Жим штанги лежа. Нормативы, техника для женщин

Жим штанги лежа включается в комплекс физических упражнений по наращиванию мышечной массы верхней части тела, придания ей эффекта рельефности, а также развития силы скелетной мускулатуры. Нормативы тренировок данного типа зависят от массы атлета, его половой принадлежности и возраста. Жим штанги лежа является популярным упражнением среди девушек, которые желают иметь привлекательную фигуру, красивую и подтянутую грудь.

Польза упражнения

Жим штанги из положения лежа — это универсальное силовое упражнение для молодых девушек и женщин зрелого возраста, которое используется для развития мышц грудной клетки и плечевого пояса. Во время данной тренировки создается косвенная нагрузка на трицепс, предплечье, укрепляются связки запястья. Нормативы выполнения жима лежа зависят от того, какая техника используется спортсменом в момент толкания штанги от груди.

Жим штанги лежа в обязательном порядке включается в общий курс тренировочного процесса. Прокачивание грудных мышц и мускулатуры плечевого пояса выполняется 1 или 2 раза в неделю. Интенсивность физической нагрузки на эту часть опорно-двигательного аппарата зависит от того, с какой целью проводится тренировка. Девушкам, которые прокачивают все группы мышц тела, желают иметь красивую фигуру, достаточно выполнять жим штанги лежа 1 раз в 7 дней.

Тренировка мускулатуры грудной клетки может быть совмещена с упражнениями для развития спины. Девушки, которые профессионально занимаются единоборствами, тяжелой атлетикой, либо же хотят развить исключительно мышцы грудной клетки и плечевого пояса, должны жать штангу не реже 2 раз в неделю. При этом из общего тренировочного курса полностью исключаются или сводятся к минимуму упражнения на другие сегменты скелетной мускулатуры.

Жим штанги лежа обязателен к выполнению, так как позволяет добиться следующих результатов в развитии мышечных тканей опорно-двигательного аппарата:

• укрепить и нарастить объем мускулатуры, которая отвечает за подвижность плечевого пояса, подтянутость и эластичность груди (дельтовидная и большая грудная мышца);
• сделать верхнюю часть спины более широкой;
• предупредить обвисание задней поверхности рук за счет постоянной тренировки трицепса (данная мышца принимает непосредственное участие в осуществлении движений по выталкиванию штанги над грудной клеткой);
• придать бицепсу более округлую форму, что делает руки эстетически привлекательнее, устраняются признаки дряблости;
• поддерживать в тонусе всю мускулатуру верхней части корпуса;
• улучшить синхронную работу мышечных тканей туловища.

Девушки, тренировки которых включают в себя выполнение жима штанги из положения лежа, имеют красивое тело, пропорционально развитые мышцы спины и передней части грудной клетки. Игнорирование данного упражнения приводит к дефициту мускулатуры в области верхней части туловища.

Виды упражнений

Жим штанги лежа (нормативы данного упражнения отличаются для атлеток разных весовых категорий) выполняется на ровной поверхности пола, горизонтальной или наклонной скамье. Существует большое количество разновидностей этого упражнения, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, либо же в спортивном зале.

Классический жим

Толкание штанги от груди с классическим вариантом выполнения этого упражнения предусматривает работу со спортивным снарядом на идеально ровной горизонтальной скамье. Гриф фиксируется на специальных крючках. Классический жим штанги лежа позволяет добиться равномерного развития всех сегментов грудных мышц, укрепить плечевой пояс, дельты и трицепс.

С данного упражнения начинают тренировки все начинающие спортсменки, а также оно постоянно используется более опытными атлетками. Классический жим штанги лежа наиболее безопасен в плане риска получения травмы верхних конечностей, плечевых суставов или позвоночника.

Обратным хватом

Данное упражнение также выполняется на горизонтальной скамье. Единственным его отличием является то, что во время фиксации рук на поверхности грифа осуществляется захват в обратную сторону. Этот вид жима хорошо развивает всю переднюю часть грудной клетки, но не рекомендуется к использованию начинающим спортсменкам.

Ограничения по применению данного упражнения объясняются тем, что в момент толкания штанги от груди с обратным хватом создается повышенная нагрузка на дельтовидные мышцы и соединительную ткань запястья. Девушки, которые только начали заниматься спортом, рискуют получить серьезную травму в виде растяжения связок кисти.

С прогибом спины

Толкание штанги от груди с одновременным прогибом спины — это технически сложное, но эффективное упражнение для более быстрого наращивания мышечных тканей. Данный вид тренировки проводится на горизонтальной или наклонной скамье. Дополнительная нагрузка на мускулатуру создается за счет того, что в момент выталкивания штанги девушка должна прогибать позвоночник в грудном и поясничном отделах.

