Как накачать кубики, упражнения на пресс в домашних условиях

Женщины и мужчины стремятся добиться плоского живота с рельефными кубиками. Накаченныемышцы пресса необходимы для красоты, а также для стабилизации и поддержки собственного тела. Ниже представлены наиболее эффективные упражнения, позволяющие добиться рельефности в области живота.

Как качать пресс девушке

Упражнения на пресс, чтобы накачать кубики, должны задействовать следующие группы мышц:

• внутренняя косая;
• косая;
• поперечная;
• прямая.

Данные группы мышц следует прорабатывать не только, чтобы улучшить внешний вид, но и для получения пользы для всего организма, поскольку они играют весомую роль в теле человека.

Пресс необходимо иметь не только для красоты, но и для следующего:

• Брюшные мышцы оказывают правильную поддержку позвоночника и позволяют снизить нагрузку на межпозвоночные диски и поясничный отдел.
• Для получения высоких результатов во время бега, плавания, а также во время выполнения других видов упражнений и спорта в целом. Пресс принимает участие во время занятия вокалом.
• Принимает участие в пищеварительном процессе, оказывая благотворное воздействие на ЖКТ.

Наличие плоского и подтянутого живота свидетельствует о том, что человек занимается собой, тренируя собственное тело, чтобы быть всегда здоровым и отлично выглядеть.

Чтобы кубики пресса были хорошо различимыми, необходимо:

• Уменьшить прослойку жира, которая покрывает мышцы живота.
• Увеличить мышечную ткань и подкачать ее для получения большей рельефности.
• Наращивать нагрузку во время занятий по нарастающей.
• Разработать индивидуальную частоту тренировок, а также их количество. Для рельефности достаточно будет тренироваться до 3 раз в 7 дней, не перетруждая при этом мышцы, поскольку можно добиться полностью обратного эффекта.
• На период занятий употреблять специальное питание, в котором будет находиться минимальное количество быстрых углеводов.
• Применять жиросжигательный эффект путем добавления к силовым занятиям кардио, что позволит сделать организм более выносливым.

Убрать жир лишь с области живота не удастся, поскольку организм не умеет избавляться от жировой прослойки только в конкретном месте. Поэтому худеть допустимо в целом, что возможно лишь после замены сладкой выпечки и напитков овощами, мясом и несладким чаем.

Дополнительно понадобится увеличивать физическую нагрузку, заниматься плаванием, бегом или больше ходить и делать в утреннее время зарядку. Параллельно потребуется выполнять упражнения для пресса. В итоге результат будет достигнут.

За 7 дней достичь желаемого результата невозможно, поскольку мышечная ткань растет довольно медленно. Поэтому необходимо правильно питаться, употребляя пищу, богатую белком, в виде молочных продуктов, протеиновых коктейлей, мяса, рыбы и регулярно выполнять упражнения.

Результат можно будет наблюдать уже после выполнения первых тренировок, а кубики пресса появятся минимум через месяц.

Одежда должна быть комфортной и не сковывать движения. Для этих целей подойдут футболки, спортивные штаны и шорты. Допустимо выполнять упражнения в носках, но в спортивной обуви будет более безопасно и комфортно, поскольку отсутствует фактор поскользнуться.

При подъеме на брусьях или занятиях на турнике рекомендуется обзавестись полуперчатками, чтобы не допустить образования мозолей во время скольжения ладоней.

Очень тепло одеваться не стоит даже в прохладную погоду, поскольку с потом выходят соли, требуемые организму, что способно спровоцировать его обезвоживание и общее ухудшение. Чтобы пропотеть с пользой, рекомендуется после занятий посетить сауну либо баню.

Добиться хорошего пресса допустимо без спортивного снаряда, но с ним это получится намного быстрее. Он поможет разнообразить тренировки и сделает процесс занятий более увлекательным.

