Объем физической нагрузки. Что это такое, чем характеризуется

Спорт

Не секрет, что хорошего самочувствия человеку требуются регулярные физические упражнения. В связи с этим требуется знать оптимальный объем физической нагрузки, которая поможет поддержать себя тонусе, но при этом избежать проблем со здоровьем. В особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни по долгу службы или другим причинам.

Понятие и сущность физической нагрузки

Физическая нагрузка, если рассматривать её с научной стороны, является величиной и интенсивностью всей производимой человеком мышечной активности – работы, которая в свою очередь связна со всеми вариантами деятельности.

Объем физической нагрузки. Что это такое, чем характеризуется

Объем физической нагрузки – это общее число выполненный физических упражнений, выполненных в единицу времени (например, в течение одной тренировки или же на протяжении недели, месяца, года). Полученный объем должен выражаться не абстрактно, а в конкретных единицах измерения: в километрах, часах, тоннах и прочих величинах.

Виды физической нагрузки

Объем физической нагрузки – это серьёзная тема, требующая максимально подробного изучения.

Аэробная нагрузка

Она также носит название кардионагрузки. Характеризуется выполнением упражнения или же комплекса упражнений, направленных на насыщение клеток организма человека кислородом и повышением уровня общей выносливости.

Объем физической нагрузки. Что это такое, чем характеризуется

К такой разновидности нагрузки относят:

  • Бег.
  • Прогулки пешком.
  • Зимние виды спорта.
  • Поездки на велосипеде.
  • Плавание.
  • Гребля.

Во время вышеуказанных вариантов активности происходит активная стимуляция дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. Параллельно с этим происходит увеличение числа сокращений сердечной мышцы и учащается дыхание. Возрастание потребностей организма в кислороде происходит по причине выполнения мышцами работы по передвижению тела в пространстве.

Объем физической нагрузки. Что это такое, чем характеризуется

В период получения кардионагрузки требуется контролировать дыхание, так как судорожные вдохи и выдохи могут привести к нарушению сердечного ритма и превышению допустимого предела артериального давления. Все это в конечном счете формирует риск возникновения осложнений в работе сердца и сосудов.

Аэробная нагрузка обладает положительными качествами. В частности, противопоказаний для ее выполнения почти нет. Практически каждый человек, вне зависимости от уровня подготовки, состояния здоровья и возраста, сумеет подобрать для себя те упражнения, которые удовлетворят требованиям его личной безопасности, а также поддержат мышцы в тонусе.

На сегодняшний день рекомендация Всемирной Организации Здравоохранения гласит, что человеку для удержания себя в нормальном физическом состоянии требуется непременно проходить в сутки около 8 – 10 тыс. шагов.

Анаэробная физическая нагрузка

Суть ее заключается в выполнении комплекса упражнений, направленных на увеличение силы человека. Такие занятие проводят на разнообразных тренажёрах или же с использованием свободного веса (штанга, гантели).

Объем физической нагрузки. Что это такое, чем характеризуется

Также сюда же можно причислить и работу с собственным весом. Конечным результатом силовой нагрузки является наращивание мышечных тканей тренирующегося.

Интервальная физическая нагрузка

Представляет собой сочетание аэробных и анаэробных упражнений, в также их чередование в заданном ритме между собой.

Гипоксическая физическая нагрузка

Идеально подходит для профессиональных спортсменов и тех людей, которые буквально не могут жить без активного движения и регулярно тратят много собственного времени на различные тренировки.

Объем физической нагрузки. Что это такое, чем характеризуется

Нагрузка на уровне гипоксии ориентирована на работу в тяжёлых условиях, когда организм испытывает жёсткую нехватку кислорода и человек работает буквально на пределе собственных возможностей.

Комплекс гипоксических упражнений, выполняемый систематически, может быть направлен, например, на снижение длительности периода акклиматизации на высокогорье, что является желаемой целью всех альпинистов.

Как рассчитать

Для планирования тренировочного процесса важно обязательно делать поправку на возраст и пол человека. Научно доказано, что объем мышечной ткани у женщин находится в диапазоне 32-35% от веса их тела, а у мужчин этот показатель составляет порядка 40%. Но при этом жировой ткани у представительниц слабого пола на 10% больше, чем у мужского пола.

Также нельзя не учесть и такой факт: при наличии значительных физических нагрузок, длительных тренировочных процессов у женщин менструальный цикл может увеличиться до 36-42 дней.

Объем физической нагрузки. Что это такое, чем характеризуется

Вне зависимости от того, каким видом спорта занимается человек, важно не превышать максимально допустимую частоту сердечных сокращений, которая рассчитывается по очень простой формуле: 220 – возраст спортсмена в годах.