Это упражнение рекомендуется выполнять совместно с тренером или инструктором по фитнесу, чтобы предупредить травмирование спины.

С поднятыми вверх ногами

Данный вид упражнения показан к использованию девушкам, которые хотят сделать минимальное количество повторений по толканию штанги, но при этом желают получить максимальный эффект от тренировки. Жим лежа с поднятыми вверх ногами выполняется на горизонтальной скамье с обычным хватом, а его основным отличием является то, что ступни нижних конечностей спортсменки располагаются на поверхности лавки.

Преимуществом выполнения данного упражнения является более качественное прорабатывание мышц груди и трицепса.

С использованием резины или цепей

Применение резинок или цепей в жиме штанги лежа позволяет нарастить объемы мышечной массы груди, плечевого пояса и задней поверхности рук. При этом у девушки улучшается техника работы со спортивным снарядом в части «дожима» грифа в момент его поднятия над собой.

По мере приближения штанги к груди происходит снижение нагрузки на мускулатуру за счет ослабления силы сопротивления резинок. В момент очередного поднятия спортивного снаряда вверх девушка вынуждена прилагать максимальные физические усилия.

На поверхности пола

Этот вид жима лежа штанги от груди считается самым простым и доступным для проведения самостоятельных тренировок. Девушке не нужно посещать спортивный зал, использовать горизонтальную или наклонную скамью. Для организации тренировочного процесса достаточно располагать идеально ровным полом и комнатой с большим количеством свободного пространства.

Преимуществом в выполнении этого упражнения является более качественная проработка верхней части грудной клетки, прокачивание трехглавой мышцы и трицепса.

С применением тренажера Смита

Применение данного упражнения считается более полезным для развития средней части мышц груди. Технически этот вид жима лежа напоминает классическое выталкивание штанги над поверхностью грудной клетки. Отличие заключается в том, что металлические направляющие тренажера Смита стабилизируют движение грифа по заданной траектории. Девушка не тратит физические силы и энергию на удержание равновесия и баланса тела, а перенаправляет их на тренировку мускулатуры.

Узким хватом

Выполнение жима штанги от груди с использованием узкого хвата осуществляется на горизонтальной или наклонной скамье. Основная цель тренировки данного вида заключается в одновременном прокачивании средней части грудных мышц с созданием максимальной нагрузки на мускулатуру плечевого пояса и трицепса. В момент выполнения этого упражнения руки спортсменки на поверхности грифа располагаются максимально близко друг к другу.

Французский

Отличительной особенностью французского жима штанги от груди является то, что в этом случае используется гриф спортивного снаряда с изогнутой W-образной формой.

Данный вид тренировки применяют девушки, которые желают укрепить мышцы груди, сделать основной акцент на увеличение физической силы трицепса и повысить функциональные возможности плечевых суставов.

Снаклоном вниз

Выполнение жима штанги с наклоном вниз осуществляется с использованием наклонной скамьи. Данный вид упражнения применяется для прокачивания нижней части грудных мышц. Этот тип жима считается технически сложным, так как в момент выталкивания штанги тело девушки располагается под углом. При этому ноги подняты вверх.

Жим штанги с наклоном вниз имеет следующие противопоказания по его выполнению:

• повышенное внутриглазное давление;
• заболевания сердца и сосудов головного мозга;
• нестабильное артериальное давление.

Во время жима штанги под наклоном вниз происходит одномоментный прилив большого количества крови по направлению к верхней части грудной клетки, сосудам шеи и тканям головного мозга.

С наклоном вверх

Данный вид упражнения выполняется с использованием наклонной скамьи, которая предполагает расположение тела девушки головой вверх. При этом уклон самой лавки для жима составляет 45 градусов.

Этот тип тренировки позволяет прокачать верхнюю часть грудных мышц, создать усиленную нагрузку на плечевой пояс и трицепс.

Нормативы

Жим штанги лежа (нормативы данного упражнения зависят от конституции спортсменки) выполняется с большими или минимальными весами.

В таблице ниже представлены основные нормы по поднятию этого спортивного снаряда для женщин с учетом их общей массы тела:

Техники выполнения

Жим штанги лежа (нормативы используются для самостоятельного контроля личных спортивных достижений) — это сложное упражнение, выполнение которого должно осуществляться с соблюдением технической составляющей. В противном случае тренировка мышц грудной клетки не принесет положительного результата.

Обратным хватом

Для выполнения этого жима штанги лежа необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Лечь на горизонтальную скамью.
2. Расположить руки на поверхности грифа на уровне плеч так, чтобы хват кисти был повернут ладонями к лицу.
3. На вдохе снять штангу с крючков и поднести к поверхности груди.
   

   

4. На выдохе выжать спортивный снаряд от груди.