Тренажеры и упражнения, выполняемые на них, перечислены в следующей таблице:

Рекомендуется купить собственный коврик, поскольку если тот, который присутствует в фитнес-зале, будет тонким, копчику с коленками будет некомфортно при выполнении упражнений. Если он окажется слишком мягким, он будет скользить или пружинить, не позволяя полноценно выполнять тренировку.

За какой срок можно увидеть результат?

Упражнения на пресс для кубиков накачать живот позволяют за разный период, поскольку на это влияет исходная масса тела и уровень тренированности человека. В среднем процесс занимает от 1 и до 12 месяцев при регулярных тренировках, потому что важным этапом является удаление лишнего жира в области живота.

Для этого понадобится комплексная программа в виде правильного рациона, постоянных и правильных тренировках, а также отказ от пагубных привычек. Активная прокачка пресса без должного отдыха не даст положительного результата, поскольку мышцам необходимо давать время на восстановление.

Также мышцы брюшной области принимают участие во время выполнения иных тренировок, поэтому профессиональные атлеты делают занятия на пресс в самом начале тренировок. Связано это с тем, что разогретые мышцы в начале тренировки намного улучшают результат других спортивных нагрузок.

Упражнения в домашних условиях

Пресс живота допустимо укрепить, выполняя различные упражнения, которые не только качают мышцы, но и формируют кубики. Самые популярные перечислены ниже.

Перекаты в положении арки:

1. Сесть на пол, руки выпрямить и вытянуть за голову.
2. Спину округлить.
3. Отталкиваясь ногами, перекатиться на лопатки и зафиксировать положение рук и корпуса.
4. Согнуть ноги в коленях, подкрутив внутрь тазобедренный сустав.
5. Зафиксировать положение на лопатках.
6. Перекатиться на ягодичные мышцы и оставаться в балансе.
7. Перекатиться обратно на лопатки, стараясь не касаться ногами пола.

Упражнение «ножницы» похоже на занятие «велосипед», но оно более эффективное для пресса:

1. Лечь на напольное покрытие, ноги выровнять.
2. Руки развести в стороны либо поместить под себя.
3. Поясничную зону прижать к покрытию.
4. По очереди опускать и приподнимать ноги, сохраняя их ровными и напряженными на протяжении всего упражнения.

V-образные подъемы корпуса с ногами:

1. Лечь на напольное покрытие, руки с ногами вытянуть в стороны.
2. Лопаточную зону оторвать от покрытия, одновременно приподнимая вверх ровные ноги.
3. Достать руками до лодыжек, создавая корпусом букву V.
4. Не переваливаться на бок, опираясь исключительно на ягодичные мышцы. Для удерживания равновесия подключить бедерные мышцы.

Прямое скручивание:

1. Лечь на напольное покрытие, ноги поджать в коленках под прямым углом.
2. Поясничную зону зафиксировать к полу, руки расположить за затылком.
3. Туловище приподнять до лопаточной зоны и зафиксироваться на 5 секунд.
4. Занять начальную позицию и после непродолжительного отдыха проделать перечисленные действия 20 раз.

Подъем ног:

1. Лечь на пол, руки положить вдоль туловища, ноги поднять вверх.
2. Поясничную зону зафиксировать к полу и не спеша опустить две ноги, не касаясь покрытия.
3. Не спеша поднять ноги в начальное состояние.
4. Проделать тренировку 20 раз.

Подъем рук к ногам:

1. Лечь на пол, поднять вверх руки с ногами, стараясь оторваться плечами от покрытия, и достать пальцами рук до стоп.
2. Опустить нижние конечности на 45°, ровные руки отвести за затылок.
3. Тренировку проделать 15 раз.

Скручивание локтем к коленке:

1. Лечь на напольное покрытие, руки поместить за затылок, поясничную зону зафиксировать к напольному покрытию.
2. Корпус поднять до лопаточной зоны, ноги поджать в коленках под прямым углом.
3. Туловище скрутить, чтобы можно было достать локтем до противоположной коленки, выровняв другую ногу.
4. Занять начальное состояние и проделать занятие в иную сторону.
5. Выполнить тренировку 20 раз.

