Жим гантелей сидя. Техника для девушек

Эффективно и быстро развить мышцы может жим гантелей из положения сидя. Техника характеризуется простотой и удобством, поэтому может выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Упражнение в большей степени развивает мышечную структуру, способствует улучшению кровообращения и укрепляет поясничный отдел.

Цель упражнения для девушек

Жим гантелей сидя, техника выполнения которой не считается сложной, — эффективное упражнение для разных групп мышц, как для девушек, так и для мужчин. Упражнение считается эффективным и безопасным, направленным на быстрое развитие дельтовидных мышц.

Основное отличие гантель от штанги, — это наличие динамической нагрузки на мышечные ткани. В отличие от одиночного снаряда, груз на каждой руке позволяет более эффективно распределить силу тяги.

Цель упражнения, — это планомерное и комплексное развитие мышечного корсета спины и плеч. Жим гантелей сидя отличается высокой доступностью и простотой за счет отсутствия сложных технических элементов или снаряжения. Выполнять его можно и в домашних условиях.

Достоинство жима сидя, — это отсутствие изгиба в позвоночном отделе, что понижает вероятность травмироваться. Упражнение выполняется исключительно в свободном весе, не предполагая использование сложных тренажерных систем.

Какие мышцы работают?

Жим гантелей сидя (техника характеризуется высокой динамичностью и эффективностью), — это базовое упражнение, направленное на развитие плечевого пояса, дельтовидных мышечных волокон, а также следующих мышц:

• трапециевидные;
• трицепсы и бицепсы;
• зубчатые мышцы спинного отдела;
• шеи и затылка;
• грудные и надостные.

Жим сидя копирует технику выполнения подобного упражнения с использованием штанги, однако в этом случае значительно снижается риск травмироваться. Включение жима в тренировочную программу позволяет исправить асимметрию и перекос в области дельтовидных мышц.

Выполнение жима сидя благоприятно влияет на развитие мышечного корсета, который стабилизирует положение корпуса в пространстве, а также повышает выносливость и силу. В отличие от других методик, положение сидя дает возможность использовать разнообразные хваты для улучшения общей эффективности.

Виды хватов

Разнообразие хватов позволяет прокачать мышечные ткани под разными углами, что совершенствует не только технику выполнения, но и прорабатывает больший объем мышц. При смене хвата изменяется нагружаемая группа.

В спортивной практике нет точного ответа на вопрос о том, какой хват лучше использовать на тренировке. В зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, выбирается определенное положение рук.

Существует 3 основные разновидности хвата:

• Прямой. Ладони смотрят вверх при опущенных локтевых суставах. Используется для прокачки передней части мышечного корсета, а также для укрепления запястного сустава. Рекомендуется новичкам.
• Параллельный или нейтральный. Оказывает большую нагрузку на все мышечные волокна за счет наличия высокой амплитуды движения. Помимо жима гантелей из положения сидя, используется на турнике.
• Обратный. Ладони смотрят вперед при опущенных руках. Позволяет проработать наружные мышцы корсета и в большей степени натренировать бицепс.

В зависимости от ширины рук, применяется дополнительные 3 разновидности хвата:

Прямой или обратный хват меняется в зависимости от используемой тренировки, что особо эффективно при подъемах груза в стороны. Динамическая нагрузка и смена хватов позволяют развить мышечный корсет намного быстрее.

Классическое движение

Перед тренировкой, первое, что необходимо сделать, — найти свободную лавку и взять 2 гантели, вес которых составит от 3 до 10 кг. Такой вес является наиболее оптимальным для девушек.

Скамью лучше развернуть таким образом, чтобы корпус в положении сидя смотрел в сторону зеркала, что позволит оценить со стороны, правильно ли выполняется техника. Такая рекомендация особо важна при поднятии снарядов над головой.

Тренируясь с большими весами, лучше использовать скамью, оснащенную спинкой.

Исходное положение: сесть на край скамьи, расставить ноги по сторонам для создания хорошей опоры. Локти при этом необходимо свести вместе.

