Тренировка дома для девушек на все группы мышц. Упражнения для похудения

Домашние тренировки для похудения подходят девушкам, которые желают избавиться от лишнего веса, сделать свою фигуру более стройной, привлекательной, но при этом у них нет времени на посещение тренажерного зала. В данном случае рекомендуется использовать комплекс физических упражнений на все группы мышц, но в качестве утяжелителя применять массу собственного тела.

Правила и особенности

Домашние тренировки для девушек, направленные на быстрое и безопасное похудение, требуют обязательного соблюдения следующих правил:

• занятие спортом начинается с выполнения предварительной разминки, продолжительность которой составляет не менее 10-15 мин.;
• недельный комплекс тренировок должен предусматривать поэтапную нагрузку на все группы мышц опорно-двигательного аппарата;
• во время выполнения физических упражнений необходимо соблюдать достаточной питьевой режим, употребляя не менее 1-1,5 л обычной воды без газов;
• тренировки для похудения предусматривают обязательную работу с собственной массой тела, которая используется в качестве утяжелителя;
• в процессе выполнения физических упражнений для борьбы с жировыми отложениями делается акцент на количество повторений (в данном случае организм девушки запускает физиологический процесс сжигания лишних жировых отложений с их преобразованием в чистую энергию);
• тренировку для похудения следует проводить в просторной и хорошо проветриваемой комнате, либо же на свежем воздухе;
• физические упражнения для сжигания лишних жировых запасов не могут выполняться с использованием спортивных снарядов, которые имеют большие веса (применение штанг, тяжелых гантелей способствует набору дополнительной массы тела);
• перед тренировкой следует надевать закрытую спортивную одежду в виде спортивного костюма, футболки, мастерки, чтобы во время занятия спортом стимулировалось более активное потоотделение (в данных условиях нельзя забывать о питьевом режиме).

Основной особенностью домашней тренировки для девушек, которые хотят сбросить лишний вес, является развитие выносливости, выполнение упражнений с большим количеством повторений, обеспечивающих обильное потоотделение.

Во время данных занятий спортом мышечные ткани интенсивно теряют влагу, тело становится более рельефным, сжигаются жировые запасы в подкожном слое и внутри брюшной полости.

Противопоказания и возможный вред

Домашняя тренировка для девушек предусматривает интенсивную нагрузку на все отделы опорно-двигательного аппарата, внутренние органы и системы жизнеобеспечения организма.

Физические упражнения для похудения противопоказаны людям, которые имеют следующие проблемы со здоровьем:

• тахикардия и другие заболевания, связанные с нарушением ритмической активности сердца;
• артериальная гипертензия, сопровождающаяся периодическими приступами гипертонических кризов;
• межпозвоночная грыжа (создание физической нагрузки на все отделы позвоночника может привести к обострению данной патологии);
• воспалительные и дегенеративные процессы в структуре суставов верхних и нижних конечностей;
• повышенное внутричерепное давление;
• гематологические заболевания;
• патологии сосудов, связанные с тромбозом, изменением клеточного состава крови;
• сахарный диабет;
• ранее перенесенный инфаркт миокарда или ишемический инсульт головного мозга;
• осложнения черепно-мозговой травмы, которые выражаются внезапными приступами головокружения, перепадами артериального давления, потерей сознания, нарушением координации движений;
• истощение организма, вызванное несбалансированным питанием или злоупотреблением диетами;
• эндокринные нарушения, при которых набор избыточной массы тела связан с дисбалансом мужских и женских половых гормонов (в данном случае выполнение физических упражнений не позволит добиться устойчивого результата похудения, а лишь создаст дополнительную нагрузку на внутренние органы).

Рекомендуется воздержаться от проведения тренировок для похудения девушкам, которые находятся в состоянии беременности, либо же кормят новорожденного ребенка грудью. Во время месячных также необходимо перенести выполнение физических упражнений на следующую неделю. Это обезопасит женский организм от вредной стрессовой нагрузки.

Основной комплекс

Домашняя тренировка для девушек предусматривает регулярное выполнение основного комплекса физических упражнений, которые обеспечивают равномерную нагрузку на все группы мышц опорно-двигательного аппарата.

Сумо-приседание

Сумо-приседание — это базовое упражнение для похудения, которое способствует сжиганию лишних жировых запасов в области нижней части тела.

Для проведения данной тренировки необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Стать на ровную поверхность пола.
2. Ступни нижних конечностей развернуть в стороны.
3. Ноги поставить шире ширины плеча, как у борцов сумо.
4. Ладони сжать в кулаки, а затем прижать их к поверхности груди.
5. На вдохе необходимо сделать глубокое приседание, отводя таз назад.
6. Досчитать до 4, а затем на выдохе выполнить резкий подъем.

Данное упражнение выполняется в 3 подхода по 12 повторений. Во время этой тренировки задействуются мышцы нижних конечностей, поясничный отдел спины и ягодицы.