Наклон из планки сбоку:

1. Встать на боковую планку на зону предплечья, другую руку поместить за затылок.
2. Живот подтянуть и напрячь мышцы для устойчивости.
3. Туловище развернуть в сторону напольного покрытия и дотянуться локтем свободной руки до запястья опорной.
4. Занять начальную позицию.
5. Повторить тренировку с каждой стороны по 10 раз.

Планка – одно из самых популярных и результативных занятий для тренировки брюшных и других мышц.

Пошаговая инструкция:

1. Лечь на живот.
2. Привстать, делая упор на предплечья с кончиками пальцев ног.
3. Контролировать, чтобы тело не прогибалось над полом.
4. Напрячь пресс и стоять столько, сколько будет можно.
5. Изначально простоять до 30 секунд, поэтапно повышая время.

Со временем можно усложнить тренировку, поочередно поднимая каждую ногу при его выполнении.

Маятник – довольно простое занятие, которое тренирует косые мышцы живота, бедер, ягодичной и спинной зон.

Пошаговая инструкция:

1. Лечь на пол и напрячь мышцы живота.
2. Руки развести по бокам, ноги выпрямить и поднять таким образом, чтобы стопы были перпендикулярны покрытию.
3. Повернуть ноги влево до покрытия, набирая в легкие воздух.
4. С выдохом, занять первоначальное состояние.
5. Выполнить занятие на другую сторону.

Ситап:

1. Лечь на спину, поджать ноги в коленках, руки убрать за голову.
2. Напрячь мышцы живота и поднять туловище до положения сидя, выдыхая воздух из легких.
3. Наполняя легкие воздухом, занять начальное состояние.

Упражнение «Книжка» относится к одному из лучших занятий, но является травмоопасным, если нарушить технику его выполнения.

Технология выполнения:

1. Сесть на пол либо на скамью для тренировки.
2. Немного поджать суставы коленок, бедра подтянуть к животу.
3. Пресс напрячь и скрутиться нижней частью ребер к тазовой области.
4. Руки сжать в локтях и упереться в пол.
5. Выпрямиться в тазобедренном суставе, опуская корпус с ногами и наполняя легкие воздухом.
6. Занять первоначальное состояние, делая выдох.

«Сотня» – легкое в проведении упражнение, которое прорабатывает мышцы ягодиц с ногами, животом и спиной.

Пошаговая инструкция:

1. Лечь на спину, подтянуть живот таким образом, чтобы позвоночник был зафиксирован к покрытию, а таз был направлен вперед.
2. Ноги поджать в коленках и поднять так, чтобы голени оказались параллельны полу.
3. Поднять грудную область, напрячь пресс и выполнить скручивание внутрь.
4. Вытянуть перед собой руки и произвести удары в воздух (5 во время вдоха и 5 при выдохе).
5. Занять начальное состояние.
6. Повторить упражнение несколько раз. Со временем увеличить число подходов и ударов.

Приподнимание ног на скамье часто именуют как «обратное скручивание на скамье». Очень легкое и доступное занятие, особенно для начинающих атлетов.

Технология проведения:

1. Лежа лавке по горизонтали, под ягодицами расположить ладони.
2. Ноги сомкнуть и приподнять, напрягши пресс.
3. Поднять конечности, освобождая легкие от воздуха.
4. Занять начальное состояние, делая глубокий вдох.

Упражнение выполнять таким образом, чтобы ступни не упирались или касались поверхности.

«Велосипед» – достаточно результативное занятие, которое можно выполнять в квартире либо дома. Позволяет развивать прямые с косыми мышцами живота. Благодаря динамике быстро расходуются калории.

Пошаговая инструкция:

1. Лечь на спину, нижние конечности поджать в коленках.
2. Верхнюю область туловища немного поднять, ладони зацепить за затылком в замок.
3. Поочередно сгибать и выпрямлять нижние конечности, параллельно скручивая туловище.
4. Стараться дотягиваться локтями до противоположных колен, отрывая поясничную зону от покрытия.

