Жим на плечи на тренажере Смита, бабочка, сидя. Упражнения

Для формирования спортивной фигуры с V-образным силуэтом тела девушки выполняют жим на плечи. Такие упражнения направлены на развитие дельтовидного мускула с прилегающими мышечными группами спины, предплечий, шеи. Занятия на тренажере более эффективны и менее травмоопасны, чем с использованием ручных снарядов.

Плечевые мышцы, задействованные при занятиях на тренажерах

Главный целевой мускул – дельтовидный. Его эластичные волокна формируют конфигурацию тела и хорошо поддаются гипертрофии с помощью спортивных упражнений. Имеющая треугольную форму дельтовидная мышца покрывает весь плечевой сустав.

Закругленные головки крупного мускула захватывают переднюю поверхность ключичной кости, заднюю плоскость лопатки. Функции дельтовидной мышцы – отведение верхних конечностей, поддержка грудной клетки, предупреждение возможного вывиха сустава при подъеме большого веса.

Жим на плечи на тренажере позволяет девушкам обзавестись грациозной осанкой и высокой упругой грудью. В спортивной работе задействована трапециевидная мышечная группа. Ее задача – подъем и вращение плечевого сустава.

Женщинам развитие трапециевидного мускула позволяет визуально сузить плечи на счет визуального подавления трапецией дельтовидной структуры, которая разделена на 3 пучка, называемых головками и выполняющих сложные двигательные функции.

Анатомическая структура дельтовидного мускула представлена в таблице:

ПучокФункцииПереднийПоднятие рук выше плеча, приведение их к центральной оси телаСреднийОтведение рук в стороныЗаднийНаружное вращение верхних конечностей

Плечевой пояс имеет сложную анатомическую конструкцию. В него входит большое число мелких мышц, которые подвергаются нагрузке при выполнении жима на тренажерном оборудовании.

Четкую структуру плечевому поясу придают вращательные манжеты.

В эту группу входят следующие мускулы:

• надостный;
• подостный;
• малый округлый;
• подлопаточный.

Вращательная манжета отвечает за стабилизацию плечевой конструкции, удержание суставной кости в ложе лопаточной впадины. Для общего развития зоны тела эта мышечная группа имеет ключевое значение.

Какие тренажеры помогут прокачать плечевые мышцы

Выбор разновидности спортивного оборудования зависит от поставленных целей. Современные тренажеры многофункциональны и позволяют качественно нагружать различные мышечные группы.

Популярен универсальный кроссовер – блоковое оборудование для силовых занятий.

На нем девушки выполняют упражнения, развивающие:

• сгибатели/разгибатели рук;
• дельтовидные пучки;
• грудные группы, примыкающие к трапециевидному мускулу;
• прессовую мускулатуру;
• эластичные структуры торса.

Для проработки плечевого пояса используют тренажер Смита, который имитирует поднятие и перемещение штанги. Для занятий девушкам подходит хаммер – рычажное оборудование, позволяющее варьировать нагрузкой, выполнять изолированные техники.

Для домашних тренировок используют эспандер-бабочку. Приспособление отличает компактность и удобство. Эспандер, состоящий из пружинного элемента и пары рукоятей с полукругом, позволяет прорабатывать любые мышечные группы.

Техники выполнения упражнений на тренажерах для девушек, количество подходов

Направленные на проработку мышечных групп плечевого пояса спортивные комплексы гармонизируют фигуру, формируют пропорциональный силуэт. Отжимания и подтягивания обеспечивают надлежащее напряжение целевых групп.

Изолированные упражнения требуют постепенного повышения уровня внешнего сопротивления после досконального оттачивания техники. Ключевое значение имеет разминка, которая прогревает мускулы, увеличивает их функциональные возможности и силовые способности.

Для таких упражнений перед началом интенсивных занятий на тренажере используют гантели весом 1-1,5 кг. Разминку выполняют в положении стоя на слегка согнутых ногах. Такая позиция снимает часть нагрузки со спинной мускулатуры.

Жим на плечи в тренажере начинающим рекомендуется выполнять не чаще 1-2 раз в неделю. Перерыв между занятиями должен составлять минимум 72 ч., что обусловлено периодами физиологического восстановления.

