Гипертрофия мышц. Что это такое в бодибилдинге

Мышечная гипертрофия или наращивание мышечной массы – это увеличение размера и соответственно массы мышцы за счет составляющих (самих белковых клеток или межклеточного вещества) ткани.

Что такое гипертрофия мышц

Синонимом мышечной гипертрофии может стать адаптация, поскольку в основном в процессе гипертрофии, то есть увеличения, лежит адаптация мышечных волокон к нарастающим нагрузкам. Адаптация, в свою очередь, может быть благоприятной или, наоборот, разрушительной.

Гипертрофия мышц – это благоприятная адаптация мышечных волокон к создающимся нагрузкам. Силовые тренировки – это, по сути, напряжение мышц. При силовых тренировках могут возникать микротравмы, которые после компенсирует организм.

Это аутостресс для мышц. Ауто – значит, что такой стресс идет на пользу мышцам и организму в целом, делает его сильнее и устойчивее против внешней среды. В то время как дистресс – это воздействия окружающей среды, которые ломают организм или лишают его определенных адаптических функций.

Механизм гипертрофии также обусловлен тем, что организм пытается восстановить больше, чем потерял, и поэтому прибавляется больше мышечной ткани, чтобы предотвратить возможные повреждения в будущем.

Нарушить гипертрофию мышц могут лишь некоторые врожденные патологии организма, например, такие генетические заболевания, как миофибриллярная миопатия. Это заболевание, характеризующееся мышечной дистрофией. В среднем возрасте проявляется в мышечной слабости.

Известно, что подростковый возраст – это наиболее благоприятное время для развития мышечной ткани, поскольку в это время происходят главные метаболические и гормональные изменения в организме.

Также на гипертрофию мышц влияют врожденные факторы и то, что испытывает человек повседневно. Так называемые «жизненные переменные» – это то, что человек может изменить в жизни, соблюдая определенные правила.

На гипертрофию влияют биологические факторы и жизненные переменные:

Целая скелетная мышца считается органом мышечной системы. Каждый орган или мышца состоят из скелетной мышечной ткани, соединительной ткани, нервной ткани и кровеносной или сосудистой ткани. Поэтому укрепление скелетных мышц носит системный характер.

Гипертрофия мышц (это процесс, происходящий за счет увеличения белковых молекул или межклеточной жидкости) в любом случае, носит опосредованный характер. Изменяются также метаболические и гормональные процессы в организме. Например, увеличивается уровень гормона тестостерона и снижается уровень инсулина.

Исследования показывают, что тренировки с большим сопротивлением увеличивают скелетные мышечные волокна на 25%, в основном благодаря второму типу мышечной гипертрофии. Но это не повышает их сократительную силу, а лишь увеличивает объем.

В то время как первый тип гипертрофии направлен на увеличение сократительной силы мышцы, второй – увеличивает содержащиеся в мышце питательные вещества и, таким образом, не добавляет силы.

Это часто случается у спортсменов и бодибилдеров, которые неправильно строят свои программы тренировок. Они добиваются внешне довольно убедительных результатов, в то время как на деле их сила остается на прежнем уровне.

Таким образом, первый тип гипертрофии направлен на увеличение числа ядер в каждом мышечном волокне, а второй – на увеличение количества сократительного материала, поддерживаемого каждым ядром.

Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллы – это, по сути, пучки сократительных частей мышцы. Это части, которые сокращаются. Они находятся в каждом скелетном мышечном волокне.

Каждая мышечная клетка содержит много белковых молекул миофибрилл. Гипертрофия миофибрилл происходит из-за перегрузочного стимула, который наносит травму отдельным мышечным волокнам. Тело воспринимает это как травму и компенсирует потери в процессе восстановления, увеличивая объем и плотность миофибрилл.

Саркоплазмическая гипертрофия

Саркоплазма – это жидкие энергетические источники, которые окружают миофибриллы в мышце. Саркоплазма содержит питательные вещества, которые позволяют мышцам сокращаться.

Она включает в себя:

• молекулы энергии АТФ;
• запасы энергии в мышцах и печени – гликоген;
• креатинфосфат;
• воду.

Мышечная гипертрофия (саркоплазмическая) происходит во многом так же, как и миофибриллярная гипертрофия. Это значит, что она работает через компенсацию повреждений тела во время фазы восстановления после тренировки.

Таким образом, он увеличивает запасы энергии, такие как АТФ и гликоген, чтобы предотвратить истощение во время тренировки.

Факторы, влияющие на гипертрофию мышц

Хотя процесс гипертрофии одинаков для всех, результаты будут разными даже у людей, выполняющих одни и те же тренировки. Это различие в результатах связано с генетически заложенным составом мышц человека.

