Аэробная выносливость это способность в физкультуре, виды спорта

Одним из важных показателей спортивной подготовки человека является аэробная выносливость. Кроме того, эта характеристика напрямую влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и долголетие организма.

Что такое аэробная выносливость, отличие от анаэробной

Аэробной выносливостью называют способность человека на протяжении долгого времени поддерживать аэробную нагрузку, противостоя утомлению. Считается, что этот показатель повышается с увеличением аэробного порога, то есть пика аэробных возможностей организма.

Аэробную выносливость делят на:

• короткую (2-8 мин.);
• среднюю (до 30 мин.);
• длинную (свыше 30 мин.).

В свою очередь, анаэробная выносливость показывает способность организма к выполнению нагрузок в максимальном тренировочном режиме, превышающим аэробный порог. Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости, улучшения работы сердца и дыхательной системы, прорабатывают сразу несколько групп мышц.

Анаэробные нагрузки рассчитаны на рост силовой выносливости, наращивание мышечной массы укрепление опорно-двигательного аппарата.

Что происходит с организмом при аэробной нагрузке

Аэробная выносливость — это показатель, для роста которого необходимы регулярные и продолжительные тренировки.

На протяжении первых 20 минут выполнения нагрузок происходит быстрое сжигание накопленного гликогена, и только через 30 минут начинает повышаться метаболизм жиров, которые используются в качестве топлива для аэробного гликолиза. Этот процесс продолжается около 2 часов после завершения тренировки.

При регулярных аэробных нагрузках с организмом происходит следующее:

• улучшается кровообращение;
• снижается частота сердцебиения в состоянии покоя за счет укрепления сердца;
• укрепляются скелетные мышцы;
• растет количество красных кровяных телец, отвечающих за транспортировку кислорода в ткани организма;
• снижается общий уровень стресса;
• улучшается психическое состояние человека;
• уменьшается риск развития депрессивных состояний;
• снижается риск развития приобретенного диабета.

От чего зависит аэробная выносливость человека

Аэробная выносливость — это характеристика, которая зависит от работы нескольких систем организма. Работу каждой из них можно улучшить за счет регулярных тренировок.

СистемаОписаниеСистема внешнего дыханияМаксимальная величина вентиляции легких при нагрузках у спортсменов намного выше, чем у обычных людей. У подготовленного человека этот показатель достигает 120-140 л/мин., тогда как у нетренированного — не более 70-100 л/мин. Прирост легочной вентиляции достигается за счет увеличения дыхательного объема. Тренировочный процесс увеличивает диффузионную способность легких, причем это касается как состояния покоя, так и физических нагрузок.Сердечно-сосудистая системаСостояние сердечно-сосудистой системы играет определяющую роль в общей выносливости организма и его способности к продолжительных нагрузках. Для спортсменов, которые тренируются годами, характерно увеличение объема сердца и утолщение сердечной мышцы. Частота ее сокращения в состоянии покоя снижается, как и артериальное давление, за счет чего облегчается восстановление сердца после нагрузок.Система кровиАэробная выносливость напрямую зависит от  общего объема крови, насыщенности эритроцитами и содержания гемоглобина. У тренированного человека содержание гемоглобина в крови примерно на 30% выше, чем у нетренированного, а скорость образования эритроцитов увеличена благодаря рабочему гемолизу.Система потребления кислородаРегулярные тренировки приводят к изменениям мышечных клеток, которые начинают быстрее утилизировать поступающий кислород. Аэробная выносливость организма зависит от того, в каком соотношении в мышцах содержатся быстрые и медленные (окислительные) волокна. Это один из немногих показателей,  заложенных генетически, и на него практически невозможно повлиять. Человек, имеющий с рождения больше медленных волокон, обладает серьезными предпосылками к достижению успеха в требующих выносливости видах спорта.

Противопоказания к занятиям

Аэробная выносливость — это показатель, проработкой которого может заниматься большинство здоровых людей.

Имеется ряд противопоказаний к тренировкам:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• бронхиальная астма;
• тяжелые расстройства психики;
• хроническое течение многих заболеваний.

При наличии сомнений перед началом интенсивных тренировок лучше проконсультироваться не только с профессиональным тренером, но и с врачом, пройдя необходимые обследования для исключения противопоказаний.

Методы измерения аэробных возможностей

Для определения аэробных возможностей необходимо оценить количество АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), которая синтезируется в рабочих мышцах. К сожалению, этот показатель нельзя измерить напрямую, но можно работать с показателями, пропорциональными количеству ресинтезируемой АТФ.

