Шраги с гантелями стоя. Какие мышцы работают, техника

Чтобы проработать трапециевидные мышцы, рекомендуется делать шраги, считающиеся эффективным движением. При задействовании гантелей допустимо увеличить трапециевидную силу, улучшить результат в базовых тренировках вместе со штангой, а также набрать мускулатуру в плечевом поясе.

Польза упражнения

Шраги с гантелями предоставляют огромную пользу для тела и организма в целом:

• В отличие от вариации со штангой, данный вид упражнения более простой и комфортный в техническом плане, потому что плечи нужно поднимать только в одной плоскости, не смещая ось и не задействуя вспомогательные мышцы. Спортивный инвентарь в виде гантелей не будет сильно нагружать позвоночник с суставами плеч, как при наклонах вперед со штангой.
• Максимально и изолированно помогают сократить верхний участок трапециевидной мышцы. Если правильно развить мускулатуру, допустимо сформировать красивый вид плечевого пояса не только спереди, но и с разных сторон.
• Способствуют увеличению мышечной силы и подготовке к осуществлению более тяжелых тренировок, направленных на проработку большого количества суставов. Дополнительно помогают улучшить рельефность с осанкой, а также стабилизировать состояние позвоночника. Однако для этого упражнение нужно делать правильно.
• Упражнение допустимо выполнять стоя либо в наклоне. При желании можно тренироваться сидя для фиксации положения корпуса и более концентрированной работы над мышцей.

При занятии спортом максимальную нагрузку испытывают ромбовидная, трапециевидная (в основном верхняя область) мышцы, а также мышца, которая контролирует подъем лопатки. Чтобы удерживать хват, дополнительно работают мышцы кисти с предплечьем, а также двуглавые плечевые мышцы, выступающие стабилизаторами.

Разница между тренировками с применением различных типов утяжелителей заключается в хвате и амплитуде. Используя гантели, двигаться нужно по линии туловища. В результате допустимо правильно и качественно нагрузить группу мышц.

За счет этого можно быстро нарастить мышечную массу, а также увеличить силу с выносливостью.

Задействуя штангу, амплитуда движений будет проходить за и перед туловищем. Такая тренировка будет более тяжелой, но позволяет прокачать бицепсы с дельтовидными и трапециевидными мышцами (в основном все давление идет именно на данную категорию мышц).

Работая с гантелями, захват будет характеризоваться супинированным положением. В первоначальной позиции верхние конечности нужно вытягивать вдоль корпуса, чтобы на предплечье с кистями приходилась минимальная нагрузка.

С учетом полноценной амплитуды движений данное напряжение обладает отличным эффектом, в отличие от работы со штангой. Используя массивный инвентарь, хват будет зависеть от первоначальной позиции.

Противопоказания и возможные осложнения

Шраги с гантелями запрещается делать при наличии противопоказаний в виде:

• беременности;
• бронхиальной астмы;
• бронхита хронической формы;
• воспаления легких;
• грыжи между дисками позвоночника;
• патологий сердечно-сосудистой системы;
• цистита, нефроза либо пиелонефрита, находящегося на этапе обострения.

Если интенсивно работать, допуская ошибки в технике либо используя очень тяжелый снаряд, можно навредить организму и здоровью в целом. Если двигать плечами по кругу в верхней амплитуде, допустимо перегрузить сумку плечевого сустава. Из-за этого связки плеча могут растянуться либо появится бурсит или тендинит.

При частом занятии в наклоне можно спровоцировать перегрузку поясничной зоны. По этой причине позвоночные разгибатели не будут успевать реабилитироваться между занятиями спортом. В результате можно столкнуться с протрузией либо образованием грыж между позвонками.

В ходе тренировки требуется контролировать шейный отдел позвоночника с шейными мышцами.

Если к грудной области постоянно прижимать подбородок, это может спровоцировать:

• протрузию;
• развитие грыжи;
• расстройство неврологического характера;
• растяжение позвоночных связок в шейном отделе;
• стирание дисков между позвонками.

Во многих случаях осложнения не появляются, если соблюдать простые условия:

• до начала базовой тяжелой тренировки необходимо размять суставы со свободной массой;
• не стоит торопиться в достижении желаемого результата (необходимо обращать внимание на состояние организма, чтобы сохранить здоровье и продолжить тренироваться);
• рабочий вес должен быть умеренным (чтобы проработать отдельную группу мышц, не нужно использовать очень большие утяжелители);
• требуется придерживаться верной техники осуществления движений.

