Пляжная тренировка для женщин: силовые упражнения с мячом (ФОТО)

Что вы обычно делаете на пляже? Просто нежитесь в шезлонге, потягивая коктейль? Читаете книжку в тени зонтика? А ведь пляжный отдых отнюдь не значит пассивный. На берегу моря или реки можно провести полноценную тренировку, например, выполнить комплекс упражнений с мячом.

Летом тренироваться проще, чем в холодное время года. Залом для занятий фитнесом может стать парк, набережная или, например, пляж. В перерывах между заплывами возьмите волейбольный мяч или надувной (одолжите у ребенка) и устройте себе силовую тренировку. Этот комплекс силовых упражнений для женщин поможет вам проработать все основные группы мышц. И как раз таки мяч нам в этом здорово поможет!

Надо сказать, что этот фитнес-снаряд вообще универсален. Поиграв с ним, вы получите хорошую кардионагрузку. А использовав в силовых упражнениях, усложните себе задачу и прокачаете глубокие мышцы-стабилизаторы: при выполнении движений с опорой на мяч вашему телу придется прикладывать дополнительные усилия, чтобы удерживать равновесие.

«Перед занятием обязательно разомнитесь: 15 минут энергично поплавайте или побегайте, попрыгайте на берегу, — советует Дарья Казённова, персональный тренер тренажерного зала клуба World Class lite Лодочная. — Это обезопасит вас от травм во время занятия. Затем можете приступать к упражнениям с мячом».

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик (или пляжное полотенце) и мяч. Например, надувной либо волейбольный. Если проводите такую тренировку дома, можно взять и медбол весом до 2 кг. В зависимости от выбранного мяча будет меняться и нагрузка.

Силовые упражнения с мячом

1. Бурпи (burpee)

Возьмите в руки мяч и встаньте, поставив стопы на ширине таза. Опуститесь на корточки, положите мяч на пол и упритесь в него руками (если мяч надувной, поставьте ладони по бокам от него). Прыжком переместитесь в положение планки. Следите за сохранением естественных изгибов позвоночника. Так же прыжком вернитесь в упор-присев с опорой на мяч, встаньте и поднимите мяч перед собой на выпрямленных руках. Выполните 3 подхода по 10 повторов.

2. Выпады назад с отведением мяча

Возьмите в руки мяч и встаньте, поставив стопы на ширине таза, поднимите мяч над головой. Шагните правой ногой назад и опуститесь в глубокий выпад, оба колена образуют прямой угол. Одновременно с приседом согните локти и опустите мяч за голову. Держите предплечья у головы, не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходное положение, руки с мячом над головой. На следующем повторе сделайте выпад с другой ноги. Выполните 4 подхода по 15 повторов.

3. Махи мячом

Возьмите в руки мяч и встаньте, поставив стопы шире таза. На вдохе опуститесь в приседание до положения, в котором колени образуют прямой угол, заведите мяч под себя. На выдохе встаньте и поднимите мяч над головой. Выполните 3 подхода по 20 повторов.

4. Становая тяга на одной ноге

Возьмите в руки мяч, перенесите вес тела на правую ногу, левую согните в колене и поставьте позади себя на носок. Немного согнув колено опорной ноги, наклонитесь вперед, опуская мяч вниз. Левую ногу при этом отводите назад. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте левую ногу на пол. Выполните 3 подхода по 15 повторов и сделайте то же самое с другой ноги.

5. Отжимания с опорой на мяч

*Если у вас надувной мяч, выполните обычные отжимания.

Опуститесь в планку: левая рука на мяче, правая на полу, ноги на ширине тазовых костей. Сгибая руки в локтях, опуститесь грудью к мячу. Разгибая локти, вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 повторов. Следите, чтобы сохранялись естественные изгибы позвоночника, держите пресс напряженным.

6. Тяга мяча в наклоне

Возьмите в руки мяч и встаньте, поставив ноги на ширине таза, колени слегка согните, корпус наклоните вперед. Сгибая локти и отводя их назад, подтяните мяч к тазу и опустите его вниз вдоль бедер. Выполните 2 подхода по 12 повторов.

7. Скручивания с мячом

Лягте спиной на коврик, ноги согните в коленях под прямым углом, стопы на полу. Руки с мячом отведите за голову. Напрягая пресс, одновременно поднимите согнутые в коленях ноги и верхнюю часть корпуса, положите мяч на голеностопные суставы и слегка сожмите. Опустите лопатки и голову на пол, руки вытяните вверх. Снова приподнимитесь и заберите мяч. Опустите корпус на пол, отведя руки с мячом за голову. Во время выполнения упражнения следите, чтобы живот был втянут, а поясница прижата к полу. Выполните 2 подхода по 20 повторов.

8. Передача мяча под ногами

Возьмите в руки мяч, сядьте на пол, согнув ноги в коленях, стопы на полу. Удерживая баланс за счет напряжения мышц пресса, вытяните прямые ноги над полом и отклоните корпус назад до угла 45 градусов. Согните левую ногу и под голенью переложите мяч из одной руки в другую. Вторая нога при этом остается прямой и на весу. Затем поменяйте положение ног и переложите мяч обратно из руки в руку под правой ногой. Старайтесь выполнять упражнение непрерывно. Выполните 20 повторов.

Выполняйте комплекс трижды в неделю на пляже, дома или в зале с надувным, волейбольным мячом или медболом. И ваше тело вскоре станет более подтянутым, а мышцы сильными.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Источник