Сумо приседания с гантелью, штангой, гирей, в Смите. Техника

На развитие бедренных и ягодичных мышц направлены приседания в технике сумо, предусматривающие широкую постановку ступней. В классических комплексах такого предназначения основную нагрузку воспринимают квадрицепсы нижних конечностей. Наклоны корпуса позволяют параллельно прокачивать поясничные группы мускулов.

Польза

Упражнения подходят мужчинам и девушкам, профессиональным спортсменам и начинающим атлетам. Такие тренировочные комплексы активно развивают мышечные группы нижней части тела. Польза заключается в возможности проработки тех мускулов, которые не задействуются в стандартных и распространенных техниках.

Сумо-приседания способствуют формированию привлекательных очертаний тела и изящной фигуры, что имеет принципиальное значение для девушек. Такие упражнения обеспечивают комплексную проработку целевой мускулатуры, укрепляют мышечный каркас, увеличивают стабильность позвоночного столба.

Польза техники заключается в:

• эффективной нагрузке приводящих мышц ягодиц, что актуально для женского тренинга;
• расширении двигательного диапазона тазобедренных суставов;
• повышении общей гибкости тела;
• стимуляции гемодинамики в нижних конечностях и зоне малого таза;
• возможности использовать любые отягощения для быстрой гипертрофии целевых мускулов – штанги, гантелей, гирь;
• формировании изящного и анатомически безупречного рельефа бедренных поверхностей.

Регулярные тренировки считаются результативной профилактикой целлюлита. Такие приседания улучшают пространственную координацию, развивают способность удерживать равновесие тела при выполнении сложных гимнастических или атлетических спортивных элементов.

Универсальность комплекса позволяет тренироваться в домашних условиях, в зале с использованием специализированного оборудования, на открытом воздухе. Технику можно использовать в качестве основной программы или разминочного комплекса.

Применение инвентаря и наклоны корпуса позволяют усиливать либо снижать нагрузку на прессовую мускулатуру.

Основными полезными моментами для профессиональных атлетов считаются:

1. Укрепление внутренних поверхностей бедренной зоны. Широкая стойка обуславливает активное вовлечение в спортивный процесс медиальных мускульных групп, обеспечивающих устойчивое положение тела при выполнении упражнения. Техника существенно улучшает индивидуальные фитнес-показатели.
2. Повышение динамической выносливости сгибателей бедер. Это имеет особое значение для спортсменов, специализирующих на игровых, беговых или прыжковых атлетических дисциплинах. Регулярные приседания с широкой постановкой ног способствуют улучшению состязательных результатов.
3. Уменьшенное давление на коленные суставы. Техника создают сравнительную малую нагрузку на указанные сочленения. Такие суставы особенно подвержены травматизму. Приседания с широкой постановкой ступней включают в восстановительную программу профессиональных атлетов.
4. Вовлечение в спортивную работу максимального количества мелких мышц. Техника задействует небольшие мускулы-разгибатели, которые обеспечивают требуемый диапазон тренировочных движений и позволяют сохранять равновесие при занятиях с утяжелителями.

Упражнения укрепляют мышцы тазового дна, активизируют обменные реакции и метаболические процессы. Такие приседания считаются профилактикой миозитов, дегенеративно-дистрофических заболеваний суставов.

Противопоказания

Техника не рекомендована пациентам с остеопорозом – сниженной минеральной плотностью скелетных конструкций. Воздержаться от занятий желательно при генетической предрасположенности к частым переломам костей, вывихам суставов, растяжениям связок.

Не следует выполнять такие упражнения сколиозе III степени или другом варианте выраженного искривления позвоночного столба. К абсолютным противопоказаниям причисляют представленные в таблице патологии.

Занятия приносят вред при патологических процессах в поясничной зоне. Тренироваться при наличии анатомических или функциональных нарушений в этой части тела следует в максимально щадящем режиме – без использования отягощающего инвентаря. Риск нанесения вреда здоровью повышает несоблюдение установленной техники приседаний.

Основные правила

Во время выполнения тренировочного комплекса необходимо придерживаться дыхательного ритма, характер которого зависит от специфики упражнения.

Основные правила предусматривают:

• принятие устойчивой положения тела с переносом веса на пятки, что усиливает нагрузку на ягодичные мышцы;
• регулировку напряжения бедренной мускулатуры путем изменения ширины постановки ног;
• периодическую смену рабочей руки при тренировках со штангой;
• точный подбор веса утяжелителей для создания оптимальной нагрузки в соответствии с поставленными целями и собственными физическими возможностями.

Более точную работу целевых мышечных групп обеспечивают изменением угла разворота ступней. Важно располагать голеностопные поверхности строго вертикально, чтобы снизить риск травмирования коленей и уменьшения нагрузки на суставные капсулы.

