Самые эффективные упражнения для похудения для женщин

Для снижения веса более 60% результата достигается с помощью правильного гипокалорийного питания – то есть оно считается самым эффективным. Однако эффективность упражнений для похудения не исключается.

Эффективность упражнений в процессе снижения веса

По-разному эффективны также тренировки силовые и аэробные, то есть кардио-тренировки. Если для набора мышечной массы целесообразно делать акцент на силовых тренировках, то во время похудения – наоборот, лучше использовать длительные кардио. И первый, и второй тип тренировок влияют на результат похудения и не только вес, но и фигуру худеющего. Здесь важно подбирать программу тренировок в соответствии с типом питания и от ориентиров.

Ограничивать калорийность рациона необходимо. Но человек может позволять себе намного больше, если будет также тренироваться несколько раз в неделю. Так, например, худеющему, чтобы потерять вес, в состоянии покоя будет достаточно 1300 ккал в сутки. Но если худеющий тренируется, то ему придется повысить калорийность до 1500 ккал.

Для подбора эффективных тренировок необходимо учитывать следующее:

• цель – снижение веса или улучшение фигуры, уменьшение талии, улучшение здоровья;
• срок – период, за который необходимо достичь определенного результата;
• средства – диета, которой будет придерживаться человек;
• автономность – самостоятельно ли будет действовать человек или возможна помощь напарника, тренера.

• Необходимо дополнительное оборудование.
• Эффективное упражнение для мышц груди и спины.

При выполнении упражнения необходимо быть аккуратным со снарядами. Также жим лежа модифицируется. Его можно выполнять не только на скамье, но и на полу, или на тренажере.

1. Поднять гантели вверх, крепко сжимая руки.
2. Как только спина окажется на скамейке, нужно не просто держать гири локтями параллельно плечам.
3. Держать локти под углом 45 градусов, чтобы сохранить плечи в безопасности.
4. Сжать грудь, чтобы поднять вес вверх, затем опустить под контролем по тому же пути чуть выше груди.
5. Возвратиться, чтобы ударить другого представителя.

Махи гантелями вперед лежа на наклонной скамье

Это упражнение, как и многие другие упражнения на грудь и на руки требует дополнительное оборудование – ими могут служить гантели. Для выполнения в домашних условиях могут подойти самодельные гантели – например, бутылки с водой.

• Эффективное упражнение для мышц груди и спины
• Необходимо дополнительное оборудование.

При выполнении упражнения необходим быть аккуратным, поскольку работа с большими весами может быть травмоопасным. Рекомендуется сильно сжимать гантели или самодельные утяжелители, чтобы избежать травм.

1. Лечь на плоскую скамью, сжимая гантели в каждой руке.
2. Прижать гири к груди, чтобы они не соприкасались, слегка повернув мизинцы внутрь.
3. Поддерживать полное напряжение тела на скамье.
4. Опустить руки вниз, двигаясь только по плечам, сохраняя легкий локтевой сгиб.
5. Сжать лопатки, чтобы поднять вес обратно в исходное положение.

Упражнения для живота и талии

Плоский живот – это первая ассоциация, возникающая со словом «похудение» у большинства людей. Упражнения для живота – это эффективная профилактика ожирения и возникновения висцерального жира, поскольку чаще всего, согласно исследованиям, жир скапливается именно в зоне живота.

Самые эффективные упражнения для похудения обязательно задействуют мышцы живота и талии. Это помогает бороться с распространенными проблемными зонами среди мужчин и женщин.

Если для женщин «проблемное место» — это преимущественно нижняя часть живота, то для мужчин – так называемый «пивной живот». Дело в том, что мужской тип ожирения – скопление висцерального жира, который сдавливает внутренние органы. Доказано, что висцеральное ожирение в детстве может даже замедлить или уменьшить размеры органов.