Основные правила

Во время тренировки с гантелями необходимо придерживаться основных принципов:

• Движение нужно проводить вместе с другими занятиями, чтобы сформировать спинные мышцы с бицепсами. Изначально требуется прорабатывать широкую группу мышц, где также будет задействована трапеция. Для этого подойдут тяги свободной массы в наклонном положении, тяги на тренажерах и в блоках, а также подтягивания. По завершении основной тренировочной программы (даже если входят занятия на проработку бицепса) можно сделать шраги.
• Другие занятия не позволят полноценно прокачать трапецию. При отсутствии гантелей допустимо воспользоваться штангой. Однако в данном случае будет снижено смещение верхних конечностей вперед, поэтому оптимально использовать гантели.
• Нижняя и средняя области трапеции будут задействованы в тягах при наклонах корпуса со свободной массой. В связи с этим не стоит оказывать на данные части дополнительное давление изолирующими занятиями в виде шраги под наклоном.

• По завершении каждой тренировочной программы нужно делать растяжку шейных мышц с трапецией. Благодаря этому позвоночник не будет искривлен, а мышцы не станут укороченными.
• При занятии дома вместо гантелей можно применить бутылки, наполненные водой, гири, ленты либо различные эспандеры.
• Разрешается задействовать большую массу, чтобы увеличить трапецию в объеме.
• Тренируя спину, можно делать только одну из разновидностей шраги для недопущения чрезмерного увеличения и напряжения трапеции. Однако данный вид мышц зачастую имеет гипертонус, даже если не заниматься спортом. Чтобы симметрично сформировать тело, необходимо укрепить мышцы грудной области. В данном случае рекомендуется выполнять вытягивающие методики (например, разводку гантелей с пуловерами) с жимами.

Подготовка

Шраги, как и другие виды упражнений с гантелями, считаются силовой нагрузкой. В связи с этим перед каждым занятием спортом нужно укреплять спинные мышцы. Для этого необходимо делать разминку. Чтобы разогреть тело, подойдет беговая дорожка. Однако оптимально воспользоваться эллиптическим тренажером для качественного разогрева спины.

Данный вид тренажера активизирует работу мышц спины, плеч, верхних конечностей, а также ног. Когда интенсивная ходьба на эллипсоиде будет окончена, требуется выполнить растягивающие движения с наклонами и разворотами туловища для растягивания спины.

Дополнительно нужно размять суставы. Для этого допустимо отжаться от напольного покрытия и помахать руками. В конце разминочного комплекса рекомендуется сделать тягу пустого грифа к области подбородка.

Когда тренировка по нагрузке трапеции будет окончена, нужно подвергнуть мышцы растягиванию. В данном случае можно подтягиваться либо просто висеть на турнике. Дополнительно можно массажировать напряженную область.

Данная процедура помогает расслабить шейные мышцы, где располагаются яремная вена с сонной артерией, а также большое количество лимфатических и нервных узлов. Если их функции будут нарушены, это может негативно отразиться на процессе тренировки и общем самочувствии.

Техника и методы проведения

Шраги с гантелями можно делать стоя ровно либо в наклонном положении. В первом случае допустимо задействовать утяжелитель с большой массой и тренироваться с комфортной амплитудой. Однако в стоячем положении появляется осевая нагрузка на позвоночник. При этом в работе будут задействованы мышцы-стабилизаторы.

Второй вариант тренировки помогает глубоко прокачать заднюю область трапеции. Однако будет тяжело сделать верно данный вид упражнения в техническом плане. В связи с этим понадобится помощь опытного тренера.

Базовый вариант

Для правильного выполнения движения требуется стоять ровно и держать ноги на уровне ширины плеч. Также разрешается держать нижние конечности вместе. Расположение ног не является главным условием тренировки. Все будет зависеть от индивидуальных предпочтений каждого.

Необходимо стоять прямо, не наклоняясь вбок, назад либо вперед. При этом нужно контролировать положение осанки. В противном случае повышается риск получения травмы.

Пошаговое описание техники:

1. Руками взять гантели, расположив с каждой стороны туловища. Ладони должны смотреть внутрь. Удерживать снаряды полноценным хватом.
2. Приподнять плечи на максимально допустимую высоту и напрячь мышцы кора. Голову нельзя наклонять либо опускать.
3. В заданном положении зафиксироваться на 1-2 сек. В это время подбородок должен быть приподнятым.
4. Усилие должно идти от мышц трапеции. При этом нельзя помогать ногами. Нижние конечности должны быть ровными и неподвижными.
5. Без броска и не спеша опустить вниз верхние конечности.
6. После вновь повторить аналогичные манипуляции.