Основные правила требуют выполнения толчкового движения в нижней точке амплитуды приседа пятками, что создает дополнительное давление на сухожилия и примыкающие к этой части конечностей мышцы-разгибатели.

На всех этапах техники спину держат выпрямленной. Округление поверхности чревато травмой поясницы. Наклон корпуса вперед не должен превышать угол 45° по отношению к бедрам. Такие приседания технически сложнее стандартной техники.

Требуется надлежащая физическая подготовка. Новичкам рекомендуется сначала уделить внимание укреплению мышечного каркаса корпуса. Правильную технику выполнения отрабатывают без утяжелителей.

Спортивный инвентарь следует использовать исключительно для повышения мускульной силы, выносливости, увеличения визуального объема мышц. Утяжелители требуются для формирования рельефа.

Сумо – техника приседаний, которая требует меньшего веса спортивных снарядов для достижения желаемого результата, чем классические упражнения. Такие комплексы предусматривают надлежащую гибкость тела.

Основные правила занятий требуют небольшого прогиба поясницы при выполнении упражнения со штангой. С утяжелителями толчковое движение из нижней точки спортивной амплитуды важно выполнять плавно, избегая резких рывков.

Такие приседания требует постоянного контроля расположения коленных суставов. Основными правилами техники запрещено сводить их внутрь. Подобная ошибка снижает результативность тренировки и повышает вероятность травматизации.

Фронтальная постановка ступней увеличивает нагрузку на 4-главую мышцу бедра. Регулировка размещения этих частей нижних конечностей позволяет варьировать напряжением целевой мускулатуры.

Подготовка

Разминка – обязательная вводная часть тренировочного комплекса. Такие упражнения предназначены для приведения организма в надлежащий физиологический тонус, подготовки тела к более интенсивным нагрузкам. Разминочные техники снижают риск травматизма, повышают результативность приседаний.

Подготовка:

• увеличивает частоту сердечных сокращений;
• повышает силовые возможности скелетной мускулатуры;
• растягивает связки и сухожилия;
• расширяет двигательный диапазон суставных поверхностей;
• насыщает ткани необходимым объемом кислорода;
• стимулирует выработку гормональных веществ, ответственных за производство энергии.

Сочетают статические разминочные упражнения с динамическими. Последние обеспечивают эффект пампинга – наполнение мышечных волокно кровью с увеличением объема. Перед приседаниями рекомендованы растягивающие упражнения.

Такие действия призваны повысить гибкость целевых анатомических структур. Растяжка увеличивает силовые показатели перед выполнением взрывных техник или занятий с отягощениями.

В течение 2-3 мин. выполняют суставную гимнастику, динамическую растяжку мышечных групп, кардио-разогрев. Вводную часть тренировочного комплекса рекомендуется начинать с ходьбы на месте.

Упражнение активизирует дыхательную деятельность, увеличивает частоту пульса, незначительно повышает температуру тела. Более интенсивный вариант разминки – ходьба на месте с высоким забрасыванием коленей.

Суставную гимнастику реализуют по принципу «верху вниз». Начинают разминку с шейных сочленений и заканчивают ступнями, ответственными за опору тела и удержание равновесия во время приседаний.

Рекомендованы плавные вращательные движения поочередно в разном направлении:

• головой;
• плечами;
• локтями;
• запястьями;
• тазобедренными суставами;
• коленями;
• ступнями.

Для качественной разминки достаточно выполнить по 5 действий указанными частями тела по часовой стрелке и в обратном направлении. С целью динамической растяжки мышц делают энергичные упражнения с разведение верхних конечностей в стороны.

Такие разминочные действия подготавливают скелетную мускулатуру к повышенным нагрузкам. Динамическая растяжка особенно важна при занятиях с утяжелителями. Стандартный разминочный цикл состоит из 8-10 повторов.

Для подготовки прессовой мускулатуры к предстоящим нагрузкам рекомендованы интенсивные и резкие наклоны туловища в разные стороны с разведенными руками. Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы абдоминального пространства.

Техника и методы проведения

Сумо-приседания насчитают многочисленные варианты тренировок. Для увеличения нагрузки на целевую мускулатуру используют гантели, штангу с нужным весом блинов, гири. Девушки развивают ягодичные мышцы с помощью фитнес-резинки.

Заниматься можно в рамном тренажере, рекомендуемом начинающим атлетом. Благодаря конструкции спортивного оборудования облегчается соблюдение правильной техники, удержание равновесия, точный расчет нагрузки на целевую мускулатуру.

Женский вариант приседаний с широко расставленными ногами предусматривает явный акцент на ягодичные мышцы. Приоритетными для мужчин считаются передние поверхности бедер и прессовая зона.

