Кранч упражнение на пресс. Техника выполнения

Кранч – эффективное упражнение в фитнесе, которое помогает укрепить пресс. Оно направлено на проработку прямой и косых мышц живота, но при правильном выполнении в работу включаются все мышцы этой области.

Упражнение на пресс позволяет избавиться от лишних сантиметров в области талии, обрести желаемый рельеф. Скручивания безопасны при техничном выполнении и не оказывают негативного влияния на позвоночник.

Правила и техника выполнения

Кранчи (crunch) являются одним из наиболее результативных упражнений для проработки живота и косых мышц. Они представляют собой скручивания, при которых расстояние между грудным отделом и тазом сокращается в результате сгибания позвоночника.

Энергичное и регулярное выполнение упражнения способствует созданию мощного метаболического пресса, что приводит к гипертрофии определенных областей. Со временем прорисовывается рельеф, который становится все более четким. Во время тренировки улучшается кровоснабжение глубинных мышечных тканей, фасций и самого позвоночного столба, ускоряется транспортировка питательных веществ, которые помогают сохранить молодость и здоровье.

Чтобы получить необходимый эффект, следует помнить некоторые особенности:

• важно подобрать правильную частоту тренировок. Мышцам нужно время для восстановления и отдыха. Выполнять скручивания чаще 2 раз в неделю не следует. Также не нужно делать большое количество повторений (оптимально 12-20);
• необходимо следить за амплитудой движений. Она не должна быть высокой, сгибать позвоночник нужно примерно на 30°;
• если упражнение выполняется на полу, то поясницу необходимо плотно прижимать к поверхности;
• не должно быть резких движений, тренироваться нужно плавно, в медленном темпе;
• во время подъема не следует тянуть себя за шею;
• о правильном выполнении упражнения свидетельствует легкое жжение мышц.

Польза и эффективность

Кранч – упражнение на пресс, которое присутствует в фитнес-программах, как для женщин, так и для мужчин. Данный элемент популярен, благодаря простоте выполнения и высокой эффективности.

Выполнение упражнения способствует:

• эффективной проработке пресса. Совмещение нескольких разновидностей кранчей в программе тренировок обеспечивает мышцам комплексную нагрузку и повышает эффективность занятий;
• улучшению гибкости позвоночного столба. Во время тренировки позвоночник растягивается, улучшается подвижность спины, исчезают болевые ощущения, вызванные излишним напряжением мышц;
• коррекции фигуры. Нагрузка заставляет работать разные группы мышц, приводя к повышению расхода калорий, уменьшению объемов.

Противопоказания и возможный вред

Кранч – упражнение на пресс, которое считается безопасными при правильном выполнении.

Но следует проявить осторожность при некоторых заболеваниях и состояниях:

• межпозвонковой и грыже живота;
• незалеченных травмах опорно-двигательной системы;
• спаечном процессе;
• периоде восстановления после тяжелых оперативных вмешательств;
• патологиях, которые связаны с повышенным внутрибрюшным давлением.

В таких случаях приступать к занятиям можно только с разрешения специалиста. При ревматизме, гастрите, патологиях желчного пузыря в острой стадии заниматься противопоказано. При неправильном выполнении упражнения возможно смещение позвоночных дисков. В результате создается давление на нервные окончания, развивается болевой синдром, повышается вероятность развития грыжи поясничного отдела.

Основной комплекс

Чтобы упражнение дало максимальный результат, необходимо придерживаться техники выполнения. Правильные действия помогут снизить вероятность получения травм. Количество повторов индивидуально, хорошим показателем является ощущение жжения в области живота. Начинающим достаточно 10 повторений, опытные спортсмены могут делать упражнение 50 раз и более.

Классический вариант

Это самая простая разновидность упражнения.