Для этого разработано несколько основных методик:

МетодОписаниеПрямое измерение потребления кислородаИнвазивный и достаточно сложный с методологической точки зрения метод, в рамках которого измеряется потребление кислорода в отдельной области или рабочей мышце. Локальный кровоток определяется при помощи ультразвука, разведения метки или термодилюции. При проведении измерений на не изолированном препарате результаты могут быть немного искажены, так как венозная кровь поступает как от рабочей мышцы, так и от неактивных тканей.Непрямая калориметрияМетод заключается в газоанализе воздуха, вдыхаемого и выдыхаемого человеком. Количество потребляемого кислорода рассчитывается путем умножения показателя легочной вентиляции на разницу между долями кислорода, содержащегося во вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. Данный вид измерений можно проводить практически при любой мышечной активности, он прост и неинвазивен. Недостаток метода заключается в том, что потребляемый кислород можно оценить только для организма в целом.1Н и 31Р магниторезонансная спектроскопияНеинвазивный метод, позволяющий исследовать конкретную область тканей на изменение в концентрации ионов неорганического фосфора, водорода, креатинфосфата, дезоксимиоглобина и АТФ. Эффективен он в определении аэробного метаболизма, так как при соблюдении некоторых условий изменение концентрации креатинфосфата и аэробный ресинтез АТФ находятся в прямо пропорциональной зависимости. Несмотря на высокую точность метода, он не очень распространен за счет высокой стоимости и громоздкости оборудования, а также облучения испытуемого сильным магнитным полем.Позитронно-эмиссионная томографияБиологически активные соединения помечаются радиоизотопами с коротким сроком жизни. Затем их распределение в организме отслеживается специальным сканером. Метод применяется ограниченно из-за высокой стоимости производства радиоизотопов и высокой стоимости самого сканера.Инфракрасная спектрометрияИзучаемая ткань просвечивается инфракрасным излучением, что позволяет оценить изменение в оксигенации гемоглобина. При соблюдении некоторых условий потребление кислорода будет прямо пропорционально этому изменению. Инфракрасная спектрометрия является простым, недорогим и не инвазивным методом, за счет чего может применяться даже в полевых условиях. Главный недостаток — искажение сигнала за счет кожно-жировой прослойки.

Нагрузочные тесты для изучения аэробных возможностей

Нагрузочные тесты представляют собой моделирование реальной работы мышц в условиях лаборатории. При проведении таких исследований важно правильно выбирать тест, исходя из того, какие мышечные группы спортсмен задействует в реальных условиях. При выполнении тестов измеряются физиологические реакции при различных нагрузках.

Основная цель нагрузочных тестов заключается в отслеживании изменений различных физиологических показателей при нагрузках разной интенсивности, в том числе — при максимальной.

Показатели, характеризующие аэробные возможности организма

Современная литература выделяет следующие показатели, в той или иной мере связанные со спортивными результатами, обеспечивающимися преимущественно аэробными реакциями.

• Сердечный выброс. Один из наиболее информативных показателей, позволяющих оценить аэробные возможности организма. Ряд авторов считает, что максимальный сердечный выброс можно считать основным фактором аэробной работоспособности, так как именно он определяет доставку кислорода как к рабочим мышцам, так и ко всем активным тканям организма. Данный показатель можно определить как прямыми, так и косвенными методами. Лучше всего зарекомендовал себя метод, при котором спортсмен вдыхает смесь малорастворимого и растворимого газов.
• Максимальное потребление кислорода (МПК). Характеризует потребление кислорода не только рабочими мышцами, но и всем организмом в целом. Данный показатель можно определять с помощью газоанализатора. Благодаря простоте метода и широкому распространению данных приборов, МПК на данный момент является одним из самых распространенных критериев, с помощью которых определяются аэробные возможности организма.
• Показатель максимального устойчивого состояния. Когда нагрузки имеют достаточно низкую интенсивность, ресинтез АТФ в активных мышцах почти полностью осуществляется благодаря аэробным реакциям. В результате окислительного процесса вырабатываются вода и углекислый газ. Проникая в кровь, углекислый газ связывается с гемоглобином и выводится из организма через легкие. При увеличении нагрузок, в ресинтезе АТФ начинает принимать участие гликолиз. При высокой активности лактатдегидрогиназы в мышечных волокнах вырабатываемый при гликолизе пируват начинает преобразовываться в лактат. В случае, если продукция лактата и молочной кислоты в клетке опережает их утилизацию, это приводит к падению pH в мышечном волокне. В свою очередь, это опосредованно влияет на его сократительные способности. Возникающее при мышечной работе утомление нельзя связывать только с образование лактата и молочной кислоты, так как оно скорее имеет комплексную биохимическую природу. Однако обнаружена устойчивая зависимость между уровнем аэробной выносливости человека и мощностью, на которой наблюдается устойчивое состояние по лактату.
• Аэробный порог. Показатель мощности потребления кислорода во время проведения теста с возрастающей нагрузкой.
• Вентиляторный порог 1. Показатель мощности потребления кислорода во время теста с растущей нагрузкой, когда прирост потребления кислорода становится ниже, чем прирост выделения углекислого газа. Чтобы получить корректные цифры, тест проводится до 95% от максимальной нагрузки, особенно когда речь идет о тестировании спортсменов с высоким уровнем подготовки.
• Вентиляторный порог 2. Показатель мощности потребления кислорода во время теста с растущей нагрузкой, при котором прирост выделения углекислого газа оказывается ниже прироста вентиляции легких. Используется только при непрерывно возрастающей нагрузке, выполняется почти до отказа.
• Лактатный порог. Показатель мощности потребления кислорода во время теста с растущей нагрузкой и ежеминутным измерением концентрации лактата. В процессе тестирования определяется место перегиба на кривой, которая описывает логарифмическую зависимость концентрации лактата от потребления кислорода.

