1. Не голод = не значит не худеешь
Похудение происходит, когда ты ешь меньше калорий, чем тратишь.
Но чувство голода — это сигнал мозга, а не точный индикатор дефицита калорий.
2. Сытость зависит не от калорий, а от объёма и состава
· 200 калорий из булки — и ты голоден через час.
· 200 калорий из курицы, брокколи и чечевицы — и ты сыт надолго.
🍽️ Как худеть и не быть голодным?
💡 Секрет в еде, а не в количестве:
· Много клетчатки
→ овощи, цельные злаки, бобовые
· Белок в каждом приёме пищи
→ яйца, мясо, рыба, творог, бобовые
· Медленные углеводы
→ гречка, киноа, бурый рис, овсянка
· Хорошие жиры
→ орехи, авокадо, оливковое масло — насыщают лучше, чем сахар
📌 И при этом:
· Порции могут быть объёмными, но низкокалорийными
· Главное — устойчивый дефицит, а не страдания
🚫 А когда голод — это ловушка?
· Диеты «на гречке и воздухе» с дефицитом 1000+ калорий
· Скачки сахара из-за булок, фастфуда, сладостей
· Пропуск приёмов пищи → потом срывы и переедание
✅ Вывод:
Худеть без чувства голода не только возможно — это единственный устойчивый способ похудеть и не сорваться.
Вот примерное меню на день для похудения без голода — около 1500–1700 ккал, но очень сытное и сбалансированное. Всё из простых цельных продуктов.
🍳 Завтрак (08:00–09:00)
Овсянка на воде с яблоком и орехами
- 50 г овсянки
- 1 яблоко, порезанное кубиками
- 1 ч.л. мёда
- 1 ч.л. семян льна или 4 грецких ореха
- Чай или кофе без сахара
🟢 Сытно, долго держит уровень сахара, даёт клетчатку.
🍗 Обед (13:00–14:00)
Курица + киноа/гречка + овощи
- 120–150 г куриного филе (запечь или тушить)
- 80 г гречки или киноа (в сухом виде)
- Огромная порция овощей (например: огурец, помидор, салат, немного масла)
🟢 Много белка + клетчатка = сытость на 4–5 часов.
🥗 Ужин (18:00–19:00)
Тёплый салат с яйцом или рыбой
- 2 яйца или 100 г лосося/скумбрии
- Листья салата, помидоры, авокадо, оливки
- 1 ч.л. оливкового масла и немного лимонного сока
🟢 Лёгкий, но питательный.
🍏 Перекусы (при голоде):
- 1 яблоко + 1 ч.л. арахисовой пасты
- Несладкий творог 100–150 г
- Чай с корицей или имбирём
- Морковь, огурец, сельдерей — без ограничений
💡 Полезные принципы:
- Ешь 3–4 раза в день, не пропускай приёмы пищи
- Не бойся жиров (орехи, рыба, масло) — они насыщают
- Пей воду, особенно когда кажется, что хочется есть
Xrust Как похудеть без голода: сытное меню для комфортного снижения веса
Как похудеть без голода: сытное меню для комфортного снижения веса
Оригинал статьи размещен в Спорт и Здоровье Xrust