Генетика может влиять на рост мышц несколькими способами:

• Степень роста – то есть насколько большими могут стать мышцы за определенное время.
• Скорость роста – то есть как быстро они могут увеличиваться в размерах.
• Форма и внешний вид мышцы – то есть как она выглядит.

Форма мышцы определяется длиной сухожилий мышцы. Длина сухожилия – это генетический фактор. Так, из коротких мышечных сухожилий получаются большие мышцы, в то время как более длинные мышечные сухожилия гипертрофировать намного сложнее.

Кто-то с чрезвычайно длинными мышечными сухожилиями может видеть меньший рост и формирование своих мышц, чем кто-то с гораздо более короткими сухожилиями.

Мышцы состоят из различных мышечных волокон:

• медленно сокращающиеся;
• быстро сокращающиеся.

Мышцы имеют разное соотношение волокон типа 1 и типа 2, и на них влияет генетика. Для максимальной гипертрофии нужно тренировать каждый тип мышечных волокон различными упражнениями. Вот почему спортсмены в таких видах спорта, как футбол, имеют большие мышцы. Их тренировка включает в себя различные виды деятельности, нацеленные как на быстрые, так и на медленные подергивания волокон.

Анаэробные нагрузки с использованием дополнительного веса направлены на тренировку медленно сокращающихся мышечных волокон. В свою очередь, периодические интенсивные нагрузки, для которых необходим кислород – то есть бег, плавание или ходьба, направлены на тренировку и гипертрофию быстро сокращающихся мышечных волокон.

И здесь не обойтись без индивидуальных различий в генотипе человека. Большую часть факторов, влияющих на эффективность тех или иных тренировок, в основном, составляет генетическая предрасположенность к набору мышечной массы.

Исследователи проводили эксперименты на однояйцевых близнецах. Результаты показали, что в большей половины случаев мышечной масса наследуется от родителей. Вместе с тем в ДНК заложены пропорции телосложения и соотношения 1 и 2 типа мышечных волокон в организме.

Гипертрофия мышц – это механизм адаптации, свойственный многим видам организмов. Тем не менее, у разных людей отличаются способности к гипертрофии и восстановлению. Для оптимальных результатов необходимо контролировать возможные признаки перетренированности.

Какие виды спорта стимулируют мышечную гипертрофию

Силовая тренировка – это нагрузка на мышцу. Она предполагает, что мышца будет адаптироваться к этой нагрузке и увеличится за счет клеток, а не жидкости. Силовые тренировки направлены на то, чтобы увеличилась сила спортсмена.

После того, как пройдет первый этап адаптации, мышечная ткань начинает разрастаться и создавать новые элементы – саркомеры – они сокращаются с большей силой.

Мышечная гипертрофия может быть стимулирована как с помощью силовых, так и с помощью аэробных нагрузок. Однако, следует уделять больше внимания силовым тренировкам, так как они показывают большую эффективность и убедительность для наращивания мышечной массы.

Таким образом, гипертрофии способствуют следующие виды спорта:

• поднятие тяжестей;
• высокоинтенсивные аэробные нагрузки;
• силовые тренировки с собственным телом;
• статические тренировки.

Недооцененными остались статические тренировки, которые как-раз способствуют наращиванию мышечной ткани. Так, статическое напряжение мышц способствует поддержанию напряжения и нагрузке мышечной ткани, в то время как, наоборот, быстрые нагрузки, не оказывают такого влияния на мышцы.

Как правильно тренироваться для мышечной гипертрофии в бодибилдинге

Упражнения, которые строят мышцы – это те, которые постоянно сокращают мышцы против сопротивления. Обычно это силовые тренировки с использованием свободных весов, тренажеров, сопротивления или упражнений с весом собственного тела.

Существует множество предлагаемых тренировочных режимов, которые варьируют вес нагрузки, количество повторений и интервалы отдыха между сетами. Хотя у каждого из них есть свои сторонники, конечные результаты могут в большей степени зависеть от преданности тренировкам и типа телосложения.

Независимо от того, какой план выбирает человек, он должен работать до точки усталости, так как это создает наибольший стимул для мышечной гипертрофии.

Существует 3 основных компонента тренировки, необходимых для роста мышц:

• стимуляция;
• восстановление;
• периферическая усталость.

Во время тренировки происходит стимуляция – то есть напряжение мышечной ткани. Повторное сокращение во время тренировки вызывает повреждение клеток, которые существуют во внутренних мышечных волокнах. Это вызывает воспалительную реакцию.

Хотя избыточное или хроническое воспаление обычно не является здоровым, организм естественным образом использует воспаление, чтобы помочь ему исцелиться после травмы или повреждения.

