Программа тренировок на силу и на массу одновременно

Программа тренировок, какую стоит выбрать, чтобы увеличить силу и массу, — не всегда очевидна. Если решено заняться своим телом и начать регулярно посещать тренажерный зал, — важно изучить вопрос эффективности тренировок на разные группы мышц детальнее.

Чтобы подобрать максимально эффективную программу, необходимо учитывать некоторые нюансы: цель тренировок, состояние здоровья, есть ли опыт занятий на тренажерах и с использованием утяжелителей. Программы по похудению или наоборот набору массы сильно отличаются одна от другой по подбору упражнений, интенсивности занятий и объему нагрузок.

Правила и особенности

В каждом тренажерном зале для нового клиента предусмотрено знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушек совместно с опытным тренером необходимо для того, чтобы определить уровень физической подготовки, составить оптимальный план будущих занятий, а также расписать в какой последовательности должны выполняться упражнения.

На первой тренировке происходит ознакомление с техникой выполнения каждого из упражнений. Для освоения тренажерного зала потребуется около 4-5 недель регулярных тренировок. После изучения всех азов можно приступать к самостоятельным занятиям и регулировке степени нагрузок, которые с каждой тренировкой только увеличиваются.

Программа тренировок на силу, рассчитанная на неделю, включает 3-4 тренировки, продолжительность которых составляет 60-90 мин. Между тренировками должен оставаться день отдыха, за время которого мышцы смогут восстановиться. Тренировки на массу также предусматривают чередование занятий и отдыха.

Программа тренировок на силу и на массу для женщин должна разрабатываться с учетом объема мышц. Чем их меньше, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому тренировка для женщин должна включать базовый комплекс, но основная нагрузка должна приходиться на мышцы той части тела, где их больше.

В женском организме большая часть мышц локализуется в нижней части, поэтому ее нужно тренировать интенсивнее, чем верхнюю. Исходя из этого, нужно разработать схему тренировки так: 2-3 упражнения на ноги и только одно на спину, плечи, руки или грудь.

Правила тренировок на массу и силу:

1. Тренировка на массу обязательно должна включать базовый и изолирующий комплекс, а на силу в основном включает многосуставные упражнения.
2. Тренировка на силу длится около 2 часов, а на массу не более 60 мин., а обусловлено это тем, что перерывы между подходами более продолжительные.
3. Во время тренировок на силу мышцы сокращаются на средней и высокой скорости, а на массу – медленной и средней.
4. Количество повторений во время тренировки на силу от 1 и до 6, а на массу – 6-12.
5. Оптимальное количество тренировок в неделю 3-4.
6. Тренировки на силу предполагают редкие аэробные нагрузки в отличие от тренировок на массу.

Зачем нужны

Программа тренировок на силу и на массу последнее время пользуется популярностью среди представительниц прекрасного пола, а все благодаря тому, что благодаря ей удается:

• сделать фигуру более изящной;
• провести кардинальную коррекцию силуэта;
• создать крепкие мышцы, обеспечивающие красивые формы;

• сохранить здоровым организм, ведь мышечная масса позволяет продлить здоровье костей и суставов, надежно защищая их от травм;
• сделать тело выносливым и сильным, за счет развитой мускулатуры.

Противопоказания и возможный вред

Программа тренировок на силу и на массу принесет неоценимую пользу женскому организму, но нужно помнить, что и вред она также может нанести.

Противопоказано тренироваться:

1. Во время менструации. В эти несколько дней женский организм становится не таким выносливым и особенно уязвим. Организм бережет силы для вынашивания плода, поэтому на этот период стоит исключить все силовые тренировки или использовать только легкие упражнения.
2. Период вынашивания плода. В этот период женский организм подвергается серьезным изменениям, и любая излишняя активность может спровоцировать прерывание беременность и самопроизвольный аборт. Даже незначительные нагрузки могут спровоцировать осложнения во время родовой деятельности.

Если в анамнезе женщины есть записи о наличии некоторых патологий, то физические нагрузки также противопоказаны.

К ним относятся:

• бронхиальная астма;
• атеросклероз;
• аритмия;
• гипертония;
• заболевания сердца.

Если же физические нагрузки все же нужны, то лучше проконсультироваться со специалистом и подобрать оптимальный комплекс.