Для его выполнения:

1. Занимают исходную позицию, расположившись на ровной поверхности. Сгибают ноги в коленях, уперевшись плотно стопами в пол, руки должны находиться за головой.
2. На выдохе медленно приподнимаются, оставляя поясницу и таз прижатыми к поверхности. Спина может быть слегка округлена, это способствует лучшей концентрации на сокращении брюшных мышц.
3. Поднявшись до необходимого уровня, задерживаются в таком положении на несколько секунд, дополнительно сокращая мышцы.
4. Медленно опускаются, контролируя движения корпуса. Для повышения нагрузки можно ненадолго задержаться на небольшом расстоянии от пола, а затем опуститься полностью.

Обратные кранчи

Выполнение такого упражнения тоже дает хорошие результаты. В процессе занятия пресс сокращается благодаря поднятию ног. Можно заниматься лежа на полу или расположиться на специальной скамейке.

Как выполняют:

1. Располагаются на полу, выпрямив руки. Ноги немного согнуты в коленях. Можно лечь на скамью, удерживаясь за ее верхнюю часть.
2. Приподнимают ноги на выдохе, область поясницы при этом тоже должна отрываться от поверхности.
3. Плавно опускают нижние конечности и поясницу на вдохе.

Косые

Основная нагрузка во время занятия ложится на косые мышцы живота.

Последовательность действий:

1. Ложатся на ровную поверхность, согнув ноги, при этом колени должны опуститься на пол слева от корпуса. Правая рука находится за головой.
2. Выдыхают, пробуя дотянуться локтем до колена. Косые мышцы должны быть напряжены.
3. Задерживаются в крайнем положении на несколько секунд и возвращаются в исходную позицию.
4. Повторяют упражнение на другую сторону.

Существует другой способ выполнения упражнения:

1. Ложатся на ровную поверхность, сгибают ноги в коленях.
2. Ступню одной конечности располагают на колене другой, руку заводят за голову.
3. Делают глубокий вдох, задерживают дыхание на несколько секунд.
4. Направляя корпус вперед и вверх, складываются, тянутся локтем к противоположному колену. Шея должна быть максимально расслаблена.
5. Выдохнув, возвращаются в исходную позицию.

Диагональные

Выполнение упражнения:

1. Лежа на полу с плотно прижатой поясницей к поверхности, сгибают колени. Правая рука находится за головой, а левая вытянута вдоль тела.
2. Приподнимая верхнюю часть корпуса, с выдохом пытаются дотянуться локтем до колена.
3. Возвращаются в исходную позицию, сделав вдох.
4. Повторяют упражнение для другой стороны.

Двойные

В ходе занятия прорабатываются верхняя и нижняя области пресса. Упражнение очень эффективное и включает в себя прямые и обратные кранчи.

Последовательность действий:

1. В положении лежа ноги приподнимают и слегка сгибают в коленях, руки соединяют на затылке.
2. Делают выдох, одновременно поднимают корпус и ноги.
3. Зафиксировав корпус в таком положении на несколько секунд, опускаются в медленном темпе вниз, не расслабляя пресс.

Для повышения эффективности упражнения, верхнюю часть корпуса можно не опускать полностью или оставлять слегка приподнятыми поясницу и таз.

Боковые

Кранч упражнение простое в выполнении, подойдет для людей с низким уровнем физической подготовки. Движения должны быть медленными, важно строго соблюдать технику выполнения, иначе эффекта не будет, и достичь идеального пресса не получится.

Что нужно делать:

1. Расположившись на коврике на правом боку, вытягиваются ровно.
2. Сгибают ноги под прямым углом.
3. Правую руки вытягивают вдоль корпуса, а ладонь левой кладут на затылок так, чтобы локоть был направлен вверх.
4. Сгибаясь на выдохе, пытаются коснуться левым локтем левого бедра.
5. Задержавшись в крайнем положении на несколько секунд, с вдохом возвращаются в исходную позицию.
6. Повторяют упражнение, перевернувшись на левый бок.

