Как накачать косые мышцы живота и сохранить тонкую талию

Упражнения на косые мышцы живота не слишком популярны у девушек: есть мнение, что регулярно качая эту зону, можно «утратить» тонкую талию. Так ли это на самом деле? Узнали у тренеров.

Для начала поясним: «накачать» тонкую талию почти невозможно. Во многом ее «размер» определяется типом телосложения и расстоянием от нижних ребер то тазовых костей. 

Как соотносится обхват талии и мышцы пресса

Зато можно уменьшить обхват живота (что тоже будет визуально делать талию тоньше). «Тонкая талия – это не вопрос накаченности какой-то определённой мышцы, а комплексная задача, требующая системного подхода, включающего тренировки, правильное питание и, возможно, косметические процедуры, — говорит Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X–Fit в России.  — Важную роль в формировании талии играют внутренние мышцы (поперечная и внутренние косые), поскольку они выполняют функцию своего рода пояса, который нас «утягивает».

Укрепляя эти зоны, визуально можно сделать талию меньше. При этом важно также уменьшать толщину жировой прослойки. «Обхват талии и рельеф косых мышц пресса во многом зависят от толщины жировой прослойки на животе, — добавляет Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. — По сути, косые мышцы есть у всех, их стоит тренировать, но чтобы они стали заметны, важно сокращать процент жира в теле».

Польза тренировок для косых мышц живота

Крепкие косые мышцы важны не только с эстетической точки зрения. «Косые мышцы живота входят в группу мышц кора, основными функциями которого являются поддержка и стабилизация позвоночника, удержание нейтрального положения тела, передача усилий по мышечным цепям от нижних конечностей к туловищу и рукам, торможение инерции, создаваемой какой-либо частью тела во избежание травм, — объясняет Юлия Маленчук. — То есть эти мышцы работают постоянно: как в статике, так и в динамике (во время ходьбы, бега, выполнения каких-либо бытовых действий, при занятиях фитнесом и т.д.). Поэтому тренированность этих мышц важна не только с точки зрения эстетики и внешнего вида, но и для здоровья всего опорно-двигательного аппарата».

Не стоит переживать, что слишком частая тренировка этой мускулатуры сделает вашу талию толще. «Косые мышцы не слишком сильно растут в объеме, это все-таки не бицепс, — говорит Алексей Боляев. — Упражнения с собственным весом вреда для талии не принесут. Чаще всего широкая талия — это либо последствия накопленной жировой ткани, либо это генетическая широкая талия. Либо прием различных препаратов – вот с ними возможен такой сильный рост мышц и рост органов, который давит на мышцы живота, брюшную стенку и выдавливает ее вперед».

Так что не стоит бояться упражнений на косые мышцы — при правильном выполнении они принесут только пользу и красивый рельеф живота.

Как правильно качать косые мышцы живота

Эти мышцы включаются в работу далеко не во всех движениях. «Косые мышцы не работают при выполнении классических упражнений на пресс (прежде всего, скручиваний), они включаются в работу, когда мы заставляем их выполнять непосредственную функцию  – стабилизацию и контроль, как в статике, так и в динамике, — объясняет Юлия Маленчук. — Соответственно, для их тренировки нужны упражнения, создающие позыв к стабилизации: всевозможные планки (лучше динамические и на нестабильных опорах), а также сложнокоординационные движения в положении стоя, предполагающие работу во всех плоскостях, ротации, при которых акцент делается на удержание нейтрального положения тела».

Выполнять упражнения на эту зону стоит не чаще 3-4 раз в неделю (важно оставлять время на восстановление мускулатуры). Есть и другие ограничения по проработке косых мышц живота.

Как не нужно качать косые мышцы живота

Во-первых, не стоит зацикливаться на проработке этой зоны — одними только упражнениями на «косые» тонкой талии и красивого рельефа вы не добьетесь. Для формирования стройного силуэта и тонкой талии нужен комплексный подход. «Это и сбалансированное питание, и правильный питьевой режим для профилактики отёков, и метаболические тренировки, направленные на жиросжигание, а не только изолированная работа над одной мышечной группой», — добавляет Юлия Маленчук.

Во-вторых, не нужно выполнять некоторые упражнения, которые, конечно, вовлекают косые мышцы в работу, но при этом вредят позвоночнику. «Речь идет о боковых наклонах с утяжелителем. Они истончают межпозвонковые диски, что может привести к протрузии или грыже, — говорит Алексей Боляев. — Также не стоит делать смещения корпуса лежа (когда вы лежите на полу с согнутыми коленями и стараетесь левой ладонью коснуться левой стопы): это приводит к тому, что мы пережимаем межпозвонковые диски сбоку, что тоже вредит их здоровью».

В-третьих, желательно чередовать упражнения на косые мышцы и прорабатывать их в разных плоскостях.

Комплекс упражнений на косые мышцы живота

Мы попросили Алексея Боляева составить и показать нам комплекс упражнений на косые мышцы живота. Можно выполнять его целиком или разбить на блоки по 2-3 упражнения и дополнить ими вашу обычную тренировку.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно по 14-16 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Дополните занятия кардиотренировками еще 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Подъем таза в боковой планке

1-подъем таза в планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правое предплечье. Левую руку разместите на поясе. Плавно поднимите таз вверх, работая мышцами кора, рук и ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Не сутультесь, не заваливайтесь корпусом вперед и назад. Старайтесь удерживать тело в одной плоскости. Это один повтор, выполните 14-16 таких в каждую сторону.

Скручивание корпуса в планке

2-скручивания в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правую ладонь. Вытяните левую руку вверх. Работая мышцами кора и пресса, скрутитесь корпусом влево и вниз, заводя левую ладонь под корпус. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, удерживайте корпус примерно в одной плоскости. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 14-16 таких в каждую сторону.

Боковая планка на предплечье

3-боковая планка на предпл

Встаньте в классическую планку на предплечьях, расположив локти примерно под плечами и опираясь на мыски стоп. Затем разверните корпус влево, опирайтесь на правое предплечье и боковые стороны стоп. Работайте мышцами кора и пресса, не заваливайтесь корпусом вперед или назад. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд. Повторите все то же самое в другую сторону.

Боковые скручивания корпуса

4-боковые скручив корпуса

Лягте на правый бок, вытяните правую руку вперед. Колени слегка согните. Левую руку уведите за голову. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь влево и вперед (постарайтесь соединить левое колено и левый локоть). Это один повтор, выполните 14-16 таких в каждую сторону.

Диагональные скручивания корпуса

5-диагональные скручив

Лягте на спину, уведите руки за голову. Колени согните, разверните в стороны и соедините стопы вместе. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед и вправо, старайтесь соединить правый локоть и левое колено. Поясницу прижимайте к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 20 таких.

Планка

6-планка на предпл

Встаньте в планку с опорой на предплечья и мыски стоп. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Удерживайте положение в течение 40-50 секунд. Это один повтор, выполните 2 таких.

Диагональные скручивания в планке

7-скручивания в планке

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и мыски стоп. Ладони разместите под плечами. Работая мышцами пресса и кора, согните левое колено и подтяните его к правому локтю. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните правое колено к левому локтю. Это составит один повтор. Выполните 20 таких.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. Не забывайте также посещать кардиотренировки и сбалансированно питаться — рельеф косых мышц пресса во многом зависит от толщины жировой прослойки на животе. А ее, увы, невозможно убрать одними только упражнениями.

Источник