Если цели упражнений заключается в улучшении антропометрических параметров тела и снижении веса, достаточно выполнять 2 раза в неделю 2-3 сета по 10-15 повторений. Рекомендуемая продолжительность тренировки – 45-60 мин.

Если занятия преследуют цель наращивания мышечной массы, что для девушек нехарактерно, то начинают с 3 подходов по 12 повторов, постепенно увеличивая их количество до 20.

После достижения этой отметки и освоения техники для дальнейшего развития мышечных групп необходимо повышать рабочий вес утяжелителей. Не стоит бояться перекачать дельтовидную мышцу.

Женская физиология такова, что сильно гипертрофировать этот мускул можно только при регулярном оперировании большими весами в сочетании с приемом препаратов на основе тестостерона. Ниже представлены распространенные упражнения для проработки мышц плечевого пояса.

Техника выполнения жима в хаммере на плечи

Спортивный агрегат рычажного типа позволяет симметрично прокачивать мышцы, обеспечивая равномерную нагрузку с обеих сторон центральной вертикали тела. В отличие от стандартных блочных тренажеров, жим в хаммере можно делать одной рукой.

Перед занятием высоту рамы спортивного агрегата регулируют под собственный рост.

Алгоритм выполнения упражнения для девушек:

1. Сесть на скамью с выпрямленной спиной и расположенными параллельно поверхности пола бедрами.
2. Поднять рабочие рукояти немного выше плечевых сочленений для комфортного хвата.
3. Прижать спину к опорной вертикально размещенной конструкции.
4. На выдохе выполнить жим вверх от себя за счет сокращения грудной мускулатуры, мышц предплечий и шеи.
5. Вернуть рукояти в первоначальное положение одновременно с вдохом.

В начале спортивно движения лопаточные кости сводят. Девушкам, которые только приступили к занятиям и не имеют хорошей физической подготовки, рекомендуется не использовать утяжелители, а работать с весом самого агрегата.

Жим в хаммере предусматривает обязательное сведение лопаток с фиксацией их в районе позвоночного столба. Техника не позволяет регулировать ширину хвата в широком диапазоне.

Самый безопасный с точки зрения травматизма угол наклона плечевых суставов – 45° по отношению к корпусу. Некоторые конструкции позволяют выполнять жим с отведением локтевых сочленений.

Но не во всех хаммерах предусмотрена такая возможность. Упражнение не вызывает болевые ощущения в суставах, пояснице или спине. При возникновении дискомфорта следует проконсультироваться с фитнес-тренером и ортопедом.

Вариация жима одной рукой на тренажере

Упражнение ограничивает вовлечение в работу многочисленных стабилизирующих мышц, повышая нагрузку на целевую группу и ускоряя достижение прогресса. Жим одной рукой – способ коррекции телесной или мускульной асимметрии.

Такое упражнение рекомендовано девушкам для приведения фигуры к идеальным антропометрическим параметрам и создания гармоничного спортивного силуэта. Движения каждой рукой выполняют поочередной в хаммере или специально предназначенном агрегате.

Жим на плечи делают с соблюдением описанной выше техники. В специализированном тренажере конструкция обеспечивает нужный вектор движения для одной конечности. Поручень на вдохе выталкивают вверх от груди, на выдохе – возвращают к стартовому положению.

В тренажере Смита

Универсальную машину можно с легкостью приспособить под выполнение любого упражнения. Девушки прокачивают в тренажере Смита плечевую мускулатуру удобным и безопасным способом. Техника в положении сидя обеспечивает основной нагрузкой переднюю и серединную головки дельтовидной мышцы. Благодаря строго вертикальному ходу грифа по направляющим не возникает необходимости концентрировать внимание на удержании снаряда.

Тренажер Смита позволяет почувствовать напряжение по всей амплитуде движения, тем самым прицельно прорабатывая группу назначения.

Дополнительно упражнение задействует:

• удлиненную головку трицепса;
• подключичную мышцу;
• грудные волокна;
• верхнюю часть трапеции.

