Как накачать средние ягодичные мышцы? Упражнения для девушек, особенности тренировок

Спорт

Содержание

  1. Анатомические сведения
  2. Заступы на платформу
  3. Отведение бедра вверх
  4. Приседания с резинкой
  5. Приставной шаг с резинкой
  6. Боковая планка с подъемом ноги
  7. Отведение ног назад
  8. Особенности тренировок, рекомендации

Как накачать средние ягодичные мышцы? Упражнения для девушек, особенности тренировок

Большинство девушек и женщин мечтают, чтобы с течением времени их ягодицы сохраняли хорошую форму и не отвисали. К сожалению, без приложения определенных усилий этого достичь невозможно. Для тех, кто не ленится работать над собой, в статье расскажем, как накачать средние ягодичные мышцы. Упражнения простые, доступны каждому.

Анатомические сведения

Не многие помнят из школьного курса, что ягодица – это не единая мышца, а целый клубок мышечных тканей. Чтобы в результате тренировок получить красивую форму, нужно знать, для каких групп мышц выполнять определенные упражнения.

Как накачать средние ягодичные мышцы? Упражнения для девушек, особенности тренировок

Рассмотрим строение ягодичной группы мышц:

  1. Большая ягодичная мышца – является самой большой в организме и располагается ближе всех из этой группы к поверхности тела. Ее задача – поддержание в вертикальном положении всего туловища, чем и объясняются размеры этой мышцы. Также она отвечает за функционирование тазобедренного сустава при различных движениях (приседания, отталкивания и другие) и всего тела при наклонах.
  2. Средняя ягодичная мышца – из данной группы самая маленькая. Располагается под большой ягодичной мышцей и отвечает за устойчивость тазобедренного сустава при ходьбе, беге, подъеме по лестнице, отведении бедра в сторону и назад. Упражнения для средних ягодичных мышц укрепляют их, что благоприятно сказывается на функционировании всего тела.
  3. Малая ягодичная мышца располагается прямо под средней и в тандеме с ней обеспечивает тазобедренному суставу устойчивость.

Поскольку ягодичные мышцы являются своеобразной поддержкой для спины, их развитие и состояние имеет неоценимое значение. Далее в статье даны примеры самых результативных упражнений для девушек, которые помогут привести в порядок и держать в норме среднюю ягодичную мышцу.

Заступы на платформу

Заступы на платформу – это упражнение для средней и малой ягодичной мышцы, направлено на их укрепление для выполнения функций отведении бедра и стабилизации таза. Отлично подходит для разогрева перед более энергичными движениями и входит в обязательный план тренировок атлетов.

Как накачать средние ягодичные мышцы? Упражнения для девушек, особенности тренировок

Для выполнения этого упражнения потребуется подготовить подложку, которая будет служить ступенькой, примерно пятнадцать-двадцать сантиметров толщиной.

Техника выполнения следующая:

  • встать одной ногой на ступеньку;
  • отвести в сторону свободную ногу до уровня угла в сорок пять градусов;
  • задержаться в такой позе на шесть секунд;
  • ногу медленно опустить на пол.

Упражнение выполнять со средней интенсивностью в течение двух минут, затем сменить ногу и все повторить.

Во время выполнения движений необходимо следить за осанкой – спина должна быть прямой, активная нога – ровной, плечи не заваливать набок.

Усложнить это упражнение можно тем, что при максимальном отведении ноги нужно выполнять ею круговые движения (пять кругов по часовой стрелке и столько же – против нее), в этом случае придется держать равновесие, что даст дополнительную нагрузку.

Отведение бедра вверх

Данное движение – одно из самых действенных упражнений на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, влияющее на ее рост. Его может выполнить каждая женщина, так как для этого не требуется прилагать особые усилия. Нужно лишь правильно выполнять движение, в противном случае работать будет не средняя ягодичная мышца, а напрягатель широкой фасции бедра. Эта мышца занимает верхнюю и боковую часть ног, немного ниже бедренной кости. Во время выполнения упражнений требуется следить, чтобы напрягались именно ягодичные мышцы.

Как накачать средние ягодичные мышцы? Упражнения для девушек, особенности тренировок

Тренировка выглядит так:

  • занять первичное положение: лежа на боку, голова – на согнутой в локте руке, колени – под прямым углом и сомкнуты;
  • колено верхней ноги, не разгибая, поднять максимально вверх, задержаться так на несколько секунд и медленно возвратиться в исходное положение;
  • упражнение повторить десять-двадцать раз;
  • поменять положение, снова выполнить движения, хорошо напрягая среднюю ягодичную мышцу.

Упражнение для ее роста предусматривает, что при выполнении ступни необходимо держать вместе, а корпус не должен разворачиваться вместе с бедром.

Приседания с резинкой

Упражнение выполняется со специальной широкой резинкой-амортизатором, которая надевается сразу на обе ноги немного выше колен. Она не должна быть очень тугой, но не подойдет и растянутая. Диаметр кольца должен равняться обхвату обеих ног чуть выше колен. Приспособление служит своего рода утяжелителем и одновременно защищает коленные суставы от травм (разрывов передней крестообразной связки) в случае неправильной техники выполнения приседаний. Амортизатор повышает также результативность тренировки.