Таким образом, выполнять упражнения для живота во время похудения необходимо для:

• формирования талии;
• укрепления косых мышц живота, которые удерживают позвоночник;
• помощь в сжигании жира в «проблемных местах»;
• улучшение метаболизма и пищеварения;

Упражнения на брюшной пресс – одни из самых популярных. Существует множество вариаций выполнения одних и тех же упражнений, но вот список самых эффективных для похудения:

Планка на локтях

Это изометрическое упражнение, которое напрягает брюшной пресс. Его часто включают в разные программы тренировок – как для людей, которые хотят сбросить вес, так и для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Планку включают в групповые тренировки йоги и фитнеса. Целевые мышцы – поперечная мышца живота.

• Улучшает равновесие.
• Не требует дополнительного оборудования.
• Можно увеличить сложность выполнения упражнения, если поднять конечность или переместить утяжелитель, если он используется, на верхнюю часть спины.

Ножницы

Упражнение популярно у фитнес-тренеров, не требует дополнительного оборудования и эффективно задействует мышцы пресса. В частности, оно нацелено на работу прямой мышцы живота и косые мышцы. Выполнять упражнение просто и разрешается в любое время – в качестве разминки, для завершения тренировки или во время основной тренировки.

• Ножницы эффективно нагружают мышцы живота.
• Не требуют дополнительного оборудования.
• Задействует целую группу мышц и, таким образом, сжигает больше калорий.

Скалолаз

Иначе это упражнение называют «ползущий паук». Это упражнение также выполняется без дополнительного оборудования. Может усложняться по мере высоты подтягивания колена к груди во время выполнения. Также выполняется либо в качестве разминки, либо включается тренером в основную тренировку.

• Не требует дополнительного оборудования.
• Улучшает равновесие и координацию.
• Помимо брюшного пресса эффективно задействует мышцы плеч, ног, рук и спины.

Упражнения для боков

Важно помнить, что убрать бока только при помощи спортивных упражнений практически невозможно. В любом случае для того, чтобы достичь результата, необходимо придерживаться ограничений в калорийности рациона. Самые эффективные упражнения для похудения направлены на нагрузку мышц брюшного пресса, спины и боков.

Бока – это преимущественно область накопления жира в женском организме. Этот механизм зачастую связан с женскими половыми гормонами. Но жир на боках может скапливаться у мужчин. Подобные «женские» фигуры свидетельствуют, вероятно, о высоком содержании в крови у мужчин женских гормонов – прогестеронов.

Однако даже после похудения с помощью диет, необходимо «подтянуть» кожу и избавиться жировых прослоек. Самые эффективные упражнения – это те, которые заставляют работать косые мышцы живота.

Здесь стоит быть осторожным тем, кто не урезает калорийность рациона, но прибегает к упражнениям. Они не помогут убрать проблемные зоны, а только сделают фигуру прямоугольной.

Боковые скручивания

Это упражнение можно выполнять дома без дополнительных инструментов. Оно эффективно задействует косые мышцы живота и брюшной пресс. Очень популярны боковые скручивания в бодибилдинге и среди худеющих дома.

• Не требует дополнительного оборудования.
• Легко выполняется.
• Эффективно задействует мышцы живота.
• Одно из самых эффективных упражнений для косых мышц живота.

Боковые скручивания – это одно из самых простых упражнений.

Техника выполнения упражнения, следующая:

1. Принять положение лежа на спине на коврике.
2. Перевернуться на правый бок.
3. Согнуть колени до прямого угла.
4. Вытянуть правую руку вдоль тела, левую – согнуть.
5. Повернуться влево, выдыхая, по направлению левого локтя к левому бедру.
6. Для большей эффективности не будет лишним замереть в таком положении на несколько секунд до тех пор, пока выдержат мышцы.
7. На вдохе вернуться в исходное положение.

Мельница

Это упражнение направлено на развитие мышц живота. И в то же время оно достаточно распространено и зачастую даже встречается на уроках физкультуры в школе.

• Не требует дополнительного оборудования.
• Легко выполняется.
• Не так эффективно для мышц живота, как другие упражнения.
• Легко модифицируется – можно выполнять с гирей.

Оно легко выполняется, хоть и не так эффективно, как, например, предыдущее или следующее упражнения.

