Задержка дыхания под водой: как и зачем тренировать этот навык

Задержка дыхания — тип упражнений, которые в том или ином формате практикуют пловцы, фридайверы и любители йоги. Кому они нужны и зачем в принципе тренировать этот навык?

Полезно ли задерживать дыхание?

В целом — да. «Задержка дыхания под водой развивает объем легких, — объясняет PRO-Эксперт Спортмастер PRO, участница соревнований по плаванию и бегу Галина Прокопьева. — В плавании мы тренируем задержку дыхания, чтобы разработать легкие».

Однако это не единственный эффект. Что будет, если задержать дыхание, ведь оно влияет на весь организм?

«Его задержка — дозированная гипоксическая (снижающая уровень кислорода) и гиперкапническая (повышающая уровень углекислого газа) тренировка, — рассказывает  Фаина Карандина, преподаватель йоги проекта MindBody Yoga. — Такая тренировка дает увеличение количества митохондрий (клеточных генераторов энергии), повышает проницаемость их  мембран для кислорода». Клетки начинают  более экономично использовать кислород и легче реагирует на его нехватку. При этом повышается работоспособность клеток мозга.

«Гиперкапническая тренировка (с повышением уровня углекислого газа) ведет к расширению мелких артерий и усиление мозгового кровообращения, — продолжает Фаина Карандина. — Они стимулирует рост новых сосудов и является профилактикой нарушений мозгового кровообращения».

Таким образом, при постоянной тренировке задержки дыхания организм постепенно адаптируется к гипоксии и гиперкапнии, учится лучше использовать свои ресурсы.

Кому запрещено делать задержки дыхания

Несмотря на то, что эта практика улучшает многие показатели здоровья (при правильном выполнении), есть у нее и ограничения. «Тренировка задержки дыхания полезна всем, за исключением людей, у которых присутствуют противопоказания», — считает Фаина Карандина.

К противопоказаниям относятся острые воспалительные заболевания дыхательной и пищеварительной системы и функциональные нарушения в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Запрещено упражнение тем, у кого есть злокачественные опухоли, нарушения свертываемости крови,  пупочная грыжа. Конечно, нельзя его делать при психических заболеваниях и беременности.

Техника выполнения задержки дыхания

Задержку дыхания можно выполнять в 2-х вариантах:

1. Задержка дыхания на вдохе. «Она выполняется за счет сокращения инспираторных дыхательных мышц, то есть мышц вдоха: наружных межреберных мышц, диафрагмы и лестничных мышц», — объясняет Фаина Карандина. Важное условие корректного выполнения — расслабленная голосовая щель. Ее расслабление создает отрицательное давление в грудной клетке и в крупных венах, облегчает венозный отток из полости черепа и создает наиболее благоприятные условия для артериального кровоснабжения головного мозга.
2. Задержка дыхания на выдохе. Такой вариант при длительности 5 и более секунд следует выполнять совместно с уддияна бандхой (йоговским втягиванием живота на выдохе), чтобы улучшить венозный отток крови из головы и избежать повышения внутричерепного давления.

Задержка дыхания: тренировка на суше

В профессиональном смысле тренировать задержку дыхания нужно пловцам и фридайверам. «Сначала все тренируются на суше, — говорит Михаил Степачев, PRO-эксперт Спортмастер PRO, фридайвер, велосипедист и сноубордист. — Спокойно в комфортных условиях задерживают дыхание, смотрят на часы и следят за ощущениями: как это воспринимает организм и сколько можно уверенно быть без дыхания». Проба сил на суше более безопасна, чем в воде. Без опыта или при скрытых проблемах со здоровьем может случиться обморок, что в воде несет риск для жизни.

Гипервентиляция легких

Это  упражнение на суше состоит из глубокого замедленного вдоха на весь объем легких, включая нижние отделы, и короткого резкого выдоха. Выполняется сериями. «Здесь обратный механизм: уровень углекислого газа в крови падает, что приводит к повышению тонуса артерий мозга, — разъясняет Фаина Карандина. — Проще говоря, сосуды мозга спазмируются и мозговой кровоток снижается. Клетки мозга оказываются в условиях дефицита кровоснабжения. Гипервентиляционнные техники практикуют, чтобы плавно прийти к задержкам дыхания (гиповентиляционным техникам)». Гипервентиляция учит вас включать в работу мышцы вдоха и выдоха.

Упражнение для грудной клетки

Сначала сделайте гипервентиляцию серией вдохов и выдохов. Затем выдохните и задержите дыхание. Во время остановки вытяните сжатые кулаки вперед, отводите их назад и возвращайте.  Постарайтесь ощутить движение ребер.

Расслабление

Сразу после предыдущего упражнения встряхните руки, опустите их и расслабьтесь. Дышите ровно. Напряженная грудная клетка ограничивает объем легких, поэтому учитесь расслаблять все дыхательные мышцы перед вдохом.