В ходе тренировки локти должны быть всегда немного согнуты, чтобы при возвращении в первоначальную позицию не произошла ударная нагрузка. При этом нельзя бросать руки, иначе допустимо травмировать сустав локтя. Локти в согнутом состоянии предоставляют амортизацию и предотвращают пагубное влияние.

Данный вид занятия позволяет задействовать максимальную массу, но делать этого не стоит. При занятии дома и возникновении трудностей с выбором утяжелителя допустимо повысить степень тяжести тренировки. В данном случае нужно поднимать плечи не на 2 сек., а на больший период времени.

С наклоном

Выполняя занятие в наклоне, допустимо проработать заднюю область мышц трапеции, что считается главным достоинством данного метода. Однако техника сложная, потому что работать должны только трапециевидные мышцы без включения задней дельты с широкими спинными мышцами. Дополнительно на позвоночник приходится высокое осевое давление, при этом амплитуда движений будет ограниченной.

Пошаговая инструкция:

1. Снаряды взять с напольного основания либо стоек. Для точной концентрации на нейромышечной связи задействовать утяжелители с маленькой массой. Для максимальной изоляции работы трапеции воспользоваться крюками либо кистевыми лямками.
2. Выровнять спину, направив взгляд прямо. Сделать наклон вниз на 45°, отведя тазовую область слегка назад.
3. Поднять снаряды вверх и выпустить воздух из легких. Движения должны быть медленными, чтобы можно было сфокусироваться на пиковом сокращении трапециевидных мышц.
4. При максимально возможной амплитуде не задействовать широкие спинные мышцы с бицепсами и дельтовидными мышцами. Во время движения локти не должны быть согнутыми, иначе нагрузка будет приходиться на предплечье с бицепсами. В итоге к трапециевидным мышцам будет плохо поступать кровь.
5. Чтобы не повредить ротаторную плечевую манжету, с достижением верхней точки не крутить плечами.
6. Не спеша опустить инвентарь вниз и сделать вдох, почувствовав мышечное растяжение.
7. Для достижения большего эффекта благодаря активизации окислительно-мышечных волокон в нижней точке не делать перерыв. При этом мышцы трапеции должны всегда быть напряженными.

С одной рукой

Пошаговое описание техники:

1. Одной рукой взять снаряд и стать ровно.
2. Свободную верхнюю конечность поставить на пояс либо упереть в спинку скамьи.
3. Рабочую руку немного сместить вперед, чтобы спортивный инвентарь не касался туловища.
4. С выдохом поднять снаряд. При этом тянуть плечо вверх на максимальную высоту.
5. На несколько секунд зафиксировать положение.
6. Вместе с вдохом и не спеша вернуться в первоначальную позицию.

Расписание

Если раньше не было опыта в прокачке трапециевидной мышцы, оптимально заниматься упражнением 2 раза в неделю. При этом между занятиями спортом должен быть перерыв несколько дней. Например, если первая тренировка прошла во вторник, значит, следующее занятие нужно провести в субботу.

Расписание тренировочной программы:

Это может быть связано с допущением ошибок при выполнении упражнения:

• Круговое движение плечами. В процессе тренировки нельзя крутить плечами. Это провоцирует перегрузку плечевого сустава, что в дальнейшем может вызвать травму.
• Сгибание локтей при поднятии гантелей. В данном случае в работу подключаются бицепсы. Если при этом применять большую рабочую массу, можно повредить связки с двуглавой мышцей. Дополнительно уменьшается нагрузка на трапециевидные мышцы.
• Скорость выполнения очень быстрая и с рывками. Поднимая плечи вверх, амплитуда будет минимальной. При быстром выполнении многие движения будут инерционными, поэтому мышечная сила не будет задействована. Несмотря на использование большого утяжелителя, напряжение в трапециевидных мышцах будет незначительным.

Шраги считаются изолированным занятием для проработки ромбовидной и верхней части трапециевидной мышц. В основном движение подходит для мужчин, потому что способствует прокачке верхней области спины с шеей, которые располагаются на видном месте.

Упражнение оптимально выполнять после тренировочных занятий на спину, когда мышцы испытали нагрузку. Проделывать движение с гантелями в качестве отдельной тренировки не стоит, потому что не будет эффекта. Оптимально комбинировать занятие со становыми и горизонтальными тягами.

Видео о шрагах с гантелями

Техника выполнения упражнения:

Источник