Отжимания с колен

Отжимания с колен — это комплексное упражнение, которое способствует сжиганию подкожной жировой клетчатки в верхней части тела.

Данная тренировка проводится следующим образом:

1. Колени смыкаются вместе, а затем фиксируются на ровной поверхности пола.
2. Лодыжки приподнимаются вверх и скрещиваются между собой.
3. Ладони рук располагаются на поверхности пола.
4. Спина удерживается максимально ровной.
5. Верхние конечности расставлены на расстоянии немного шире плеч.
6. На вдохе руки сгибаются в локтях для выполнения отжимания от пола.
7. На выдохе девушка выпрямляет руки, возвращая тело в исходное положение.

Это упражнение выполняется в 3-4 подхода по 10 повторений. Отжимания с колен создают физическую нагрузку на мускулатуру плечевого пояса, грудной клетки, трицепса, широчайшие мышцы спины, дельты. Регулярное выполнение данного упражнения позволяет сбросить лишний вес, а также является эффективным методом профилактики остеохондроза грудного отдела позвоночника.

Выпады назад с одновременным ударом ногой

Выполнение выпадов с осуществлением одновременного удара ногой предусматривает соблюдение следующих инструкций:

1. Зафиксировать ноги на ширине плеч.
2. Ладони сжать в кулаки и прислонить к поверхности груди.
3. На вдохе выполняется выпад левой ногой назад, выдерживая прямой угол в коленном суставе.
4. Правая нога остается опорной.
5. На выдохе девушка возвращается в исходную позицию, имитируя прямой удар левой ногой.

Данное упражнение сначала выполняется поочередно для левой и правой нижней конечности. На каждую ногу следует делать по 15 повторений в 3 подхода. Во время этой тренировки создается физическая нагрузка на мышцы ног, ягодицы, поясничный отдел позвоночника, нижний пресс.

Пловец

Домашняя тренировка для девушек, направленная на похудение, должна включать обязательное упражнение под названием пловец.

Это спортивное занятие проводится по следующему алгоритму действий:

1. Лечь на живот.
2. Руки расположить параллельно друг другу выше головы.
3. Ноги остаются прямыми и зафиксированными на ширине плеч.
4. Лицо должно смотреть в пол.
5. На вдохе следует синхронно поднимать левую руку и правую ногу вверх.
6. На выдохе конечности возвращаются в исходные позиции.
7. На вдохе синхронно поднимается правая рука и левая нога.
8. На выдохе данные части тела снова опускаются вниз.

Это упражнение выполняется в 3 подхода по 12 повторений для каждой стороны тела. Во время данной тренировки задействуются мышцы плечевого пояса, ягодиц, спины, ног. Упражнение пловец способствует сжиганию подкожных жировых отложений в области грудной клетки.

Подтягивание ног к животу из положения лежа

Данное упражнение будет полезно девушкам, которые имеют лишние килограммы в области талии и передней части живота.

Для правильного выполнения этой тренировки необходимо соблюдать следующие правила:

1. Лечь на гимнастический коврик или ровную поверхность пола.
2. Руки сжать в кулаки, расположив их на поверхности грудной клетки.
3. На вдохе выполнять одновременное сгибание ног в коленях, подъем корпуса вперед и подтягивание нижних конечностей по направлению к животу.
4. На выдохе все части тела возвращаются в исходное положение.

С помощью этого упражнения возможно быстрое избавление от жировых отложение внутри брюшной полости, в передней части живота и на боках. Данная тренировка проводится в 3 подхода по 15-20 повторений.

Приседания с махом ногой в сторону

Выполнение этого упражнения позволяет создать интенсивную физическую нагрузку на всю нижнюю часть тела, а также запустить процесс сжигания лишних жировых запасов.

Проведение данной тренировки выглядит следующим образом:

1. Согнуть ладони в кулак, а затем прижать их к поверхности груди.
2. Ноги поставить на ширину плеч.
3. На вдохе делать глубокое приседание с отведением таза назад.
4. Смотреть перед собой, удерживая спину максимально ровной.
5. На выдохе возвращать тело в исходную позицию, а затем выполнять резкий мах ногой в сторону.

Данное упражнение выполняется по 2 подхода в 10 повторений для правой и левой нижней конечности. Во время осуществления махов необходимо следить за тем, чтобы в колене нога оставалась прямой.

Наклоны в стороны с касанием локтя и колена

Выполнение данного упражнения позволяет укрепить косые мышцы живота, а также избавиться от жировых отложений на боках.

Проведение этой тренировки предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

1. Расположить ноги на ширине плеч.
2. Руки отвести за голову и сомкнуть в замок.
3. На вдохе выполнять синхронный наклон корпусом вправо и подъем правой ноги с ее отведением в сторону так, чтобы колено и локоть касались друг друга.
4. На выдохе девушка возвращает свое тело в исходную позицию.

Во время наклонов в левую сторону выполняются аналогичные действия. Данное упражнение следует делать в 3 подхода по 15 повторений.