Спортивные результаты на длинных дистанциях сильно зависят от мощности, которая развивается на уровне перехода между аэробным и анаэробным состоянием. Чтобы корректно оценить факторы, влияющие на аэробные показатели человека, важно оценивать как способность мышечных тканей к потреблению кислорода, так и активность гликолиза.

Виды спорта, развивающие аэробную выносливость

Аэробная выносливость — это показатель спортивной подготовки, который эффективно тренируется общеразвивающими подготовками:

• бег на длинные дистанции;
• плавание;
• спортивные игры.

Внимание следует уделять не только обычному кроссу, но и бегу по пересеченной местности, интервальному бегу с короткими ускорениями.

Хорошим упражнением для роста аэробной выносливости считается работа со скакалкой, которую обычно включают в разминочную часть занятия. Спортсмены высокой квалификации должны посвящать отдельные занятия кроссовому бегу, который дополняется другими общеразвивающими упражнениями.

Зачем развивать и методы развития

Задача по улучшению аэробной выносливости является не самоцелью, а важным условием для хорошего здоровья, полноценной и долгой жизни. Для ее развития можно применять разнообразные физические упражнения: легкоатлетические, гимнастические, циклические, игровые и т.д.

Но к ним предъявляются общие требования:

• должны быть задействованы несколько основных групп мышц единовременно;
• продолжительность тренировки должна составлять до 60-90 мин.;
• упражнения должны выполняться с умеренной и высокой интенсивностью.

Построение аэробной тренировки, правила, принципы

Любая аэробная тренировка должна состоять из трех этапов: разминка, основная нагрузка и заминка. Каждый из этих этапов важен и не может быть исключен из тренировочного процесса, за исключением случаев переутомления или избыточной усталости, которые обычно возникают у плохо подготовленного человека или при неправильно рассчитанных нагрузках.

Этап тренировкиОписаниеРазминкаРазминка обеспечивает постепенную метаболическую адаптацию, готовит дыхательную и сердечно-сосудистую систему к последующей работе, предотвращает преждевременное накопление молочной кислоты, прогревает мышцы для защиты от травмирования. Кроме того, разминка необходима для психологической подготовки человека к основной части тренировки. Разминка представляет собой дозированные аэробные упражнения с низкой интенсивностью (ходьба, ритмические движения) в сочетании с упражнениями на гибкость для тех групп мышц, которые будут использоваться в дальнейшей работе. Разогретые мышцы намного легче растягиваются, поэтому приступать к растяжке следует только через 5-8 мин легких аэробных нагрузок.Основные упражненияВне зависимости от выбранных упражнений, начинать следует с небольших скоростей и малого сопротивления, постепенно наращивая интенсивность движений. В дальнейшем нагрузка должна быть равномерной на протяжении всей тренировки.ЗаминкаЗаминка нужна для снижения риска судорог и  спазмов мышц, предотвращения застоя крови в венах и слишком быстрого снижения артериального давления. Кроме того, заминка снижает повышенный в процессе тренировки гормональный фон, благодаря чему предотвращает сбои сердечного ритма. Для заминки рекомендуются те же виды нагрузок, что применялись в процессе тренировки, но намного менее интенсивные.