Гипертрофия мышц – это процесс, задействующий эндокринную систему. Во время напряжения мышц увеличивается содержание в крови гормонов, связанных с ростом мышц. Эти гормоны – тестостерон и гормон роста.

После тренировки необходимо дать организму отдых. Восстановление позволяет организму производить новые волокна и даже больше, чем было потеряно, чтобы возместить ущербы и предотвратить новые повреждения.

Исследователи начинают выявлять третий компонент мышечной гипертрофии: периферическую усталость. Периферическое утомление возникает, когда человек не может выполнить упражнения, например, в конце напряженной деятельности.

Таким образом, необходимо:

• Тренироваться периодически, стимулировать сокращение мышц.
• Тренироваться до усталости, периферического утомления.
• Соблюдать время отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам восстановиться.

Как стимулировать гипертрофию

Для роста мышц некоторые спортсмены используют дополнительные стимуляторы роста мышц. Многие из них имеют гормональное происхождения. Например, часто принимают дополнительно гормон тестостерон или гормон роста.

По причине того, что тестостерон стимулирует рост мышц, у мужчин мускулатура формируется быстрее. По результатам опроса, мужчины считают, что наращивать мышечную массу легче и быстрее, чем по результатам опросов среди женщин.

Однако не стоит забывать и о последствиях применения гормональных препаратов, например, препараты с добавленным тестостероном хоть и способствуют увеличению мышечной массы, но способны вызвать множество побочных реакций вплоть до остановки сердца.

Однако есть некоторые вещи, которые помогут поддержать этот процесс:

• Соблюдение последовательного режима тренировок. Необходимо тренировать разные группы мышц равномерно, последовательно. Это правило также применимо для разных типов тренировки: статической, динамической, силовой или аэробной.
• Необходимо постепенно увеличивать сопротивление мышц с течением времени. Со временем рекомендуется увеличивать интенсивность тренировок или Пребывание на одном и том же весе слишком долго предотвратит гипертрофию.
• Диета – еще одно важное правило для набора мышечной массы. Люди, которые хотят нарастить мышцы, должны стремиться питаться здоровой пищей, богатой макроэлементами, чтобы процессы анаболизма в их теле проходили достаточно быстро.
• Увеличить потребление качественного белка. Это необходимо, поскольку люди, которые наращивают массу, запускают анаболические процессы. В свою очередь, для построения новых мышц, которые состоят из таких же белковых молекул, необходимо потреблять достаточное количество белка извне.

Особенности питания

Спортивное питание фокусирует внимание на типе еды, а также на количестве жидкости и пищи, которые принимает спортсмен.

Кроме того, спортивное питание занимается исследованием питательных веществ:

• белки – для роста мышечной массы, поскольку миоциты – клетки мышц, имеют белковое происхождение;
• жиры – обеспечивают пластичный обмен, то есть стимулируют образование мышц;
• углеводы – обеспечивают организм энергией, которая необходима для протекания пластичного обмена;
• витамины и минералы – регулируют пластичный обмен;
• жидкость – ускоряет обмен веществ, является транспортом для питательных веществ;
• электролиты.

Первое правило набора массы – это состояние энергетического баланса в сторону поступления. То есть поступающей энергии должно быть немного больше, чем расходуемой.

Примерно то же самое происходит, когда человек толстеет. Только если без тренировок лишняя энергия откладывается в жировое или гликогеновое депо, то при наличии тренировок она расходуется на компенсацию микротравм в мышцах.

Считать калории во время коррекции фигуры (как похудения, так и набора массы) рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения, чтобы избежать проблем со здоровьем и помочь организму легче перенести ограничения.

Как похудение, так и тренировки – это стресс для организма, который может принести и пользу, и вред. Необходимо следить за состоянием энергетического баланса, чтобы иметь лучшее представление о вероятных последствиях.

Положительный энергетический баланс необходим для образования новых клеток в организме. Так, при положительном энергетическом балансе образуется жировая ткань, клетки крови и другие. Аналогично происходит и с клетками мышц.

Гипертрофия мышц – это регулируемый питанием процесс в организме. Как и в процессе похудения, здесь необходимо подсчитывать входящую и потраченную энергию.

Это невозможно сделать с точностью до единицы, но подсчет даст возможность иметь хотя бы приблизительное представление о том, что такое здоровое питание:

• Подсчет калорий необходим для соблюдения порций. Так, недостаточное питание не поможет наращивать мышцы, так как они создаются организмом из веществ, которые были получены вместе с пищей.
• Тем самым переедание тоже не поможет мышечной гипертрофии. Здесь дело в том, что организм будет синтезировать уже не мышцы, а жир.