1. Встать прямо, руки в стороны и ноги на ширине плеч.
2. Наклониться вперед, отвести таз назад.
3. На выдохе повернуться в правую сторону, тянуться к противоположной ноге.
4. Другую руку отвести назад.
5. Повернуться в левую сторону, тянуться к носку противоположной ноги.
6. Повторить.
7. По завершении упражнения вернуться в исходное положение.

Боковая планка

Как и классическая планка, боковая очень популярна в фитнесе. Она востребована среди атлетов, худеющих и людей, которые хотят поправить свое здоровье. Существуют также разные вариации планки.

• Не требует дополнительного оборудования.
• Не так легко в выполнении.
• Эффективно для косых мышц живота.

Это упражнение статическое – то есть выполняющему нет необходимости быстро менять положение тела. Также это может предотвратить возможные травмы.

1. Лечь на бок.
2. Подставить локоть на пол и опереться на него.
3. Оторваться от пола, держа ровно туловище.
4. Упражнение будет тем более эффективно, чем дольше будет зафиксировано натянутое положение тела.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Популярность упражнений для бедер и ягодиц во время похудения обусловлена тем, что эти мышцы – одни из самых больших в человеческом организме. Следовательно, чем больше мышца, тем больше калорий она расходует, когда задействуется человеком.

Ягодичный мост

Упражнение очень эффективное и не менее простое в выполнении. Оно выполняется интуитивно и это одно из немногих упражнений, в котором тренирующиеся делают меньше всего ошибок.

• Не требует дополнительного оборудования.
• Очень легко в выполнении.
• Очень эффективно для мышц ягодиц, бедер и ног.

Ягодичный мостик задействует и большую, и малую, и среднюю ягодичные мышцы. Меньше работают мышцы задней и передней поверхности бедер, а также мышцы-разгибатели позвоночника и икроножные мышцы.

1. Лечь на пол.
2. Согнуть ноги в коленях.
3. Упереться пятками в пол.
4. Положить руки под ягодицы.
5. На вдохе поднять бедра настолько, чтобы тело приняло прямую диагональную линию.
6. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
7. Для большей эффективности напрячь ягодицы.
8. На выдохе принять исходное положение.

Разгибание бедер стоя

Это динамическое упражнение, которое выполняется, чаще всего, на время или в качестве разминки. Эффективно задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, седалищные мышцы.

• Не требует дополнительного оборудования.
• Легко модифируется: можно выполнять в тренажере, стоя, с утяжелителями, лежа, на коленях.
• Самое простое упражнение.
• Очень эффективно задействует ягодичные мышцы.

  

Рекомендуется прикасаться свободными во время выполнения упражнения ладонями напрягаемых мышц для того, чтобы ощущать их работу. Чем более прямо поднимается нога, тем более эффективно упражнение.

1. Встать прямо: ноги свести вместе.
2. Одну ногу отвести назад.
3. Для большей эффективности поднять ногу как можно выше и зафиксировать положение тела как можно больше.
4. Вернуться в исходное положение.

Способы похудения с нагрузками на все группы мышц

Самые эффективные упражнения для похудения могут быть собраны в один комплекс. Чтобы привести свое тело в форму, а мышцы сделать упругими, можно выполнять следующий комплекс упражнений на все тело. Выполнять этот комплекс можно несколько раз в неделю. Он отлично подойдет новичкам.

Упражнение 1

Исходная позиция — встать прямо, руки на ширине плеч, пятки плотно к полу.

Глубокие приседания в быстром темпе. Распространенная ошибка при выполнении этого упражнения – наклон корпуса и сгибание спины. Руки располагаются свободно по усмотрению. Приседая, выпрямлять их перед собой. Во время приседания делать вдох. Возвращаясь в исходное положение делать выдох.

Выполнить 2 подхода по 10–15 раз.

Упражнение 2

Исходная позиция — встать прямо, руки на ширине плеч, пятки плотно к полу.

Выставить одну ногу вперед, опускать вторую ногу на колено. Ногу, которая впереди, согнуть в колене под прямым углом. Вдыхать на выпаде ноги. Выдыхать, занимая исходную позицию. Чередовать ноги.