Единственный недостаток тренажера Смита – малоэффективное укрепление связочного аппарата по причине изолированного характера упражнения и движения грифа строго вверх по направляющим.

Для выполнения жима на плечевой пояс спинку сидения наклоняют под углом 70-75°.

Техника упражнения для девушек:

1. Гриф располагают перед грудью чуть выше уровня ключичных костей.
2. Используют стандартный хват с руками на ширине плеч.
3. Спину в течение цикла движений удерживают прижатую к опорной конструкции.
4. Одновременно с выдохом гриф снимают с фиксаторов и не спеша, без порывистых движений, выжимают вверх до упора, полностью не распрямляя локтевые суставы.
5. Синхронно с выдохом снаряд возвращают в стартовую позицию.

Девушки выполняют жим в тренажере Смита комплексно с фронтальными махами по системе суперсета. Начинающим подойдет схема – 3 подхода по 8-10 повторов. Для работы на рельеф снижают вес утяжелителей, но увеличивают число подходов до 4.

Жим узким (параллельным) хватом

Упражнение универсально, подходит начинающим или постоянно тренирующимся девушкам. Благодаря зауженной постановке ладоней основной нагрузочный акцент приходится на трицепсы, переднюю головку дельты, пучки трапеции.

Дополнительно в тренировочный процесс вовлекаются мелкие стабилизаторы. Некоторые модели тренажерного оборудования оснащены рукоятями 2-х типов. Одна пара расставлена широко для классического хвата, другая – узко для сближенной постановки ладоней.

Для жима на плечи девушкам удобно использовать последний вариант. Узкий хват с параллельным размещением ладоней, когда лицевые поверхности развернуты друг к другу, позволяет выполнять упражнение с чуть выдвинутыми вперед локтевыми суставами.

В результате основная нагрузка приходится на переднюю головку дельтовидной мышцы, которая отвечает за формирование гармоничного силуэта плечевого пояса и верхней части корпуса. Техника остается неизменной и идентичной упражнению с классической постановкой ладоней.

Жим лицом к тренажеру

Техника предусматривает расположение лицом к рабочим поручням в положении сидя или стоя. Для девушек предпочтительнее первый вариант. В таком положении основную нагрузку внешнего сопротивления воспринимают мышечные группы плечевого пояса и шеи.

Позиция вынуждает отводить локтевые суставы немного за спину, что максимально напрягает серединный пучок дельтовидного мускула, совместно с трапецией выступающего главной целью занятий.

Жим на плечи на тренажере Смита или в хаммере при таком расположении тела рекомендован девушкам только после освоения классической техники. Перед выполнением упражнения необходимо тщательно размяться.

Недостаточный прогрев мышечных групп увеличит вероятность растяжения, а малая гибкость плечевого сустава приведет к вывиху. Техника выполнения предусматривает выталкивание снаряда на вдохе и возвращение в исходную позицию одновременно с выдохом.

Поочередный жим

Упражнение позволяет девушкам качественно проработать каждый дельтовидный мускул в отдельности. Техника рекомендована при асимметрии плечевого пояса. Можно выполнять упражнение узким или широким хватом, спиной либо лицом к раме тренажера.

Техника сформирует привлекательный и гармоничный силуэт за относительно короткий период времени. При выполнении упражнения дополнительно напрягают прессовую мускулатуру.

Техника в положении стоя лицом к раме тренажера предусматривает размещение ног на ширине плеч с немного согнутыми коленными суставами для ослабления нагрузки на них. После глубокого вдоха дыхание задерживают на 1-2 сек.

В верхней точке амплитуды движения делают паузу без расслабления мускулов до возникновения легкого жжения в прорабатываемых волокнах плечевого пояса. На выдохе поручень плавно возвращают в исходное положение.

Упражнение повторяют 10-15 раз для каждой руки. Локтевые суставы полностью не выпрямляют. Они постоянно должны находиться в слегка согнутом состоянии. Важно работать каждой рукой в одной плоскости. Корпус сохраняют неподвижно в течение всего упражнения.