Самым эффективным способом для насыщения организма естественными питательными веществами – это потребление здоровой пищи с полным макро- и микроэлементным составом.

Действие добавок

Пищевые добавки включают в себя 1 или несколько пищевых ингредиентов. Их компоненты предназначены для приема внутрь в виде таблеток, капсул, таблеток или жидкости.

По виду воздействия на организм и эффекту выделяют следующие основные виды спортивных добавок:

• Направленные на повышение выносливости организма – особенно актуально для спортсменов, которые занимаются аэробными видами тренировок;
• энергетические добавки – используются для улучшения производительности в краткосрочный период времени. Это то же самое, что прием пищи – добавка содержит энергию. Различие в том, что спортивная добавка намного быстрее усваивается.
• добавки, которые помогают восстанавливать поврежденные мышцы и компенсировать микротравмы. Это, например, сывороточный протеин или аминокислоты.

Энергетические пищевые добавки используют спортсмены, чтобы увеличить свои спортивные способности на краткий период и чаще тренироваться.

Они направлены на восстановление энергетических ресурсов мышц:

• кофеин – распространенное вещество, которое содержится даже в чае и кофе;
• гуарана;
• витамин В12 – можно получить не только с помощью добавок, но и из пищи, например, из мяса;
• углеводы – в больших количествах содержатся в сладких рафинированных продуктах, и тоже легко усваиваются;
• азиатский женьшень.

Гуарана – растение, родом из Амазонии. Его корневища и стебли высушиваются, измельчаются и используются спортсменами в качестве пищевой добавки, которая повышает выносливость и силу спортсменов.

Кофеин имеет схожий эффект: он на некоторое время стимулирует нервную систему и тонус организма, прибавляя выносливости и силы. Кофеин содержится в повседневных напитках, продается в аптеках. Это самая распространенная энергетическая добавка.

Основные спортивные добавки, которые помогают спортсменам восстановиться после тренировок – это белковые и аминокислотные. Это, в основном, белковые шейки или добавки с большим количеством белка.

Из-за чрезмерного потребления белка возникает:

• потеря кальция и, как следствие, обезвоживание организма;
• подагра;
• повреждение печени и почек, сильно страдает сердечно-сосудистая система;
• запор из-за недостатка сложных углеводов, в частности клетчатки;
• вздутие живота, периодический метеоризм.

Наиболее распространенными и популярными добавками для улучшения производительности являются следующие:

• креатин – содержится в большинстве белковых шейков;
• глютамин – вещество природного происхождения, содержащееся в продуктах питания;
• андростендион – гормональное вещество;
• хром – витамин, который также можно найти в продуктах питания;
• эфедра.

Креатин увеличивает физическую силу, поэтому популярен среди культуристов. Глютамин, содержащейся в добавках сывороточных волокон – это наиболее распространенная свободная аминокислота, обнаруженная учеными в человеческом организме.

Тренировки

В любой программе тренировок выделяют основные переменные, характеристики тренировки.

Так, например, в силовой тренировке выделяют следующие переменные упражнений:

• частота – повтор одних и тех же упражнений;
• интенсивность – сила, необходимая для выполнения упражнения;
• объем, периодичность тренировок – количество подходов.

Самая частая рекомендация, которую можно услышать от тренеров и исследователей в области спорта и медицины заключается в том, что большинству людей тренироваться 2–3 раза в неделю. Тренировки с перерывами дают мышечным волокнам время восстановиться.

Нет разницы в том, сколько раз тренироваться. Исследованиями доказано, что 1 силовая тренировка в неделю так же эффективна, как и 3 тренировки в неделю. Главное – давать мышцам соответствующие нагрузки и время восстановиться. Без своевременного восстановления мышц возникает, наоборот, их потеря. Микротравмы накапливаются и мышцы разрушаются.

Справедливо распространено мнение, что для максимальной гипертрофии мышц нужно широкое разнообразие вариантов упражнений. Изменение упражнений направлено на отдельные части одной мышцы. Поэтому для создания перегрузки отдельных частей мышцы необходимо большее разнообразие упражнений, позволяющее задействовать и утомить все части большой мышцы.

Однообразные упражнения также ведут к адаптации. Хроническая адаптация ведёт к тому, что упражнения становятся неэффективными. Это подтверждает необходимость нагрузки разных частей мышцы с применением различных упражнений для максимальной гипертрофической адаптации.

Таким образом, гипертрофия скелетных мышц – это реакция организма на чрезмерные нагрузки, которая стимулируется правильным питанием и периодическими (включающая периоды стимуляции и восстановления) интенсивными нагрузками на мышцы.

Видео о гипертрофии мышц

5 факторов, которые влияют на скорость набора мышечной массы:

Источник