Поэтому техники несколько различаются, несмотря на общую гендерную универсальность. При занятиях с утяжелителями снаряд удерживают близко к корпусу. Отведение нарушает равновесие. Ниже представлены распространенные техники.

С использованием штанги

Повышенная нагрузка обеспечивается на нижнюю часть брюшного пресса, икроножные мышцы, дельту спины. Тренировки со штангой позитивно влияют на мобильность суставных капсул.

Техника выполнения:

1. Разместиться перед стойкой со спортивным снарядом. Осторожно снять штангу и установить на спине чуть выше лопаточных костей. Рекомендуется воспользоваться помощью ассистента. Гриф удерживают стандартным хватом.
2. Широко расставить ступни с обязательным разворотом на 45°. Такое положение обеспечивает устойчивость тела.
3. Удалиться от стойки 1-2 коротких шага. Необходимо на всех этапах выполнения упражнения соблюдать правильную постановку ног с расстоянием в 2-2,5 раза шире плечевого пояса.
4. Выпрямить перед приседающим движением спину. Взгляд направляют точно перед собой, подбородок к груди не прижимают.
5. Медленно опуститься максимально низко. Во время выполнения упражнения колени удерживают обращенными в сторону носочной части ступней. При приседании таз немного отводят назад. В этой фазе делают глубокий вдох.
6. Вернуться на выдохе в стартовое положение.

Новичкам тяжело подниматься со штангой и широко разведенными ногами из нижней точки амплитуды. В период освоения техники допустимо немного сводить коленные суставы для облегчения выполнения упражнения.

С гантелью

Снаряд удерживают около грудной клетки или в районе поясницы, но обязательно близко к корпусу. Максимальную нагрузку на голеностоп, икроножную и бедренную мускулатуру обеспечивает разворот носков на 90° относительно туловища.

Сумо-приседания с гантелью – базовое упражнение тренировочного комплекса, которому часто отдают предпочтение девушки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя с опущенными руками и сохранением естественного прогиба в поясничной зоне.
2. Ноги широко расставлены, стопы развернуты в стороны под заданным углом. Приемлемую постановку нижних конечностей определяют индвидуально в соответствии с собственной гибкостью.
3. Выполнить приседание, удерживая гантель у груди или в районе талии. В нижней точке амплитуды спортивного движения бедра должны размещаться параллельно поверхности пола.
4. Во время приседания гантель вытягивают перед собой путем распрямления локтевого сустава.

Упражнение направлено на развитие мышц внутренней поверхности бедер – большой и малой приводящих, тонкой. Дополнительно обеспечивается нагрузка на полусухожильные и полуперепончатые мускулы нижних конечностей.

С гирей

Во время выполнения упражнения сложно удерживать равновесие. Новичкам рекомендуется воспользоваться дополнительной опорой или рамным тренажером.

Техника выполнения упражнения:

1. Установить пятки на ширине таза. Оптимальное расстояние – 30-35 см.
2. Развернуть носки примерно на 30° по отношению к корпусу.
3. Устремить коленные суставы в направлении пальцев ног.
4. В фазе приседания захватить ладонью дугообразную рукоять гири и выполнить подъем в исходное положение.

Рекомендуемый вес спортивного снаряда – 8 кг. При надлежащей физической подготовке можно использовать гирю массой 16 кг, которая способствует быстрой мышечной гипертрофии.

В Смите

Такое спортивное оборудование существенно повышает результативность тренировок. Техника не отличается от представленных выше. Разница заключается в облегчении при использовании тренажера Смита соблюдения правильности движений.

В спортивной работе, кроме основных мышечных групп, задействованы разгибатели позвоночника. Тренажер Смита снижает нагрузку на поясницу и коленные суставы, что минимизирует риск получения травмы.

Расписание

Опытным атлетам рекомендованы ежедневные тренировки. Количество подходов варьируется в зависимости от поставленной цели и собственных физических возможностей. Для поддержания тела в надлежащем тонусе можно заниматься через день.

Для развития мышц делают не меньше 4-5 подходов по 10-15 повторов. Девушкам достаточно выполнять по 8-10 приседаний с фитнес-резинкой вместо утяжелителей. Такой режим тренировок позволяет обзавестись грациозной фигурой.

Эффективность

Результаты спортивных усилий можно заметить через 3-4 месяца регулярных занятий. Эффективность тренировок в зависимости интенсивности и применяемой техники выражается в наборе мышечной массы, похудении, улучшении антропометрии тела. Регулярные занятия полезны для вестибулярного аппарата.

Тренировочный комплекс приседаний с соблюдением техники сумо для девушек позволяет достичь наилучшего спортивного результата при использовании фитнес-резинки или гантели небольшого веса. Мужчинам подходит штанга либо гиря.

Видео о приседаниях Сумо

Как правильно делать приседания Сумо:

Источник