Основной комплекс

Программа тренировок на силу и на массу принесет женскому организму пользу, если будут учтены некоторые нюансы:

1. Не пренебрегать разминкой. Подготовка мышц к нагрузкам позволит избежать растяжения суставов и проблем с сердцем и сосудами. Лучше потратить 20 минут на разминку, чтобы в итоге не упасть с тренажерами во время выполнения основного комплекса.
2. Регулярность в тренировках. Только так можно добиться реальных и заметных результатов. Лучше если тренировки будут проходить через день, а время подбирать в соответствии со своей занятостью.
3. Правильные упражнения. Следует выполнять упражнения, в которых задействованы сразу несколько групп мышц. Только так можно заметить, что тело преображается равномерно. Усердствовать лучше на приседаниях с утяжелителем, на жиме в положении лежа и становой тяге. Именно эти упражнения считаются основой красивой и подтянутой фигуры.
4. Пересмотреть рацион. Питание необходимо организовать так, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов было распределено так, чтобы организм получал все для его правильного функционирования. После еды нельзя тренироваться, нужно подождать полчаса или принять пищу через 90 мин. после физических нагрузок.
5. Минимум времени на отдых. Если придерживаться перерывов между подходами не более 1,5 мин., то можно увеличить выработку гормона выносливости и снизить выработку гормона стресса. Первый помогает правильно строить мышцы, а второй провоцирует появление лишнего веса.

Приседания с утяжелением

Это упражнение позволит эффективно проработать мышцы бедер и ягодиц.

Алгоритм действий таков:

1. Встать ровно, ноги на ширине плеч.
2. В руки взять гантели.
3. Прогнуть слегка спину, плечи расправить, грудь толкаем вперед.
4. Сутулиться слегка можно, но вот стопы от пола не отрывать.
5. Медленно опускаться вниз, следить за тем, чтобы колени были направлены строго в направлении носков.
6. Глубину опускания можно контролировать. Изначально приседания могут быть не глубокими, но со временем нужно присесть, чтобы в коленях сформировался прямой угол.
7. Во время выполнения упражнения корпус наклонить на 45 °, таз отведен назад.
8. Возвращаясь в исходную точку сохранять небольшой прогиб в коленях.

Планка

Есть 2 варианта выполнения планки их можно чередовать: один день выполнить прямую, а другой боковую.

Алгоритм выполнения прямой планки:

1. Планка на прямых руках – это стандартный вариант.
2. Нужно встать на пол в положение схожее с тем, что используется для выполнения классических отжиманий.
3. В таком положении нужно удерживаться в течение 30 сек. и с каждой новой тренировкой увеличивать время на 10 сек.

Чтобы усложнить задачу, можно делать планку стоя на локтях.

Боковая планка помогает включить в работу косые и боковые мышцы живота. Обязательно следить, чтобы корпус располагался строго на одной линии.

Алгоритм выполнения таков:

1. Лечь на бок.
2. Поднять корпус на одной руке, которую кладут на пол, согнув в локте. Вторая рука на поясе.
3. Удерживаться в таком положении 30 сек., увеличивая время на 10 сек. каждую следующую тренировку.

Выпады с гантелями

Для тренировки силы лучше использовать боковые выпады с гантелями в руках. Они помогают задействовать в работу мышцы ног и ягодиц.

Алгоритм выполнения такой:

1. Встать ровно, в руки взять гантели, которые на протяжении выполнения всего упражнения остаются в прямых вытянутых руках.
2. Стабилизировав лопатки и подтянув пресс, спина ровная.
3. Рабочую ногу отставить в сторону, при этом вторая нога начинает медленно сгибаться в колене и тазобедренном суставе.
4. Присесть как можно ниже.
5. Вернуться в исходную точку и повторить со второй ногой.

Подъем ног с утяжелением

Это упражнение позволяет эффективно проработать мышцы ног.

Выполняется оно так:

1. Лечь на пол на спину.
2. Взять одну гантель и зажать ее между ног в области ступней.
3. Согнув колени необходимо медленно приподнимать ноги вверх, насколько удастся это сделать.
4. Вернуться в исходную точку.

Румынская тяга

Это упражнение заставляет активно работать мышцы ягодиц и бицепс бедра. Также косвенно задействованы и другие мышцы: квадрицепс, мускулатура в области голени, разгибатели спины.

Алгоритм выполнения состоит из таких шагов:

1. Встать ровно, ноги стоят на расстоянии друг от друга в 15 см.
2. Гантели удерживать на выпрямленных руках в области паха.
3. Глубоко вдохнуть и наклонить корпус вперед, опустив гантели чуть ниже колен.
4. Выдохнув вернуться в первоначальную точку.

Разгибание рук с гантелями

Активно работают мышцы рук. Никаких сложностей с выполнением нет. Достаточно просто взять в руки гантели. Сгибая локти, подтягивать гантели к области плеч.

Приседания со штангой

Алгоритм выполнения таков:

1. Встать ровно, ноги на ширине плеч.
2. Гриф штанги лежит на плечах, кисти рук придерживают его.
   

   

   Программа тренировок на силу и на массу включает в себя работу. с дополнительным весом.

3. Начинать медленно выполнять присед пока между бедрами и голенями не образуется прямой угол.
4. Вернуться в исходную позицию.

Тяга на вертикальном блоке

Алгоритм выполнения состоит из таких шагов:

1. Нужно принять положение сидя на лавке тренажера.
2. Корпус слегка отклонить назад.
3. Руками ухватиться за гриф тренажера, используя широкий хват.