Задержка дыхания: тренировки в воде

Как ни удивительно, дайверы не практикуют задержку дыхания. «Там обмен газов идет совершенно по-другому, — объясняет Владимир Музланов, PRO-эксперт Спортмастер PRO, обладатель сертификата по дайвингу PADI Advanced Open Water Diver. — Нам запрещены эти упражнения. Дыхание задерживается только на фридайвинге. Это так называемое апноэ. И там при постоянных тренировках человек может до 8 минут задерживать дыхание, вплоть до замедления ритма сердца, на границе с йогой».

Пловцы же и триатлеты делают подобные упражнения, чтобы иметь запас по кислороду во время соревнований. Особенно вне бассейна на открытой воде, где толчея на общем старте или на повороте около буя может вдруг лишить возможности сделать запланированный вдох и его надо будет перенести на следующий гребок.

Как тренировать задержку дыхания в статике

Галина Прокопьева рекомендует для плавания следующее упражнение: «Сделать хороший выдох, потом глубокий вдох и задержать дыхание максимально долго. Минимум – 30 секунд, с каждым разом увеличивая время. Задержку дыхания можно тренировать и на суше, и в воде». В статике задержать дыхание проще, потому что мы не будем тратить силы, и задача лишь одна — не дышать. В динамике выполнять такое упражнение сложнее, но для пловца это необходимо.

Упражнения на задержку дыхания в статике фридайверы делают под водой. «Надеваешь пояс, падаешь в воду и следишь за секундомером, — описывает Михаил Степачев. — За ныряющим наблюдает страхующий. Когда ты понимаешь, что чувствуешь дискомфорт — дергаешь за ремень и всплываешь».

Также фридайверы тренирует объем легких по принципу апноэ: нужно набрать воздух в рот и с усилием через горло втянуть в легкие. Так увеличивается запас кислорода, который можно вдохнуть за раз.

Что будет, если задерживать дыхание с интервалами?

«В динамике свой запас кислорода нужно расходовать экономно, — согласен Михаил Степачев. — Активные движения провоцируют расход кислорода и сокращают расстояние, которые ты мог бы пройти, действуя более спокойно и продуманно. Все движения должны быть максимально эффективны».

Поэтому сначала пловцы и фридайверы делают одинаковые по времени задержки дыхания, постепенно сокращая время отдыха между ними. Например, 1 подход — занырнуть (статика) или плыть (динамика) под водой в течение 60 секунд, потом свободно дышать 90 секунд. 2 подход — занырнуть или плыть под водой в течение 60 секунд, потом свободно дышать 75 секунд. И так постепенно сократить свободное дыхание до 15 секунд.

Интервальные упражнения — короткие пульсирующие остановки на выдохе с короткими отдыхами. Например, 30 секунд задержка — 30 секунд отдых, и так 10 циклов. Занятие ускоряет пульс и быстрее насыщает кровь  кислородом при вдохе. Полезно перед фри-погружением или стартом заплыва.

Как увеличить объем легких?

Для этого пригодятся следующие  техники:

Кардиоупражнения — бег, велосипед, лыжи, кардиотренажеры — также увеличивают емкость легких. Особенно если их проводить в среднегорье в условиях недостатка кислорода, или имитировать эти условия специальной гипоксической маской наподобие респиратора.

Дыхание животом — упражнение для нижнего отдела легких. Он слабо развит у людей, ведущих сидячий образ жизни. Попробуйте в течение 1-2 минут дышать только животом! Положите одну руку выше пупка, а другую — на ребра, и следите, чтобы живот двигался активно, выпирал вперед при вдох и втягивался при выдохе.

Уддияна бандха — упражнение для диафрагмы, которое называют «диафрагмальный замок» или «йогический вакуум». Смысл его в том, чтобы сильно втянуть живот, подтягивая пупок вверх. «Практикуя Уддияна Бандху каждое утро натощак, со временем вы заметите, как ваша задержка дыхания увеличилась и пищеварительная система начала исправно работать, — рассказывает Фаина Карандина.

Дыхание при ходьбе — своеобразная игра. Посчитайте количество шагов, которое у вас приходится на вдох/выдох, и постарайтесь уместить больше шагов в каждый дыхательный цикл.

Впрочем, расширить легкие можно и без задержки дыхания. «Одно из самых распространенных упражнений на увеличение объема легких – надувание шариков и мячиков, — говорит Владимир Музланов.  — Десять раз днем, десять раз вечером. Кстати, после ковида работа легких восстанавливается точно также».

Режим и эффект тренировок

Обычно упражнения на задержку дыхания вписывают в общий план тренировок. Так как они короткие, их делают в начале или конце обычного занятия, иногда через день. «Процесс подготовки длительный, — объясняет Михаил Степачев. — Сначала нужно уверенно научиться нырять и задерживать дыхание на 1-2 минуты. Через пару недель — уже на 3-4 минуты. Только регулярные тренировки без пропусков помогут увеличить эти показатели вдвое-втрое».

В результате вы научитесь задерживать дыхание на продолжительное время, и функционирование в условиях недостатка кислорода не будет стрессом для вашего организма.

Источник