Во время выполнения данного упражнения необходимо контролировать состояние запястья правой и левой конечностей. В случае возникновения резкой или ноющей боли в этой части руки следует прекратить дальнейшую тренировку.

С прогнутой спиной

Чтобы использовать этот способ прокачивания мышц грудной клетки, потребуется выполнять следующие действия:

1. Лечь на горизонтальную скамью.
2. Расположить руки на грифе штанги обычным хватом на уровне плеч.
3. Выгнуть спину в области грудного и поясничного отдела позвоночника так, чтобы соприкосновение с поверхностью лавки было только лопатками, затылочной частью головы и ягодицами.
4. На вдохе опустить штангу на поверхность груди.
5. На выдохе поднять спортивный снаряд вверх.

Очень важно, чтобы за техникой выполнения этого упражнения со стороны наблюдал тренер по тяжелой атлетике или инструктор по фитнесу. Неправильный прогиб позвоночника в момент жима лежа может привести к опасной травме спины.

Классического

Для выполнения классического жима лежа необходимо соблюдать следующие правила:

1. Лечь на горизонтальную скамью.
2. Руки расположить на поверхности грифа обычным хватом на уровне плеч.
3. На вдохе снять штангу с фиксирующих крючков, а затем опустить на грудную клетку.
4. На выдохе сделать толчок спортивного снаряда вперед с его поднятием до полного распрямления рук в локтевых суставах.

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье выполняется с использованием спортивного снаряда, вес которого не превышает 60% от массы тела девушки. Это оптимальный рабочий вес для развития мышечных тканей груди с минимальным риском получения травмы.

С поднятыми вверх ногами

Выполнение этого упражнения требует соблюдения следующего алгоритма действий:

1. Лечь на горизонтальную скамью.
2. Руки расположить на поверхности грифа обычным хватом на уровне плечевого пояса.
3. Ноги согнуть в коленях, а ступни зафиксировать на крае скамьи.
4. На вдохе штанга опускается к грудной клетке.
5. На выдохе спортивный снаряд возвращается в исходное положение.

Перед тем, как приступать к выполнению этого упражнения, необходимо убедиться, что подошва спортивной обуви плотно соприкасается с поверхностью лавки, не скользит и не съезжает в стороны. В противном случае можно допустить падение со скамьи в результате потери равновесия.

На полу

Для проведения тренировки данного вида потребуется выполнить следующие действия:

1. Лечь на идеально ровный пол с твердым покрытием.
2. Взять в руки штангу.
3. На вдохе опустить спортивный снаряд к поверхности грудной клетки до тех пор, пока локти рук не коснуться пола.
4. На выдохе разогнуть верхние конечности, подняв штангу вверх.

В процессе выполнения жима лежа на полу не рекомендуется использовать большие веса, так как существует реальный риск быть придавленной штангой. Особенно, если тренировка проходит в домашних условиях без подстраховки со стороны инструктора или тренера.

С наклоном вниз

Выполнение этого упражнения требует от девушки соблюдения следующего алгоритма действий:

1. Лечь на спину на наклонную скамью для прокачивания нижней части груди.
2. Расположить руки на поверхности грифа на уровне плеч.
3. На вдохе плавно опустить штангу к нижней части грудной клетки.
4. На выдохе жать спортивный снаряд вверх.

Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за частотой сокращения пульса, показателями артериального давления и контролировать общее самочувствие. В случае возникновения головокружения, нарушения координации движений, спутанности сознания необходимо сразу же обратиться за медицинской помощью.

С наклоном вверх

Для того, чтобы выполнить этот вид жима лежа, потребуется соблюдать следующие правила инструкции:

1. Лечь на скамью с наклоном вверх.
2. Руки расположить на поверхности грифа штанги на уровне плеч.
3. На вдохе снять спортивный снаряд с фиксирующих крючьев, опустив его к грудной клетке.
4. На выдохе поднять штангу вверх.

Выполнение жима лежа штанги на наклонной скамье под углом 45 градусов требует использования более тяжелых весов, чем в случае проведения тренировки на классической горизонтальной лавке. В среднем масса спортивного снаряда должна быть увеличена на 10-15 кг. Жим штанги лежа — это базовое упражнение, которое в обязательном порядке включается в общий курс тренировок девушек, желающих нарастить мышечную массу тела, сделать свою фигуру более стройной и привлекательной.

Рабочий вес данного спортивного снаряда подбирается индивидуально в зависимости от физических возможностей спортсменки. Нормативы жима лежа отличаются для девушек разных весовых категорий. Тренировка мускулатуры груди с помощью штанги должна проводиться 1-2 раза в неделю со строгим соблюдением правильной техники по выполнению данного упражнения.

Видео о жиме штанги лежа

Техника выполнения жима штанги лежа:

Источник