Техника жима гантелей в положении сидя:

1. Взять спортивные снаряды с пола. Развести руки в стороны таким образом, чтобы ладони смотрели вверх. Положение со стороны напоминает поднимание штанги. Гантели расположены на уровне плечевого сустава.
2. На выдохе поднять снаряд над головой. Для удобства гантелями можно касаться друг друга. Спина удерживается в прямом положении, грудь максимально расправлена и немного вытянута вперед, мышцы пресса напряжены.
3. Зафиксировать снаряд в верхней точке, задержаться на 2-3 сек. Перед тем как выпрямить руки полностью, необходимо сделать вдох.
4. Опустить гантели к шее. При желании более сильного воздействия на мышечные волокна затылка и трапеции, снаряд необходимо опускать максимально низко. Если прорабатываются только дельтовидные мышцы, гантель фиксируется не ниже шеи.

Оптимальное количество подходов для девушек: 4 повтора по 10-12 раз. В зависимости от опыта и усвоения техники, нагрузка на мышцы увеличивается за счет изменения хвата и увеличения количества повторений.

Чтобы увеличить нагрузку на верхнюю область дельты, ладони следует развернуть друг к другу. Касание спортивных снарядов в максимальном положении, — это свидетельствование максимального напряжения мышечного корсета.

Начинающим спортсменкам рекомендуется делать подъемы гантелей поочередно. Упражнение не должно выполняться резко, в противном случае повышается риск развития тяжелых осложнений или травм в районе плечевого сустава и позвоночника.

Для повышения общего тонуса, мышцы необходимо всегда держать напряженными, фиксируя область торса. Поднятие гантелей выше головы в верхней точке должно сопровождаться небольшой паузой, но в нижней амплитуде лучше работать без остановки. Это позволит лучше проработать дельтовидную мышцу и повысить эффективность упражнения.

Другие варианты выполнения жима для девушек

Если девушке тяжело дается классическая техника выполнения, необходимо перейти на другой вариант жима сидя, — с использованием специального тренажера, которые отличаются исходя из желаемого результата и показаний.

При необходимости прокачать грудь, рекомендуется выбрать тренажер, в котором необходимо совершать толчковые движения в направлении от себя. Такое упражнение будет максимально похоже на технику с обратным хватом.

Если основная цель, — это проработка мышечных групп в плечах и дельты, следует воспользоваться тренажером Смита, в котором жимы делаются под разными углами, в зависимости от конечного результата.

Тренажер для жима сидя

Перед выполнением техники необходимо сделать разминку суставных и мышечных тканей. Далее следует повесить на блочный тренажер нужный вес. Девушкам лучше использовать блины размером в 5-10 кг, в зависимости от физической подготовки.

Пошаговая техника выполнения:

1. Отрегулировать спинку скамьи под рост. Важно, чтобы корпус плотно расположился по отношению к тренажеру. Позиция, при которой поясничный отдел находится дальше от спинки, повышает риск травмироваться.
2. Сесть на тренажер, выгнув поясницу вперед. Глубоко выдохнуть и вдохнуть, расправить и расслабить плечи. Важно дышать правильно и ритмично, — вдох на возврате и выдох при совершении толчкового движения.
3. Удобно взяться за ручки. Можно воспользоваться дополнительной педалью в тренажере, которая позволит отрегулировать рукояти на нужной позиции. Если такого элемента нет, их следует приподнять самостоятельно.
4. Толкнуть вес кверху с одновременным выдохом. Во время толчкового движения, грудные мышцы, спина, а также трицепсы, должны быть напряжены. Важно сохранять поясничный отдел выгнутым.
5. Опустить вес в исходное положение. Запрещается удерживать дыхание или расслаблять спину.
6. Повторить движение от 10 до 15 раз.

После того, как была освоена классическая техника, можно приступать к увеличению общего веса. Для начала следует ограничиться 3-5 подходами. Все движения необходимо выполнять вдумчиво, концентрируясь на работе мышечных тканей.