Альпинист

Альпинист — это комплексное упражнение для верхней и нижней части тела.

Проведение этой тренировки требует соблюдения следующих правил:

1. Ладони рук и носки ног расположить на гимнастическом коврике или ровной поверхности пола.
2. Поясничный отдел позвоночника, спина и шея удерживаются максимально ровными, образуя прямую линию.
3. На вдохе девушка подтягивает колено правой ноги к животу и нижней части грудной клетки.
4. На выдохе правая нижняя конечность возвращается в исходное положение.
5. Аналогичные движения осуществляются левой ногой.

Для каждой нижней конечности следует сделать 3 подхода в 12 повторений. С помощью данной тренировки удается создать эффективную физическую нагрузку на нижний пресс, ягодицы, ноги, трицепс рук и весь плечевой пояс. В области этих участков тела обеспечивается активное сжигание подкожной жировой прослойки.

Подъем таза вверх

Домашняя тренировка для девушек включает в себя упражнения для всех отделов скелетной мускулатуры.

Подъем таза вверх — это энергетически затратная тренировка, которая выполняется по следующему алгоритму действий:

1. Повернуться спиной к поверхности пола.
2. Ладони рук и ступни ног зафиксировать на ровном напольном покрытии.
3. На вдохе отрывать ягодицы от поверхности пола, поднимая таз вверх на максимальную высоту.
4. На выдохе возвращать тело в исходную позицию.

Перед выполнением этого упражнения необходимо сделать качественную разминку поясничного отдела позвоночника, так как именно на этот участок спины создается наибольшая нагрузка. Данная тренировка проводится в 3 подхода по 15 повторений.

В случае возникновения острой, ноющей или простреливающей боли в области поясницы необходимо сразу же прекратить дальнейшее выполнение этого упражнения.

Приседания с шагом в сторону

Данная тренировка ускоряет процесс сжигания жировых запасов и развивает мускулатуру нижней части тела.

Приседания с одновременным шагом в сторону выполняются следующим образом:

1. Принять вертикальное положение.
2. Зафиксировать ноги на ширине плеч.
3. Руки расположить на поясе.
4. На вдохе делать глубокое приседание, отводя таз назад.
5. На выдохе подниматься вверх, выполняя правой ногой приставной шаг в сторону.
6. На вдохе снова делать глубокое приседание.
7. На выдохе выполнять приставной шаг левой ногой в сторону.

Во время данной тренировки основной акцент физической нагрузки приходится на ягодицы, поясничный отдел позвоночника, мускулатуру ног. Польза этого упражнения заключается в том, что оно способствует равномерному похудению всех частей тела. Приседания с шагом в сторону выполняются в 3 подхода по 16 повторений

Планка с поочередным касанием плеч

Данное упражнение создает статическую нагрузку для всех отделов опорно-двигательного аппарата, а также требует больших энергетических затрат.

Выполнение планки с поочередным касанием плеч требует соблюдения следующего алгоритма действий:

1. Ладони рук зафиксировать на поверхности пола или гимнастического коврика.
2. Шею, спину и ягодицы удерживать максимально ровными, недопуская сутулости и прогибов.
3. Носки ног сомкнуты вместе, а также выполняют функцию опоры для нижней части тела.
4. Девушка поочередно касается правой рукой поверхности левого плеча, а левой конечностью к правому плечу.

Оптимальная физическая нагрузка для этой тренировки 3 подхода по 15 повторений. Во время данного упражнения задействуется мускулатура ягодиц, ног, всех отделов спины, плечевого пояса, шеи, трицепса, пресса, дельт.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке — это простое и эффективное упражнение для быстрого похудения, во время которого создается физическая нагрузка на несколько мышечных групп.

Перед данной тренировкой необходимо провести качественную разминку голеностопных суставов. Прыжки на скакалке следует выполнять в 4 подхода по 40-50 повторений.

Отжимания с прыжками вверх

Во время проведения данной тренировки создается повышенная физическая нагрузка на все отделы опорно-двигательного аппарата.

Выполнение этого упражнения выглядит следующим образом:

1. Принять горизонтальное положение для отжиманий от пола.
2. Спина и ягодицы удерживаются ровными.
3. Носки ног сомкнуты вместе.
4. На вдохе необходимо сгибать руки в локтях, выполняя классическое отжимание от пола.
5. На выдохе быстро подниматься в вертикальное положение, подпрыгивая вверх с хлопком ладонями над головой.
6. Возвращаться назад в исходную позицию для отжиманий.

Данное упражнение выполняется в 3 подхода по 5-8 повторений в зависимости от индивидуальных физических возможностей каждой девушки. Во время этой тренировки активизируются мышцы ног, ягодиц, всех отделов спины, шеи, плечевого пояса, пресса и рук.

Расписание на неделю

В таблице ниже представлено недельное расписание физических упражнений для девушек, выполнение которых позволит избавиться от лишнего веса без вреда для организма.

Источник