   

4. Медленно без рывков опустить гриф до уровня груди, при этом локти следует отвести как можно ниже.
5. Вернуться в исходное положение.

Проработка ног на кроссовере

Это упражнение правильно выполняется так:

1. Стать вблизи тренажера, нога при этом должна располагаться в петле нижнего блока.
2. Ногу следует отвести назад до уровня, когда будет ощущаться сильное напряжение.

   

3. Медленно вернуться в исходную точку.
4. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться идеально прямой.

Выпады со штангой

Алгоритм действий состоит из таких шагов:

1. Встать прямо, ноги поставить вместе.
2. На плечи положить гриф от штанги и придерживать его руками.

   

3. Сделать выпад вперед одной ногой, при этом следить, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол
4. Весь вес перенести на ногу, стоящую впереди.
5. Вернуться в первоначальное положение, продолжить шаги с выпадами.

Гиперэкстензия

Во время этого упражнения сразу активно работают мышцы спины, бицепс бедра и ягодицы.

Алгоритм действий таков:

1. Принять исходное положение на тренажере, предназначенном для выполнения гиперэкстензии.
2. Корпус должен быть опущен вниз, а позвоночный столб располагаться перпендикулярно полу.
3. На выдохе следует полностью разогнуть туловище, а на вдохе опустить его вниз.

Через несколько тренировок можно усложнить упражнение, взяв в руки блин от штанги или гантели.

Подъем таза со штангой

Во время этого упражнения работают мышцы в области ягодиц и бицепс бедер.

Выполняется оно так:

1. Сесть рядом со скамьей, лопатки расположить на ее поверхности, а стопы упереть в пол.
2. Ягодицы поднять вверх, чтобы позвоночный столб располагался параллельно полу.
3. На область таза положить штангу или гантели.
4. Слегка, не касаясь пола, опускать таз к полу, а после медленно выталкивать его вверх.

Армейский жим

Выполняется он в такой последовательности:

1. Взять штангу в руки, расположить ее на уровне груди. Хват должен быть чуть шире уровня плеч.

   

2. Штангу медленно без рывков выжать вверх за голову.
3. Вернуться в исходную точку.

Скручивание в тренажере

Как и любые другие скручивания, нагрузка приходится на мышцы живота. Основная нагрузка приходится на прямую и косые мышцы.

Выполняется оно так:

1. Изначально следует подготовить тренажер под свой рост, установить подходящий вес.
2. Сесть на скамью тренажера, руками взяться за специальные поручни, плечи плотно лежат на подушках.
3. Начальное положение – это слегка скрученный корпус. Это позволит слегка приподнять плитки тренажера.
4. На выдохе сделать скручивание и задержаться на пару секунд в крайнем положении, это позволит добиться пикового сокращения мышц.

Во время выполнения этого упражнения важно именно скручивать корпус, подтягивая голову к тазу, а не делать простые наклоны.

Расписание на неделю

Любая тренировка обязательно должна начинаться с разминки, которая поможет подготовить мышцы к нагрузкам и предотвратит их травмирование. А заканчиваться тренировка на силу и массу, как и любая другая, должна заминкой, во время которой мышцы восстанавливаются после нагрузок.

Ниже в таблице предложен стартовый шаблон программы тренировок для женщин, которые только начинают свой спортивный путь и решили изменить свое тело. Этот шаблон может меняться в зависимости от предпочтений женщины. План предполагает 3 занятия в неделю. Внести в план кардио-нагрузки или нет, решает сама женщина, а зависит все от самочувствия и целей тренировочного процесса.

В конце каждого круга предусмотрен перерыв, но не более 5 мин., а после снова еще круг и всего их может быть 3-4.

Круговая тренировка может включать такую программу упражнений:

• скручивание в тренажере;
• гиперэкстензия;
• жим гантелей или штанги;
• румынская тяга;
• разгибание ног в тренажере;
• тяга гантелей с наклоненным корпусом;
• приседания с утяжелением;
• отжимания;
• тяга штанги за голову.

Круговая тренировка дает анаэробную нагрузку на организм. Но только если сам темп тренировочного процесса будет оптимальным.

Когда ожидать эффекта

Программа тренировок принесет реальные результаты уже через 1-2 месяца, но только в том случае, если человек будет не только регулярно тренироваться в зале, но и пересмотрит свой рацион питания.

Программа тренировок, помогающая женщинам развить силу и набрать массу, принесет неоценимую пользу, если её правильно подобрать и регулярно придерживаться. С ее помощью можно не просто подтянуть фигуру и сделать формы тела красивыми, а и избавиться от лишних килограммов и улучшить самочувствие.

Занятия спортом помогают укрепить иммунитет, стимулируют выработку гормонов, защищают кости от травмирования. Чтобы добиться видимых результатов, важно регулярно тренироваться, обязательно с каждым новых жнем тренировки увеличивать нагрузку и пересмотреть рацион питания.

Видео о программе тренировок на силу и массу

Как набрать массу эктоморфу:

Источник