Швейцарский мяч

Вместо скамьи или специализированного тренажера, можно использовать швейцарский или гимнастический мяч, — спортивный инвентарь, выполненный из плотного резинового материала.

Основное отличие от тренажера или классического метода, — динамическое сопротивление и необходимость держать равновесие. Это позволяет в большей степени развить мышечный скелет.

Техника выполнения жима сидя на гимнастическом мяче не отличается особенностями. Главное, — это держать ровную спину и стараться не соскользнуть с резиновой поверхности, что может привести к травмированию суставной поверхности. Важно избегать наклонов вперед, ладони необходимо держать внутренней стороной друг к другу.

Упражнение сидя можно заменить вертикальными отжиманиями, выполняемыми у стены или с помощью разведения гантелей по сторонам. При наличии противопоказаний, связанных с заболеваниями поясничного отдела, жим может выполняться стоя или лежа.

Как не допускать ошибок?

Одной из распространенных ошибок при совершении жима сидя, является отсутствие разминочных упражнений. Лучше, если разминка выполняется перед каждым подходом, что позволяет снизить травмоопасность.

Отсутствие правильного дыхания снижает эффективность упражнения за счет низкого насыщения тканей кислородом и другими полезными элементами. Поднимать вес необходимо только после глубокого выдоха. Следует позаботиться о том, чтобы дыхание было максимально ритмичным, без пауз.

Другие ошибки при выполнении жима сидя:

• Резкие движения импульсивного характера. Выполнение сильных толчков способствует повышению риска травмироваться. Это не позволяет выработать нужную ритмичность, что ухудшает эффективность упражнения.
• Длительные задержки. Излишне длинная пауза в нижней или верхней точке способствует снижению темпа упражнения, — следовательно, мышечный корсет нагружается недостаточно.
• Отсутствие симметричности в хвате гантели. Несимметричное взятие грифа способствует понижению эффективности жима. Мышечный корсет разрабатывается в меньшей степени, отсутствует нагрузка на основные группы мышц.
• Неправильное положение локтевых суставов. Если локти в нижней точке располагаются слишком близко к полу, повышается шанс травмироваться. Это приводит к дополнительным толчковым движениям за счет более сложного поднятия конечностей из максимально низкой позиции.

• Читинг. Представляет собой технику, при которой спортсмен переводит вес гантели с необходимой группы мышц на ту, которая меньше утомляется. Эффективность выполнения жима значительно снижается.
• Отсутствие фиксации в спинном отделе. Во время выполнения упражнения спину необходимо держать ровно, взгляд должен быть направлен вперед. Нужно следить за тем, чтобы локтевые суставы не прогибались и не перемещались горизонтально. Незафиксированные плечи могут также давать негативный эффект, при котором нагрузка на дельтовидные мышцы переходит на трицепсы. Это способствует медленной тренировке плеч.
• Неправильно подобранный вес. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо правильно выбрать нагрузку, которая не повредит мышечному корсету.

Жим гантелей сидя (техника выполняется в соответствии с индивидуальными особенностями организма), как и любые другие упражнения, должен избегать перетренированности. Не рекомендуется совмещать однотипные нагрузки, потому в спортивную программу лучше добавить тягу или разведения снарядов.

При наличии прошлых травм плечевого сустава, необходимо подходить к выполнению жима с осторожностью. Если человек ощущает дискомфортные ощущения, упражнение лучше убрать или снизить интенсивность тренировок.

Угол наклона у спортивной скамьи должен составлять 90°, иначе вся нагрузка уходит в переднюю область дельты, что снижает эффективность упражнения. Важно держать корпус в вертикальном положении одновременно с ровной спиной. Отсутствие прямого позвоночника провоцирует развитие опасных травм и осложнений.

Выполнение упражнения жима гантелей из положения сидя должно проводиться исходя из основных рекомендаций. Правильно выполненная техника позволит избежать большинства травм и увеличить общую эффективность от применяемого упражнения.

Видео о жиме гантелей сидя

Техника выполнения жима гантелей сидя:

Источник