Комплексы упражнений с пошаговым описанием техники выполнения

Аэробная тренировочная программа должна определяться четкими инструкциями относительно упражнений, частоты, интенсивности и продолжительности нагрузок. Выбор упражнений определяется на основе спортивной подготовки человека, характеристик помещения и имеющегося оборудования, а также времени, которое спортсмен может уделить занятиям.

Начинающий уровень

К начальному уровню относят людей, не имеющих физической подготовки, а также тех, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва. На этой стадии человеку необходимы незначительные аэробные нагрузки и упражнения на растягивание. Тренироваться рекомендуется через день, продолжительность тренировки составляет 10-20 мин. с последующим увеличением.

Пример тренировки для начинающего:

1. Положить руки на пояс. Ходить на месте в среднем темпе 2-3 мин.
2. Поднять руки вперед параллельно полу. Поднимать прямые ноги к рукам перекрестно в течение 1-2 мин.
3. Встать ровно, поставить ноги на ширине плеч, развести руки в сторону. Выполнять перекрестные наклоны вперед и вбок, стараясь дотянуться рукой до противоположной ноги. Продолжительность — 1-2 мин.
4. Поставить ноги шире плеч, выпрямиться. Выполнять приседания до параллели с полом, одновременно вытягивая руки вперед. Продолжительность — 2-3 мин.
5. Встать прямо, поставить ступни вместе. Выполнять прыжки, расставляя ноги в стороны и обратно на протяжении 2-3 мин.

Средний уровень

Средний уровень — основная стадия для большинства аэробных тренировочных программ. В ней человек находится от 8 до 20 недель, увеличение интенсивности тренировок во многом определяется физическим здоровьем и возрастом человека.

Пример тренировки для среднего уровня:

1. Положить руки на пояс. Шагать на месте в среднем темпе на протяжении 1-2 мин.
2. Перейти к бегу на месте в легком темпе, с высоким поднятием коленей. Выполнять в течение 1-2 мин.
3. Встать прямо, вытянуть руки вперед, параллельно полу. Выполнять прыжки на месте с поднятием колена к противоположной руке в среднем темпе. Время выполнения — 1-2 мин.
4. Встать прямо, ноги вместе. Выполнять широкие выпады в стороны с наклоном в сторону сгибающейся ноги. Время выполнения — 2-3 мин.
5. Поставить ноги на ширину плеч, выполнить приседание до параллели с полом, а затем — прыжок вверх с поднятием рук. Время выполнения — 2-3 мин.

С повышением выносливости каждое из упражнений можно выполнять большее количество раз и более долгое время, пока получается поддерживать ровное дыхание, а также выполнять тренировку по кругу 2-3 раза. Между подходами допустим отдых в течение 30 сек.

Продвинутый уровень

Выносливость — это важная аэробная характеристика, у которой есть определенные пределы. Продвинутый уровень подразумевает, что спортсмен достиг желаемой физической формы и состояния, и его цель, по большому счету, заключается в поддержании показателей и, при возможности, их повышения.

Для продвинутого уровня подходят все приведенные выше упражнения, которые можно усложнять, в том числе — увеличивая темп и продолжительность тренировки.

Подготовленный человек, в отличие от новичка, способен выполнять и более сложные упражнения:

• Берпи. Расставить ноги на ширине плеч, присесть максимально низко. Упереться ладонями в пол, рывком перейти в позу планки на вытянутых руках. Сделать прыжок вперед, подтянув ноги к груди. Перенести вес тела на ноги, рывком подпрыгнуть вверх, подняв руки.
• Скалолаз. Встать в горизонтальную планку на вытянутых руках. Поочередно подтягивать ноги к плечам в прыжке, постепенно наращивая темп.
• Прыжки с выпадами. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать шаг вперед в выпад, колено должно образовывать прямой угол. В прыжке поменять ногу.

Как часто нужно тренироваться

Регулярность и продолжительность тренировок — основополагающие принципы для развития аэробной выносливости человека. Зная это, можно грамотно выстроить тренировочный процесс. Желательно начинать с 2-3 занятий в неделю по 20-30 мин., после чего увеличивать продолжительность тренировки до 60-90 мин., в зависимости от необходимого результата.

Профессиональные спортсмены часто тренируются практически ежедневно, чтобы поддерживать хорошую соревновательную форму и улучшать свои показатели со временем.

Видео об аэробной выносливости

Как провести эффективную аэробную подготовку:

Источник