Жим на тренажере «бабочка», стоя

Базовое упражнение, направленное на проработку всех мышечных групп плечевого пояса. Считается эффективной техникой для быстрого похудения. Тренажер предназначен для проработки грудной мускулатуры, но его можно использовать для развития плечевого пояса.

Техника достаточно проста:

1. Навесить на рычаги нужное число отягощений.
2. Стать лицом к рабочим рукоятям.
3. Спина выпрямлена, ноги на ширине плеч.
4. Выжать на выдохе рукояти вверх, на вдохе – опустить вниз.
5. Выполнить 10-15 повторений.

Жим на плечи на тренажере «бабочка» девушки могут выполнять в швунговом стиле, представляющем собой особое силовое упражнение. Нагрузка меняется в зависимости от используемой техники.

Швунговый стиль, пришедший в фитнес из тренировок тяжелоатлетов, предусматривает сгибание коленных суставов в момент выжимного движения синхронно с выталкиванием поручней вверх на выпрямленных руках.

Техники позволяет девушкам быстрее наращивать рабочие веса. Необходимо контролировать положение грудного отдела, не допуская его обратного прогиба. Округление спины – распространенная причина травм позвоночника.

Жим на тренажере «бабочка», сидя

Важно правильно настроить спортивное оборудование перед выполнением упражнения. Для проработки плечевой и грудной мускулатуры поручни симметрично сводят перед собой. Сидение регулируют таким образом, чтобы при движении рабочее плечо приводилось к серединной вертикали тела.

Девушкам лучше выполнять упражнение с горизонтально расположенной опорной площадкой, избегая ее наклонения. Спину плотно прижимают к конструкции. Высоту сидения устанавливают таким образом, чтобы стопы касались поверхности пола полностью.

Ладони на поручнях фиксируют свободным (нейтральным) хватом. Рукояти выживают перед собой за счет сокращения целевых мышечных групп. Смещение захвата поручней в верхнем направлении переносит нагрузочный акцент на пучки пекторальных волокон, в нижнем – на мускулатуру талии.

Для проработки плечевого пояса и верхнего участка груди отведение/сведение выполняют с соблюдением параллельности. Нужно стараться достичь максимальной плавности без порывистых движений. Повторы выполняют без паузы одним подходом. Перерывы между сетами – 1-2 мин.

Как девушкам включать в тренировочный процесс жим в тренажерах

Плечевую мускулатуру, особенно дельтовидную, сложно проработать одним изолированным упражнением. Для повышения эффективности девушкам рекомендуется включать жим на тренажерах в комплексные занятия на основе дропсетов.

Можно сначала поднимать штангу в силовом (швунговом) стиле, а затем работать с рычажным оборудованием в многоповторном. Упражнения на тренажерах считаются самостоятельными развивающими техниками.

Начинающим девушкам достаточно выполнять жимы в хаммере или машине Смита 1 раз в неделю для оттачивания навыков и первоначального укрепления целевых мышечных групп.

Максимальное число рабочих подходов в течение тренировки – 3-4 подхода по 10-12 повторов. Девушкам со слабой физической подготовкой рекомендуется использовать жимы на тренажере в качестве единственного упражнения такой специфики.

По мере развития мышечных групп необходимо повышать рабочие веса, увеличивать количество повторений, добавлять в комплекс новые варианты техники. Регулярные тренировки быстро уменьшат объем окружающих молочные железы жировых отложений.

Частые ошибки

Разминка повышает эффективность тренировочного комплекса. Ни в коем случает нельзя ею пренебрегать или сокращать ниже рекомендованного уровня. Типичная женская ошибка – выполнение упражнения без разминки, потому что оно кажется легче базового комплекса. Нельзя пытаться протолкнуть поручни или гриф за счет ерзанья на скамье.

Не стоит помогать себе усилием спинных мышц при занятиях на машине Смита или на хаммере. Для достижения надлежащего результата работать должны только целевые мускулы. Ошибкой считается подтягивание при жиме плеч к ушам. Важно соблюдать принцип параллельности. Нельзя отрывать лопатки от опорной площадки тренажера.

Видео о жиме на плечи

Жив в тренажере вверх:

Источник