На наклонной скамье

Кранч – упражнение на пресс, которое выполнять возможно лежа скамье как с отягощением, так и без него. Оно не менее результативно, как и классические скручивания.

Последовательность действий:

1. Расположившись на скамье, закрепляют нижние конечности между валиками тренажера, руки скрещивают на груди.
2. На выдохе скручиваются, округлившись в спине.
3. На вдохе опускаются вниз.

С поднятыми ногами

В упражнении сочетается статическая и динамическая нагрузка.

Для его выполнения:

1. Занимают позицию лежа на полу с плотной прижатой к поверхности спиной. Поднимают нижние конечности вверх под углом 90 градусов к корпусу, соединяют руки на затылке.
2. На выдохе плавно двигаются вверх, немного округлив спину и пытаясь коснуться головой колен. Поясницу не нужно отрывать от пола
3. Задержавшись на 1-2 сек. в крайнем положении, с вдохом плавно опускаются вниз.

На фитболе

Разнообразить нагрузку можно, используя фитбол. При выполнении упражнения хорошо развивается нейромышечная связь с прямой мышцей живота. Кроме того, создается статическая нагрузка на ягодицы и бедра.

Последовательность действий:

1. Лежа на фитболе, упираются в пол слегка расставленными нижними конечностями, руки скрещивают за головой.
2. Поднимаются вверх с выдохом, слегка округлив спину. Нужно стараться удерживать мяч в одном положении, при этом задействуются многие мышцы, обеспечивающие баланс.
3. Возвращаются с вдохом в исходную позицию, слегка выгибаясь назад для растяжки мышц пресса.

Также на фитболе можно делать боковые скручивания. При этом включаются в работу мышцы не только пресса, но и спины, бедер, ягодиц, помогая поддерживать тело в стабильном положении.

Техника выполнения:

1. Ложатся боком на мяч так, чтобы нижнее плечо оставалось на весу. Шея на одной линии с корпусом, живот втянут.
2. Верхнюю ногу перебрасывают через нижнюю, обе ступни упираются в пол.
3. Включая в нагрузку косые мышцы, скручиваются в сторону, задержавшись в крайнем положении на несколько секунд.
4. Медленно возвращаются в исходное положение.

В висе

Заниматься можно на турнике или перекладине. Упражнение считается наиболее эффективным для пресса, но подходит людям с хорошей физической подготовкой. При выполнении упражнения хорошо прорабатывает весь пресс, особенно в нижней его части. Также создается статическая нагрузка на руки, спину и плечи.

Как выполнять:

1. В висе на перекладине делают выдох и приподнимают ноги, подкручивая таз вперед, до прямого угла с корпусом. Ноги могут быть согнутыми или прямыми. В верхнем положении задерживаются на 1-2 сек.
2. Медленно опускаются в исходную позицию.

Для дополнительной загрузки косых мышц, можно добавить скручивания корпуса вправо и влево, разворачивая колени во время подъема.

С отягощением

Такой вариант выполнения упражнения подходит для подготовленных людей, которые освоили более простые техники. Отягощение добавляют, когда классической нагрузки становится недостаточно, после комплекса упражнений нет чувства жжения, не появляется усталость. Можно заниматься с гантелями или блинами для штанги, удерживая их на грудине или на вытянутых руках.

Последовательность действий:

1. Принимают положение лежа на полу с необходимым отягощением, стопы упираются в поверхность.
2. Скручивают верхнюю часть корпуса так, чтобы поясница была плотно прижата к поверхности.
3. Задерживаются на несколько секунд в крайней позиции и опускаются на пол.

Русские кранчи

Этот вариант упражнения способствует проработке косых мышц живота, уменьшению объемов талии.

Что нужно делать:

1. Сидя на полу, сгибают ноги в коленях, слегка отклоняются назад.

   

2. Отрывают ступни от пола, поворачивают корпус вправо, потом влево, оставляя ноги неподвижными.
3. Повторяют необходимое количество раз.