Например, в лыжных гонках число ударов сердца в минуту сигнализирует о степени нагрузки:

  • 120-140 уд/мин – низкая.
  • 140-160 уд/мин – средняя.
  • 160-175 уд/мин – практически соревновательная.
  • 175-190 уд/мин – соревновательная.
  • 190-200 уд/мин – максимальная.

Соотношение объема и интенсивности физической нагрузки

В процессе выполнения разнообразных упражнений необходимо придерживаться следующего правила: с увеличением физической нагрузки, возникающей на тренировке, уменьшается интенсивность, и соответственно, наоборот, когда с наращиванием интенсивности нагрузки снижается объем.

Общий объем всей физической нагрузки – это на практике является суммой времени, затраченного на все необходимые упражнения, выполняемые на протяжении одного отдельного занятия или же целого ряда тренировок.

Объем физической нагрузки. Что это такое, чем характеризуется

Способы регулирования объема физической нагрузки.

Суммарная интенсивность (она же плотность) физической нагрузки определяется как отношение времени, потраченного на выполнение упражнений, к итоговому времени тренировки (отображается в процентах).

Регулирование нагрузки можно осуществить такими методами:

  • Варьировать число повторений упражнения.
  • Корректировкой количества самих упражнений.
  • Регулировкой скорости выполнения.
  • Использованием разной амплитуды.
  • Применением различных отягощений.
  • Снижением или увеличением времени отдыха.

Объем физической нагрузки. Что это такое, чем характеризуется

Все эти нюансы зависят от задачи, которая поставлена перед человеком, выполняющим тренировочные упражнения.

Пульсовая зона 110-130 уд/мин отличается активным протеканием процессов энергетических трансформаций. Работа в этой зоне может проходить довольно долго, за исключением лишь слабых или больных людей. Для опытных спортсменов этот диапазон является или разминкой, или же активным отдыхом.

Объем физической нагрузки. Что это такое, чем характеризуется

При пульсе 130-150 уд/мин начинается анаэробный процесс, что позволяет запустить восстановительные процессы, оптимизируя обменные процессы. Такой вариант идеален для начинающих спортсменов. Работа при таких показателях пульса может протекать от 1 до нескольких часов (например, кросс, беспрерывное плавание, преодоление марафонской дистанции).

Пульс 150-170 уд/мин включает бескислородный процесс обеспечения энергией мышц человека. Период работы в этой зоне протекает в зависимости от степени готовности тренирующегося от 10 мин до 1 часа, а в некоторых случаях и более.

Методы контроля

Объем физической нагрузки – это величина, которую нельзя оставлять без учета. Контроль происходит по нескольким внешним и внутренним признакам, а также по количеству ударов сердца.

Объем физической нагрузки. Что это такое, чем характеризуется

Внешние показатели утомления приведены ниже в таблице:

О том, насколько нагружен организм, может подсказать и сердечный ритм. При легких нагрузках это показатель достигает 120 уд/мин, при средних – до 150 уд/мин, при больших – более 150 уд/мин.

Показателем оптимального уровня проведенной тренировки является возврат пульса к нормальному спустя 5-10 мин после ее окончания.

Измерение пульса можно проводить:

  • На запястье.
  • На шее.
  • На виске.
  • В области сердца.

Объем физической нагрузки. Что это такое, чем характеризуется

В случае возникновения неблагоприятных признаков во время занятий необходимо следующее:

  1. Немедленно закончить выполнять упражнения.
  2. Принять удобную позу и спокойно подышать.
  3. Завершить комплекс растяжкой.

Также важно обеспечить правильную организацию дня, чтобы обеспечить полноценное восстановление организма. Для этого потребуется выделять на сон не менее 7 часов в сутки, правильно сбалансировать рацион питания.

Объем физической нагрузки. Что это такое, чем характеризуется

Многочисленные исследования показали, что низкая двигательная активность способствует снижению общей сопротивляемости организма к разным стрессам и уменьшается резервы всех систем тела.

Если переносить оптимальный объем физической нагрузки (это, то количество упражнений, которые не приводит к переутомлению), то в таком случае органы человека начинают работать с более высокой интенсивностью поглощения кислорода и снижением жировой прослойки, что позволяет улучшить общее самочувствие человека.

Видео об объеме физической нагрузки

Что важнее — объем или интенсивность физических нагрузок:

Объем физической нагрузки. Что это такое, чем характеризуется

Источник

Подписывайтесь на наши Дзен-каналы Xrust, Rustem Gabdullin, Совершенная девушка, чтобы не пропустить новые статьи!

Так же вы можете подписаться на наш инстаграм @girlstopru.

Оригиналы статьи размещены в Совершенные девушки GirlsTop.ru и Xrust.ru


Оцените статью
Girlstop.ru
Добавить комментарий