Как накачать средние ягодичные мышцы? Упражнения для девушек, особенности тренировок

Вначале нужно научиться правильно приседать с собственным весом, а затем включить в программу применение резинки.

Упражнения для прокачки средней ягодичной мышцы выполняются следующим образом:

  • надеть амортизатор на пять сантиметров выше колен;
  • занять начальное положение: ноги расставить немного шире плеч (чтобы натянулась резинка), ступни параллельны друг другу, грудь и голова смотрят прямо;
  • напрячь мышцы пресса, выполнить приседание как можно ниже, не отрывая пяток от пола и не наклоняя корпус вперед – вес тела удерживать на пятках, колени – параллельно между собой;
  • напрягая ягодичные мышцы, вернуть тело в исходное положение.

Упражнение повторяется пятнадцать-двадцать раз.

Приставной шаг с резинкой

Эта тренировка – очень эффективный способ накачки средних ягодичных мышц. Упражнения выполняются с резинкой, которая оказывает сопротивление при движении, тем самым заставляя мышечные волокна напрягаться еще больше.

Как накачать средние ягодичные мышцы? Упражнения для девушек, особенности тренировок

Техника выполнения:

  • надеть амортизатор на обе ноги одновременно чуть выше середины голени, но ниже колен;
  • проверить натяжение резинки при расставленных на ширину плеч ногах – должно чувствоваться сопротивление;
  • на прямых ногах сделать шаг в сторону, напрягая соответствующую ягодичную мышцу, плавно подтянуть противоположную ногу;
  • выполнить упражнение по десять раз для каждой ноги;
  • занять следующее положение: резинка там же, слегка присесть;
  • на полусогнутых ногах снова выполнить по десять приставных шагов для каждой ноги.

Данное упражнение можно выполнять и без приспособления, а позже перейти к более серьезным нагрузкам.

Боковая планка с подъемом ноги

Это усложненная модификация боковой планки для прокачки средних ягодичных мышц. Упражнение является тяжелым для неподготовленного тела, но с течением времени тренировки помогут укрепить его.

Как накачать средние ягодичные мышцы? Упражнения для девушек, особенности тренировок

Выполнение упражнения:

  • занять нужное положение: лечь на бок, упершись на согнутый локоть руки;
  • поднять таз вверх так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до лодыжек, ступни сведены вместе, вторую руку упереть в бок, тело не должно провисать;
  • поднять прямую верхнюю ногу так, чтобы угол между нижними конечностями был равен сорока пяти градусам, задержаться в таком положении на шесть секунд;
  • медленно опустить ногу.

Упражнение повторить пятнадцать-двадцать раз и перевернуться на другой бок.

Отведение ног назад

Это хорошая тренировка для больших и средних ягодичных мышц. Упражнения выполняются с применением амортизатора. Резинка должна иметь диаметр, достаточный для отведения ноги назад на большой угол и при этом оказывать сопротивление движению.

Как накачать средние ягодичные мышцы? Упражнения для девушек, особенности тренировок

Техника выполнения:

  • закрепить резинку одним краем за лодыжку любой ноги, а вторым – за стойку (опору);
  • встать на расстоянии полуметра от опоры и взяться за нее обеими кистями рук для поддержания равновесия;
  • слегка согнуть ноги в коленях и напрячь ягодицы;
  • рабочую ногу медленно отвести назад, растягивая амортизатор, удержать положение в течение шести секунд;
  • вернуться в начальное положение.

Выполнить упражнение пятнадцать раз, сменить рабочую ногу. Для усложнения носок отводимой ноги можно поворачивать наружу. Данное упражнение можно выполнять и без приспособления, а позже перейти к более серьезным нагрузкам.

Особенности тренировок, рекомендации

Для эффективного воздействия любая тренировка должна включать разнообразные упражнения. Поэтому не стоит выбирать одно-два из предложенных выше движений и использовать их постоянно – мышцы привыкнут и перестанут реагировать на занятия.

Комплекс должен объединять несколько разных движений, при которых в работу будут включаться различные волокна. В этом случае развитие мышечной ткани будет пропорциональным и гармоничным.

Наряду с домашними тренировками можно подключить упражнения на среднюю ягодичную мышцу в зале на специальных тренажерах.

Формируя список тренировочных нагрузок для ягодичных мышц, можно ориентироваться на такой примерный перечень одного занятия:

  • один вид упражнений на накачку большой ягодичной мышцы;
  • два вида приседаний;
  • становая тяга;
  • несколько движений, развивающих устойчивость.

Мышечная ткань представлена многообразными волокнами, которые активизируются разными движениями. Выбирать нужно такой комплекс упражнений, который позволит задействовать все или большинство разновидностей мышц.

Источник

Если Вам понравилась статья, рекомендуем почитать

Подписывайтесь на наши Дзен-каналы Xrust, Rustem Gabdullin, Совершенная девушка, чтобы не пропустить новые статьи!

Оригиналы статьи размещены в Совершенные девушки GirlsTop.ru и Xrust.ru
Оцените статью
Girlstop.ru
Добавить комментарий