Скручивания на тренажерах

Кранч – упражнение на пресс, которое можно выполнять в тренажерном зале. Важно строго соблюдать технику выполнения, это поможет обрести красивый, рельефный пресс. Благодаря тренажеру снижается нагрузка на позвоночник.

На верхнем блоке

Последовательность действий:

1. Стоя на полу на коленях берутся руками за рукоятку тренажера так, чтобы она находилась возле лба.
2. Сгибают корпус, стараясь приблизить голову к животу и отводя таз назад. Вес должен подниматься не руками, а мышцами брюшного пресса.
3. Зафиксировав корпус в нижнем положении на несколько секунд, возвращаются в исходное положение, разгибаясь.

Упражнение позволяет проработать верхнюю часть пресса, прямые и косые мышцы живота.

На тросовом тренажере

Выполнение упражнения:

1. Становятся к тренажеру боком, поднимают руки вверх, удерживая рукоятку тренажера. Ноги расположены на ширине плеч.
2. Скручивая корпус с вдохом пытаются правой рукой коснуться противоположного колена.
3. С выдохом возвращаются в исходное положение.

Расписание на неделю

Составляя программу тренировок на неделю, нужно учитывать то, что мышцы нуждаются в отдыхе. Для восстановления требуется примерно 48 ч. Некоторым людям, особенно неподготовленным, этого недостаточно, поэтому время отдыха можно увеличить до 72 ч. Такие периоды отдыха позволят запустить механизм суперкомпенсации. Суть его в том, что мышечные волокна, которые слегка повреждаются во время тренировки, заново отстраиваются, но при этом становятся более устойчивыми к возрастающим нагрузкам.

Также следует помнить, что одних скручиваний для проработки пресса недостаточно. Мышцы быстро привыкают к нагрузке, и эффективность занятий снижается. Поэтому нужно регулярно повышать уровень сложности упражнений или добавить другие упражнения для пресса.

Оптимальный режим занятий – 2 раза в неделю. При составлении плана следует выбрать несколько упражнения из описанных выше и выполнять их в несколько подходов. Одна тренировка должна быть тяжелой, другая – облегченной. Чтобы не допустить привыкания мышц к нагрузке, следует регулярно менять упражнения.

Примерное расписание упражнений на неделю:

Эффект зависит не только от выполнения упражнений, но и от других факторов:

• правильного питания. Если качать пресс, но не следить за питанием, то можно добиться только выносливости мышц, но лишь до тех пор, пока они не привыкнут к нагрузкам;
• регулярности и интенсивности занятий. При этом следует помнить, что похудеть частично только в области пресса не получится, занятия должны быть комплексными, чтобы работали все группы мышц. Следует в график занятий добавить кардионагрузки, силовые упражнения, что поможет получить рельефные мышцы;
• исходного состояния мышц пресса. При наличии лишнего веса и жировых складок для приведения фигуры в порядок потребуется больше времени;
• употребления достаточного количества воды, что способствует эффективному похудению;
• генетических факторов. Одни люди могут быстро нарастить мышцы, которые остаются твердыми и выносливыми даже после снижения нагрузки. Другие могут заниматься круглосуточно, но при этом результат не будет заметным;
• правильного режима дня. Необходимо высыпаться – это одно из условий хорошей физической формы;
• стрессов. Частые стрессовые ситуации могут привести к недостатку сна, в результате увеличивается уровень кортизола, а это может стать причиной скопления жира и утраты мышечной массы.

Кранчи – эффективное упражнение, которое позволяет избавиться от жировых отложений в области живота и создать рельефный пресс. Упражнение мощно воздействует и на другие области, улучшает состояние поясничного и грудного отделов. Для начала следует освоить классическую технику выполнения упражнения и переходить к более сложным вариантам по мере тренированности тела.

Видео о кранч упражнениях на пресс

Источник