Как часто нужно тренироваться?

Упражнения на пресс для кубиков накачать мышцы живота позволят в течение 30 дней. Достаточно выполнять маленькие подходы, состоящие из 5 занятий, и повседневные тренировки на иные мышцы тела.

Выполнять тренировку следует до 3 раз в неделю, поскольку ежедневная нагрузка на мышцы не позволит им полноценно восстановиться. При правильно сопоставленной схеме питания и тренировок результат не заставит долго ждать.

Отсутствие эффекта во время прикладывания усилий может свидетельствовать о следующем:

• медленное сжигание подкожного жирового слоя;
• маленькая нагрузка либо неграмотно спланированный тренировочный комплекс.

Важным аспектом является интенсивность тренировочных занятий. Пресс состоит из небольшой мышечной группы, для проработки которых не требуется большое количество времени. Продуктивной нагрузкой считается покачивание пресса на протяжении 30 мин.

Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома

Упражнения на пресс для кубиков накачать область живота помогут только при соблюдении правил, касающихся правильного питания и тренировочного комплекса:

• В зависимости от упражнений перед тренировкой следует делать разминки. Они могут быть простыми в виде прямых скручиваний или наклонов, так и сложными в виде разминки суставов.
• Из меню следует вычеркнуть быстрые углеводы, содержащиеся в фастфуде, тортах или выпечке. Также необходимо исключить медленные углеводы в виде круп. Главный акцент необходимо сделать на белок, который находится в белом сорте мясе, овощах, кислых фруктах и бобовых. Также в меню должны входить жиры в виде масла холодного отжима, но в количестве не больше 20% от общего количества пищи.
• Мужчинам допустимо осуществлять занятия на пресс регулярно, девушкам следует учесть фазу цикла на тренировочном этапе, чтобы не оказать вред организму. Поэтому на этапе менструации либо овуляции от занятий на пресс стоит отказаться или снизить их интенсивность.
• Начинать тренировки после еды следует спустя 60 мин. либо 1 час 30 мин., соблюдая технику тренировок, которая позволит избежать травматизма и достичь максимального результата. Рекомендуется начинать с легких занятий и поэтапно усложнять тренировку.
• Одним из простых способов усложнения занятий дома считается использование дополнительного веса в виде гирь или гантелей. При отсутствии такого спортивного инвентаря, его можно заменить рюкзаком с книгами или бутылками с водой.
• Плоский и рельефный живот – это два разных понятия. В первом случае подкожный жир находится в малом количестве, а глубокие мышцы работают правильно. Во втором случае хорошо развиты скелетные мышцы. Чтобы достичь этих двух показателей одновременно, изначально потребуется верно научиться дышать, привлекая глубокие мышцы живота. После можно давать нагрузку на косые с прямыми мышцами.
• Повторяющиеся тренировки стоит выполнять не чаще, чем дважды в 7 дней. В частности, это касается людей, которые имеют начальный этап подготовки. Стоит помнить, что пресс при выполнении любого занятия действует в качестве стабилизатора, поэтому часть нагрузки испытывает параллельно.

Упражнения на пресс являются обязательным элементом тренировочного комплекса. Профессиональные и начинающие спортсмены прорабатывают данную мышечную группу более тщательно. Для получения подтянутого плоского живота либо накаченных рельефных кубиков не нужно очень долго изнурять организм каждодневными тренировками в спортивном зале.

Для получения желаемого эффекта можно заниматься дома, если правильно составить тренировочную программу и придерживаться соответствующего диетического питания, поскольку только одна постоянная проработка мышц не принесет требуемого результата. Добиться эстетичной рельефности допустимо лишь после избавления от лишнего скопления жира в организме.

Видео об упражнениях на пресс

Как накачать пресс за 2 недели:

Источник