Короткая ВИИТ тренировка для тех, кому нужно быстро похудеть

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) не оставляют жировым отложениям ни единого шанса — эти энергичные занятия помогают быстро прийти в форму. Как заниматься ВИИТ новичкам и какие упражнения выбрать?

ВИИТ: в чем суть

Это интенсивные тренировки, построенные на принципе чередования нагрузки. В отличие от классического кардиозанятий, где вы выполняете упражнения с равномерной интенсивностью, ВИИТ состоит из интервалов активной работы с максимальным усилием и периодов отдыха.

Читайте также:

• Как есть макароны, если нужно избавиться от жира на животе
• К сезону шорт: как убрать внутреннюю часть бедра
• Kiat Jud Dai: эффективна ли популярная китайская тренировка против живота и боков

Плюсы ВИИТ

Занятия ВИИТ помогают сэкономить время. «Высокоинтенсивные интервальные тренировки хороши в первую очередь тем, что подходят людям, у которых мало времени на занятия спортом — занятие длится от 15 до 30 минут», — говорит Руслан Панов, эксперт-методист XFIT в России.

За это время вы успеете активировать все основные группы мышц и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

После ВИИТ вы продолжаете сжигать калории еще несколько часов. «Высокая интенсивность тренировки выводит организм в определенный режим работы, который продолжается втечение 2-3 часов после тренировки, — поясняет Руслан Панов. — Речь идет об анаэробном режиме энергообеспечения: мы разгоняем наш метаболизм, работая с весом собственного тела, но на максимальной интенсивности. В результате мы успеваем потратить все быстрые энергетические ресурсы и углеводы, которые находятся в печени, и организм начинает использовать «запасы».

ВИИТ помогают достичь любых фитнес-целей быстрее. «Практически любая фитнес-задача (кроме набора мышечной массы) с такими тренировками решается достаточно быстро, если заниматься 3 раза в неделю — это уже достаточно для того, чтобы был виден результат. А если мы сформировали правильные привычки в питании, результат будет гораздо быстрее — от 1,5 до 2-х месяцев», — говорит Руслан Панов.

ВИИТ: особенности

Поскольку ВИИТ подразумевают довольно интенсивные нагрузки, они подходят не всем. Например, их не стоит использовать людям с проблемами опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы.

Есть мнение, что ВИИТ не подходит для новичков. Но это не так: ВИИТ можно использовать тем, кто с фитнесом пока «на вы». Однако с оговорками: во-первых, нужно рассчитать свои силы и подобрать интенсивность уроков по самочувствию. «Во-вторых, нужно подобрать для себя правильный режим занятий: 20 секунд работы, 40 секунд отдыха, — добавляет Руслан Панов. — И в-третьих, необходимо сначала освоить все упражнения тренировки в медленном темпе, чтобы выполнять их с корректной техникой».

ВИИТ из трех упражнений

Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс, который может стать основой ВИИТ, доступной в домашних условиях.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно, сделайте 3-5 кругов. Количество кругов и интервалы работы и отдыха варьируйте сами. «Новичкам подойдет режим 20/40, более опытным 40/20 или 50/10», — говорит Руслан Панов.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Планка с прыжком

• Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Ладони под плечами, макушкой тянитесь вперед.
• Согните колени и, работая мышцами пресса и ног, прыжком поставьте стопы ближе к ладоням.
• Затем также отпрыгните стопами назад, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 20 секунд (если вы новичок) или за 40-50 (если вы опытный фитнесист). Отдохните в течение 40 секунд (новичок) или 10 секунд (опытный), и переходите к следующему упражнению.
• «Шагните» правой рукой вправо, разворачивая корпус правее. Левую стопу отведите влево. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 20 секунд (если вы новичок) или за 40-50 (если вы опытный фитнесист). Отдохните в течение 40 секунд (новичок) или 10 секунд (опытный), и переходите к следующему упражнению.

Планка с ротацией

• Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Ладони под плечами, макушкой тянитесь вперед.
• «Шагните» левой рукой влево, разворачивая корпус левее. Правую стопу отведите вправо. Затем вернитесь в исходное положение.
• «Шагните» правой рукой вправо, разворачивая корпус правее. Левую стопу отведите влево. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 20 секунд (если вы новичок) или за 40-50 (если вы опытный фитнесист). Отдохните в течение 40 секунд (новичок) или 10 секунд (опытный), и переходите к следующему упражнению.

Прыжки с приседанием

• Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Макушкой тянитесь вверх. Прыжком развернитесь влево.
• Согните колени и опуститесь в присед, касаясь правой ладонью пола. Затем выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение.
• Прыжком развернитесь на 180˚С. Согните колени, опускаясь в присед, и коснитесь левой ладонью пола. Выпрямитесь, вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 20 секунд (если вы новичок) или за 40-50 (если вы опытный фитнесист). Отдохните в течение 40 секунд (новичок) или 10 секунд (опытный), и переходите к следующему упражнению.

Занимайтесь по этой программе, чтобы достичь своих фитнес-целей в кратчайшие сроки.

Источник