Выполнить 2 подхода по 10 выпадов каждой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение — лечь на спину.

Ноги поднять вверх, руки закинуть за голову. Отрывать верхнюю часть туловища от пола. Выдох на подъеме корпуса. Вдыхать во время опускания корпуса. Для упрощения упражнения в случае необходимости ноги можно согнуть в коленях, но нельзя касаться при этом пола стопами.

Выполнить 2 подхода по 10 повторений.

Упражнение 4

Исходное положение — лечь на спину.

Положить ноги, сложенные вместе, вправо. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону. Эффективно напрягает косые мышцы живота. занять исходную позицию и повторить упражнение в другую сторону. Выдох, перемещая ноги. Вдох во время возвращения в исходную позицию.

Выполнить 2 подхода 50–70 раз.

Советы по выполнению упражнений, расписание тренировок на неделю

В зависимости от графика и самочувствия можно менять расписание тренировок. Допустим, если на понедельник был запланирован комплекс упражнений на все тело, но нет ни времени, ни сил для такой интенсивной тренировки, то физическую активность можно перенести на следующий день, а в понедельник выполнить несложные упражнения на определенную группу мышц.

Самое важное в любой программе тренировок – это, естественно, реальность ее выполнения и эффективность. В свою очередь, эффективность будет обусловлена реальностью выполнения. Это взаимосвязанные понятия, потому что для заметного эффекта и похудения необходимо выполнять упражнения периодически.

Здесь действует правило «постоянства». То есть, когда человек выполняет упражнения не раз в месяц, а каждые два дня или два раза в неделю, то он дисциплинированно достигает цели. С другой стороны, даже самая выносящая тренировка раз в месяц, задействующая все группы мышц и доводящая до изнеможения, только отвратит весь интерес к физическим нагрузкам и усложнит похудение.

Вот примерное расписание тренировок на неделю, которое будет особенно эффективно для похудения. Этот комплекс идеально подойдет новичкам.

ПонедельникКардио-тренировка, задействующая мышцы ягодиц, бедер и ног. В комплекс могут входить следующие упражнения уровня новичка:

• Велотренажер.
• Ходьба.
• Эллиптическая тренировка.

ВторникПосле первого дня тренировок необходимо дать организму время, чтобы отдохнуть. Так, если в это время худеющий чувствует усталость, то тренировку лучше пропустить.

Однако тем, кто тренируется уже некоторое время, вполне можно продолжать физические нагрузки, чтобы чувствовать себя еще увереннее. После кардио-понедельника необходимо ввести в комплекс силовые упражнения. Например:

• Жим от груди лежа.
• Приседания.
• Жим гантелей.

СредаДаже продвинутым спортсменам необходим отдых. Мышцы растут в то время, когда они отдыхают. Поэтому после двух дней тренировок – кардио и силовых, необходимо дать своему организму отдых. В этот день можно вовсе не заниматься спортом или сделать простую растяжку, заняться йогой.ЧетвергВ четверг можно повторить кардио-тренировку. Можно сделать такую же, как и в понедельник, а можно другую. Главное – в течение 10–30 мин. мышцы должны работать. Так, например, если в понедельник был велотренажер, то в четверг можно заняться бегом или ходьбой.ПятницаОбщая сила тела и основные тренировки. Та же тренировка, что и во вторник, укрепит мышцы. Можно использовать другие упражнения или увеличить количество подходов.СубботаОтдых или дополнительная кардиотренировка. Например, прогулка или неторопливая езда на велосипеде.ВоскресеньеОтдых.

Чем больше изначальная масса человека, тем больше килограммов удастся сбросить. Однако следует учитывать, что быстрое похудение — стресс для организма. И чем быстрее вес уходит, тем быстрее он может и вернуться.

Также во внимание необходимо принять то, что самые эффективные способы для похудения – это не только упражнения, но и, что самое главное, корректирование рациона. Питание составляет около 70% от будущего результата.

Видео об упражнениях для похудения

3 простых упражнения для похудения живота:

Источник