренировочной программе Джессики Бил.
Вот как это сделать:
- Встаньте прямо, согнув руки в коленях, гантели на уровне плеч.
- Поднимите обе гантели над головой, выпрямив руки.
- Опустите гантель к плечу и поднимите ее обратно, поочередно используя каждую руку.
Повторите 10 раз.
Вам понадобится…
Набор гантелей Yaheetech 2×10 кг для мужчин и женщин, для домашних тренировок и занятий фитнесом, регулируемые свободные веса.
Бен говорит, что Джессика начинает с гантелей весом 4,5 кг (10 фунтов) для первых двух подходов, затем увеличивает вес до 6,8 кг (15 фунтов) для третьего подхода и до 9 кг (20 фунтов), если делает четвертый. Если у вас еще нет набора гантелей, приобретение регулируемых гантелей — самый компактный и экономичный способ менять сопротивление во время тренировки.
2. Обратный выпад
Это упражнение — одно из лучших для проработки ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра и квадрицепсов. Хотя оно в основном задействует нижнюю часть тела, необходимо одновременно напрягать мышцы верхней части тела и корпуса.
Вот как это сделать:
- Встаньте прямо, гантели на уровне груди, ладони обращены к себе.
- Сделайте шаг назад на одной ноге и выполните глубокий выпад, не снимая гантели.
- Подведите ногу к другой и сделайте шаг назад в противоположную сторону.
Чередуйте 10 раз.
3. Тяга двумя руками
Как и приседания с жимом лежа, тяга в наклоне относится к так называемым комплексным упражнениям, то есть задействует одновременно несколько мышц. В данном случае это мышцы спины, бицепсы, мышцы кора и задней поверхности бедра.
Вот как это сделать:
- Поставьте одну ногу назад, согнитесь в тазобедренных суставах и вытяните руки прямо под собой.
- Сохраняя прямую спину, поднимите оба гантеля до уровня бедер, а затем опустите их обратно.
Повторите пять раз, вытянув одну ногу назад, затем поменяйте ноги и повторите еще пять раз.
4. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге требует определенной концентрации, но очень полезна для развития баланса и силы. Она задействует мышцы задней поверхности бедра, корпуса и ягодиц, а также руки и плечи.
Вот как это сделать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите гантели по бокам.
- Перенесите вес на одну ногу, сгибаясь в тазобедренных суставах, и держите другую ногу вытянутой прямо назад.
- Сохраняя прямую спину, опустите руки до тех пор, пока не почувствуете хорошую растяжку подколенных сухожилий, стремясь к уровню голеней.
Повторите пять раз с каждой стороны.
Как часто Джессика выполняет эту тренировку?
Бен объясняет, что они с Джессикой занимаются силовыми тренировками от одного до трех раз в неделю, а также пилатесом и кардиоупражнениями.
Как правило, Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует 150 минут умеренных физических упражнений в неделю, и этот вид тренировок идеально впишется в вашу норму. Выполняйте их пять раз в неделю в сочетании с другими упражнениями (например, пилатесом дома), и вы достигнете своей нормы.
Xrust Тренер Джессики Бил поделился комплексом из 4 упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений, как ходьба
Тренер Джессики Бил поделился комплексом из 4 упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений, как ходьба
Оригинал статьи размещен в Спорт и Здоровье Xrust